O aparelho elíptico pode ser apenas o equipamento mais utilizado - e mal utilizado - em sua academia. Enquanto a quantidade de calorias que você queima em qualquer treino elíptico depende da altura da rampa, do nível de resistência e da velocidade da passada, você pode queimar normalmente queima cerca de 270 a 400 calorias em 30 minutos. E como seus pés nunca saem dos pedais, o aparelho elíptico oferece um treino de baixo impacto que é amigável para as articulações e as costas, ao contrário de uma esteira.
Mas se seu objetivo é aumentar a frequência cardíaca, exercitar-se e evitar o excesso de libras, mas tudo o que você faz é um treino constante de 20 ou 30 minutos, está perdendo o potencial da máquina.
"O aparelho elíptico é uma potência entre os equipamentos cardiovasculares porque permite que você use uma grande quantidade de músculo", diz Evan Johnson, personal trainer certificado em Storrs, CT. A máquina cria força e resistência muscular nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, mas também trabalha seus braços, peito e costas quando você usa ativamente as alças. "Quanto mais músculos estiverem trabalhando, mais calorias você queima", diz ele.
Você quer perder peso ou ser mais saudável? Participe do MyPlate Calorie Counter e tenha acesso a planos de refeições gratuitos, receitas saudáveis e exercícios em casa. Você também terá metas diárias de macro e calorias para sua jornada de fitness. Não perca a chance de obter resultados surpreendentes. Inscreva-se hoje!
Benefícios do uso de um aparelho elíptico
Existem muitas razões para pular um elíptico, mas aqui estão apenas algumas:
- Alveja seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas na parte inferior do corpo e seu latissimus dorsi (lats), peitorais, tríceps e bíceps na parte superior do corpo (se a máquina também tiver alças móveis).
- Pedalar com um elíptico também pode ajudar a reduzir a perda de minerais nos ossos que suportam seu peso.
- Como seus pés nunca saem dos pedais, você não precisa tolerar o impacto repetido de cada pisada em uma esteira. Assim, um treino elíptico é mais silencioso e mais confortável.
- Você pode ajustar a resistência e a inclinação do elíptico e, ao contrário de uma esteira, alterar sua velocidade à vontade para aumentar sua queima de calorias ou permitir mais tempo de recuperação.
- Quando combinados com uma dieta saudável e exercícios de treinamento de força, os elípticos podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso. Para perder um quilo de gordura, você precisa ter um déficit calórico de 3.500, o que significa que você queima mais calorias do que consome. Portanto, dependendo de outros fatores, você poderá começar a ver pequenos resultados em uma semana e mais alterações importantes em um mês.
- Exercícios regulares de cardio também reduzem o estresse, melhoram o humor, estimulam o sistema imunológico e reduzem o risco de desenvolver doenças relacionadas à obesidade.
O aparelho elíptico é uma potência entre os equipamentos cardiovasculares, pois permite o uso de uma grande quantidade de músculo.
—Evan Johnson, personal trainer certificado
O Elíptico vs. Outro Cardio
Portanto, mesmo que o seu principal modo de exercício cardio seja o elíptico, convém vencer o tédio (e os platôs dos exercícios) incorporando algumas dessas outras máquinas e opções cardio na sua rotina. Aqui estão os prós e contras de cada uma das alternativas.
Bicicletas estacionárias: Como outra máquina de cardio de baixo impacto, a bicicleta estacionária também permite que você se sente enquanto se exercita, ajudando a manter o equilíbrio e tornando-a ideal para pessoas com dores nas articulações ou nas costas. Mas enquanto você pode ajustar a resistência, não pode ajustar a inclinação ou usar o guidão como faria em um elíptico.
Ciclismo ao ar livre: levar sua bicicleta para o exterior tem a vantagem de desafios do mundo real que você não pode controlar como faz na academia. Há colinas e obstáculos a serem enfrentados, além de você ter o desafio adicional de estabilidade do núcleo para garantir que você permaneça na bicicleta. No geral, o ciclismo é de baixo impacto. Mas, novamente, iniciantes ou aqueles com problemas conjuntos devem favorecer o elíptico, pelo menos a princípio.
Esteira: Embora o elíptico seja ótimo para iniciantes, porque o peso corporal é totalmente suportado pela máquina, a esteira tem o potencial de queimar mais calorias para os corredores avançados, dependendo da velocidade e da inclinação. Corredores experientes provavelmente favorecerão a esteira, misturando apenas o elíptico para treinamento cruzado.
E como o seu peso corporal não é suportado em uma esteira, você terá um treino de maior impacto e aumentará a densidade óssea. No entanto, a esteira é apenas um treino para a parte inferior do corpo, enquanto a elíptica apresenta um componente para a parte superior do corpo. Aqueles que desejam um treino cardio de corpo inteiro ou com problemas articulares devem optar pelo aparelho elíptico.
Corrida ao ar livre: embora o elíptico imite alguns dos movimentos da corrida de maneira menos impactante, a corrida ao ar livre oferece aos seus músculos (especialmente seus glúteos, quadriláteros e panturrilhas) um grande desafio, pois você não está se arrastando máquina. Além disso, significa que você não está vinculado à academia. Infelizmente, isso pode sobrecarregar os tornozelos, joelhos e quadris; portanto, se você tiver ferimentos ou fraquezas em qualquer uma dessas áreas, atenha-se ao elíptico.
Escalador de escadas: contanto que você não se incline muito sobre os trilhos de mão do stepper da escada, esta máquina pode fornecer um ótimo treino na parte inferior do corpo, visando os glúteos e quadriláteros ainda mais do que os elípticos. Mas o aparelho elíptico ainda é uma aposta melhor para um treino de menor impacto.
Mas se seu objetivo é a perda de gordura, a questão não é em qual máquina funcionará melhor, mas em qual máquina você trabalhará melhor. Escolha a opção que você acha que pode fazer os intervalos mais queima de gordura. Ou veja abaixo os exercícios elípticos para queima de gordura.
Pratique a Forma Adequada no Elíptico
Primeiro, há algumas coisas que você deve ter em mente durante todos os exercícios elípticos. Você obterá mais benefícios de suas sessões de exercícios se manter a forma adequada: fique em pé com a postura correta, a cabeça sobre os ombros e os ombros sobre os quadris. Para trabalhar a parte superior do corpo, você deve pressionar e puxar ativamente as alças, não apenas segurar, diz Johnson.
Mas evite agarrar o guidão com muita força; fazer isso pode cansar os antebraços e os ombros e tentá-lo a se apoiar na máquina - um erro comum. Inclinar-se pode reduzir os efeitos de fortalecimento e queima de gordura. Além disso, com o tempo, pode esticar os ombros e as costas.
Enquanto você se exercita, observe sua velocidade. Aumentar seus RPMs (rotações por minuto; algumas máquinas podem usar SPM, ou avanços por minuto) aumenta a intensidade, mas muita velocidade pode causar problemas. "Indo rápido demais nas causas elípticas, você usa muito ímpeto, para que seus músculos não fiquem totalmente engajados", diz Michele Olson, Ph.D., professor de ciências do exercício da Universidade de Montgomery, Alabama, e professor do American College of Medicina Esportiva.
Em outras palavras, o excesso de velocidade, como a inclinação, tira as pernas de alguns benefícios fortalecedores e reduz o número de calorias que você queima. Se você estiver saltando ou com os pés saindo dos pedais, diminua a velocidade.
Exercícios elípticos para levar ao ginásio
Para maximizar seu tempo na máquina, Johnson projetou quatro exercícios que usam as várias configurações do aparelho elíptico para atingir todo o seu corpo. Incorpore pelo menos um treino à sua rotina semanal ou, se você usar o aparelho elíptico várias vezes durante a semana, tente alguns ou mais.
Esses exercícios elípticos empregam níveis de esforço que seguem uma taxa de 10 pontos da escala de esforço percebido (um é de intensidade muito baixa, 10 é o esforço total). Durante o aquecimento, esfrie e descanse os intervalos de cada um, solte as alças. Isso dá descanso aos braços e à parte superior do corpo, mas também envolve o núcleo e desafia o seu equilíbrio.
Intervalos curtos de alta intensidade (30 minutos)
Configurações: selecione o programa de intervalo curto da máquina. Se não houver, use o modo manual e controle você mesmo a resistência. Defina a inclinação (ou rampa) de baixa a moderada (não será alterada para este exercício). Em vez disso, você ajustará a resistência para alterar a intensidade.
- Após um aquecimento de três minutos, siga o programa de intervalo da máquina (geralmente 30 segundos a dois minutos). Se você estiver no modo manual, aumente a resistência a um esforço que pareça oito ou nove (em uma escala de esforço percebida de 10) por um a dois minutos. Pressionar e puxar as alças dos braços ajudará você a aumentar seus RPMs.
- Reduza sua intensidade e diminua as RPMs por um período de descanso igual ao seu intervalo de duração (por exemplo, um minuto de descanso, um minuto de descanso). Seu esforço percebido deve ser de dois ou três durante esse período.
- Durante cada terceiro intervalo, pedale para trás.
- Repita os intervalos até atingir 27 minutos do tempo total de exercício e depois esfrie com três a cinco minutos de esforço fácil.
Alpinista (45 minutos)
Configurações: Escolha um programa "Hill" que aumente gradualmente a resistência e a altura da inclinação por dois a cinco minutos e, em seguida, forneça um período de descanso (você também pode ajustá-los manualmente com os botões para cima e para baixo). A maioria das máquinas oferece de quatro a seis repetições de subidas por treino.
- Após o aquecimento (três a cinco minutos), faça a primeira colina e anote o tempo total. Nos outros intervalos, divida as colinas ao meio e faça o seguinte:
-
Na primeira metade da colina, mantenha as mãos no meio do manípulo do braço oscilante, que tem como alvo os músculos lombares (imita o remo).
-
Na segunda metade, pegue a parte superior das alças e faça um grande esforço para empurrar e puxar. Seu nível de esforço deve ser de até oito no final do intervalo. Se estiver passando por um momento difícil no final, incline-se para a frente e pressione com força para subir a colina
- Continue subindo as colinas até atingir cerca de 40 minutos do tempo total de exercício. Deixe esfriar por cinco minutos.
“Repetições de milha” ou intervalos intensos de meia intensidade (45 minutos)
Configurações: Manual. Você aumentará sua intensidade ajustando a rampa e suas RPMs.
- Após o aquecimento (três a cinco minutos), execute cinco intervalos de cinco minutos em um nível de esforço em torno de seis ou sete. Use as seguintes configurações:
- Baixa rampa, baixa resistência, alta RPM
- Rampa média, baixa resistência, alta RPM (pedal para trás)
- Rampa alta, baixa resistência, alta RPM
- Rampa média, baixa resistência, alta RPM
- Rampa baixa, resistência média, alta RPM (pedal para trás)
- Entre cada intervalo, recupere-se com três minutos em intensidade moderada (nível de esforço de quatro a cinco), diminuindo sua RPM.
- Arrefecer com um fácil de três a cinco minutos.
A Escada (60 minutos)
Configurações: Manual. Você aumentará sua intensidade ajustando a rampa e a resistência.
- Faça aquecimento por cinco minutos com as mãos livres. Você realizará três intervalos de 15 minutos. Durante esses intervalos, você aumentará a intensidade a cada cinco minutos, fazendo o seguinte:
- Primeiros cinco minutos: rampa baixa, baixa resistência (nível de esforço cinco a seis)
- Segundo cinco minutos: rampa média, resistência média (nível de esforço seis a sete)
- Últimos cinco minutos: rampa alta, alta resistência (esforço de sete a oito)
- Depois de completar o primeiro intervalo de 15 minutos, ande com calma por dois minutos, depois saia da máquina e faça 25 agachamentos com peso corporal.
- Volte e execute o segundo intervalo (mesma estrutura acima). Depois, caminhe com calma por dois minutos, desça do elíptico e complete 25 lunges com peso corporal.
- Volte à máquina e faça o terceiro intervalo.
- Relaxe com cinco minutos de passos fáceis, deixando os braços livres. Se você ainda tiver energia, faça mais 25 agachamentos com peso corporal quando sair da máquina.
Dicas para usar o elíptico
Sapatos: Os melhores sapatos para os elípticos são tênis de corrida ou cross-trainers, e eles encaixam-se no seu pé corretamente, oferecendo bastante apoio do arco, estabilidade e amortecimento. Os sapatos feitos para corrida em estrada, que geralmente são leves e flexíveis e projetados principalmente para superfícies planas, são ótimos sobre os corredores de trilha para os pedais de piso nivelado do elíptico.
Os treinadores cruzados geralmente são projetados com solas largas e estáveis para fornecer estabilidade e suporte aos pés e tornozelos. Os treinadores cruzados podem não ter amortecimento, o que os torna uma péssima escolha para corridas reais, mas os sapatos funcionam bem no elíptico de baixo impacto.
Tipos de elípticos: Os aparelhos elípticos são aparelhos para exercícios aeróbicos com membros inferiores, com pedais nos quais você está apoiado e um guidão estacionário para segurar. O cross-trainer elíptico é uma máquina de cardio que funciona na parte superior e inferior do corpo.
Possui as mesmas plataformas de pedal do instrutor elíptico e se move no mesmo padrão elíptico. Um planador elíptico se parece muito com um instrutor elíptico, no entanto, os pedais se movem para cima e para baixo em um leve ângulo para trás.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de perda de peso, especialmente se você tiver lesões que tornariam perigoso o uso de equipamentos de ginástica.
Sinta a queimadura (calórica)
Nem todas as máquinas de cardio são criadas da mesma forma quando se trata da quantidade de calorias que você queima. Aqui está uma lista das máquinas de cardio mais populares e quantas calorias você queimará em 30 minutos.
- Aparelho elíptico: 270 a 400 calorias
- Corrida, 10 km / h: 300 a 422
- Stepper da escada: 180 a 266 calorias
- Bicicleta estacionária (intensidade moderada): 210 a 311 calorias
- Bicicleta estacionária (intensidade vigorosa): 315 a 466 calorias
- Remo (intensidade moderada): 210 a 311 calorias
- Remo (intensidade vigorosa): 255 a 377 calorias
- Máquina de esqui: 285 a 422 calorias
* Dados da Harvard Medical School com base em pessoas com idades entre 125 e 185 libras. A queima calórica exata depende do peso, nível de condicionamento físico e intensidade (velocidade ou inclinação). Para descobrir uma melhor aproximação de quantas calorias você queimou, use o MyPlate Calorie Tracker do LIVESTRONG.com para registrar seus exercícios.
