Grãos integrais são uma parte importante de uma dieta equilibrada. No entanto, a aparência pode enganar - um pão de cor marrom não significa que é feito de grãos integrais.
De fato, o pão integral é frequentemente uma mistura de farinha branca e farinha de trigo integral com ingredientes adicionais para a cor, como o caramelo. Se você está procurando pão integral, dê uma boa olhada no rótulo nutricional e na lista de ingredientes para garantir que seu pão seja realmente feito de farinha de trigo integral.
A importância dos grãos integrais
Pão é pão, certo? Não é bem assim - o pão feito com 100% de farinha de trigo integral contém todas as partes do grão de trigo, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. O farelo, ou camada externa da semente, é rico em vitaminas e fibras, enquanto o germe contém vitamina E, proteína e gordura. O endosperma, ou núcleo, contém a maior parte do conteúdo de proteínas e carboidratos do trigo.
Durante o processamento, como o que é feito quando o pão integral ou pão branco é feito, as camadas de farelo e germe são removidas. Portanto, os ingredientes do pão integral são despojados de muitos nutrientes. Mesmo após o "enriquecimento", o pão integral contém menos fibras e menos vitaminas.
Conteúdo Nutricional
Uma fatia, ou cerca de 32 gramas, de pão integral comercialmente preparado contém aproximadamente 81 calorias, embora esse número seja diferente com base na marca que você compra.
O pão integral contém um pouco mais de 1 grama de gordura, 13 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra alimentar e menos de 1, 5 gramas de açúcar. O pão integral não contém colesterol e 4 gramas de proteína, de acordo com o banco de dados de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
A composição calórica do pão integral varia de acordo com a marca e os ingredientes utilizados. Um exemplo de uma fatia de pão integral genérico, aproximadamente 34 gramas, contém 90 calorias com 1 grama de gordura. O pão integral contém 16 gramas de carboidratos por fatia, juntamente com 2 gramas de fibra e açúcar na dieta, além de 3 gramas de proteína.
Vitaminas e minerais
Os regulamentos dos Estados Unidos estipulam que a farinha branca deve ser enriquecida com vitaminas do complexo B e ferro para repor as perdas durante o processo de refino. O pão integral, além de ser rico em vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e vitaminas B-6 e B-12, é uma boa fonte de folato, necessária para a prevenção de defeitos congênitos.
O pão integral também contém vitaminas E e A. A nutrição no pão integral depende do tipo de farinha utilizada e do grau de refinamento. Em média, o pão integral contém até 300% mais zinco, 40% mais ferro e mais magnésio, manganês e fósforo do que o pão integral feito com farinha refinada.
