Entre em uma loja de suplementos e você poderá ser bombardeado com linhas e linhas de caixas sofisticadas de produtos que alegam torná-lo mais forte, mais magro ou melhorar seu desempenho geral. Entre eles, você deve ter notado suplementos de aminoácidos essenciais (EAA) ou aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e se perguntou se eles poderiam funcionar para você.
O que são aminoácidos essenciais (EAAs)?
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Quando você come proteínas, seja um pedaço de carne ou um shake de soro de leite, seu corpo as decompõe em aminoácidos individuais, que são essencialmente estocados. Quando seu corpo precisa de um tipo específico de proteína - digamos, para reconstruir os músculos após um treino duro ou para ajudar as unhas a crescer -, é capaz de construir o nutriente a partir dessa reserva de aminoácidos.
As proteínas são um componente importante de todas as células do corpo, mas a maioria dos suplementos de aminoácidos concentra-se no impacto da proteína no crescimento e reparo muscular.
Existem 20 aminoácidos no total, nove dos quais são denominados "essenciais". Nossos corpos não podem produzir esses EAAs, por isso é essencial que os procuremos em nossas dietas. Os nove EAAs incluem: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Onde os EAAs são encontrados?
Os EAAs estão em todas as proteínas animais e vegetais, mas em quantidades variáveis. A quantidade de EAAs em um alimento determinará sua qualidade protéica.
As proteínas são frequentemente separadas em duas categorias: proteínas completas e incompletas. As proteínas completas são aquelas que contêm todos os nove EAAs. As proteínas animais são sempre proteínas completas e incluem alimentos como carne, peixe, aves, ovos e laticínios. Existem também alguns alimentos à base de plantas que são proteínas completas, como quinoa, soja e trigo sarraceno.
Proteínas incompletas indicam que um alimento está faltando um ou mais EAA. Por exemplo, os grãos não contêm a metionina, que pode ser encontrada em grãos como o arroz. Pensou-se uma vez que as proteínas incompletas precisavam ser emparelhadas com o EAA ausente na mesma refeição, mas isso não é mais considerado verdade. Comer uma grande variedade de proteínas à base de plantas ao longo do dia pode completar o seu perfil de proteínas.
Qual é a diferença entre EAAs e BCAAs?
Dos nove EAAs, leucina, isoleucina e valina são considerados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que se referem às suas estruturas químicas únicas.
Os BCAAs são frequentemente comercializados por seus efeitos na síntese de proteínas musculares ou na construção muscular. E, de fato, uma pesquisa publicada em maio de 2018 na Nutrition and Metabolism indica que os BCAAs têm maior probabilidade de atingir o músculo esquelético do que outras áreas do corpo. A leucina, em particular, demonstrou estimular a síntese de proteínas musculares.
No entanto, com o hype em torno dos BCAAs, é importante lembrar que todos os EAAs são necessários para contribuir para a reconstrução de proteínas no corpo. Para construir músculos especificamente, tanto os BCAAs quanto os EAAs serão eficazes.
Aqui é onde a ciência realmente conta. Uma pesquisa publicada em junho de 2017 na Frontiers in Physiology indicou que os suplementos de BCAA estimulavam a síntese de proteínas musculares em 22%. No entanto, isso foi menor do que a pesquisa anterior que usou quantidades semelhantes de BCAAs em conjunto com a proteína do soro de leite. Conclusão: Comer algo com todos os EAAs, como o soro de leite, é mais eficaz na construção muscular após o exercício do que apenas os BCAAs.
Quando é o melhor momento para tomar EAAs e BCAAs?
Dependendo do motivo pelo qual você está interessado nos EAAs, o momento da ingestão será diferente. Para aqueles que estão ativos e interessados principalmente no crescimento muscular, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que você espace uniformemente a ingestão de proteínas na dieta ao longo do dia, consumindo 20 a 40 gramas a cada três a quatro horas, com 10 gramas provenientes de EAAs.
No entanto, pesquisas mostram que os EAAs são especialmente importantes após um treino. Foi demonstrado que consumir proteína de alta qualidade que inclui EAAs dentro de duas horas após o treino ajuda a aumentar a força e a melhorar a composição corporal.
Porém, lembre-se de que os aminoácidos são encontrados naturalmente em muitos alimentos, portanto você não precisa necessariamente tomar um suplemento para receber esses nutrientes. Na sexta edição do livro Nutrição Esportiva , os autores concluem que não é necessário tomar suplementos isolados, e os atletas estariam melhor consumindo alimentos que contêm todos os EAAs e são ricos em leucina. Exemplos de alimentos ricos em leucina incluem peru, carne bovina, peixe, soja, ovos, feijão branco e feijão.
Quem se beneficia da suplementação com EAA?
Os suplementos de EAA foram estudados por seus benefícios para adultos mais velhos. Um artigo de revisão de março de 2018 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os EAAs mostraram pequenos efeitos benéficos para os idosos com perda de massa corporal magra, força muscular e função física. De fato, os especialistas em nutrição indicam que os adultos mais velhos devem ter um requerimento de proteína mais alto do que os adultos mais jovens, sem exercício, de até 2 gramas por quilograma de peso corporal.
Embora os suplementos de BCAA sejam populares na comunidade ativa, ainda não há evidências conclusivas sobre a eficácia da suplementação global de BCAA. Uma pesquisa publicada em outubro de 2017 na Genes and Nutrition indica um benefício de maior alcance para os EAAs, incluindo uma melhor função imunológica, bem como um papel na regulação do peso corporal e na prevenção de danos oxidativos. Grande parte dessa pesquisa se baseou em estudos com animais, no entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar os resultados.
Como obter EAAs e BCAAs da sua dieta
Aqui estão duas coisas importantes a serem lembradas para garantir que você receba aminoácidos suficientes todos os dias:
- Consiga proteína suficiente. A dose diária recomendada de proteína é 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Assim, um indivíduo de 50 quilos precisaria consumir 55 gramas de proteína em um dia. Atletas e idosos podem precisar de mais proteína e devem conversar com um profissional de saúde para determinar suas necessidades individuais.
- Coma alimentos proteicos de alta qualidade. As proteínas completas incluem todas as proteínas animais, além de proteínas vegetais, como a quinoa e a soja. Emparelhe proteínas incompletas, como arroz e feijão ou manteiga de amendoim e pão integral.
Quais são os efeitos colaterais potenciais da suplementação com EAA?
Aqueles com o distúrbio genético raro fenilcetonúria (PKU) não devem tomar suplementos essenciais de aminoácidos. Pessoas com PKU não são capazes de quebrar o aminoácido fenilalanina, e ele pode se acumular no corpo, causando problemas neurológicos, erupções cutâneas e atraso no desenvolvimento.
Além disso, pessoas com diabetes, doença renal ou propensas a cálculos renais devem usar qualquer tipo de suplemento de proteína com cautela.
Proteínas ou aminoácidos nunca devem ser consumidos em excesso. O corpo não tem uma necessidade ilimitada de aminoácidos extras. O excesso de aminoácidos provavelmente será excretado pelo fígado e rins, usados para energia e / ou armazenados como gordura.
Pesquisa realizada em maio de 2018 no Journal of Diabetes indica que aqueles que desenvolvem diabetes tipo 2 e doenças cardíacas têm níveis mais altos de BCAAs. Estudos como esse enfatizam a necessidade de falar com sua equipe de atenção primária à saúde antes de tomar suplementos de EAA ou BCAA.
Crianças e adolescentes podem obter todos os seus EAAs de fontes alimentares. As mulheres grávidas devem sempre conversar com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento dietético, pois não há recomendações sobre a segurança da suplementação com EAA.
