O espelho revela muitas coisas.
Às vezes, você gosta do que vê (sua camiseta favorita, um bom dia de cabelo). Outras vezes, você não (brócolis preso nos dentes, isso é uma espinha?). Mas uma coisa é certa: o espelho não pode dizer nada sobre o que você não pode ver - o que é exatamente o que acontece quando se trata dos músculos das costas.
Se os víssemos, meu palpite é que todos teríamos costas mais fortes e desenvolvidas. Em vez disso, muitos de nós gastamos a maior parte do tempo na academia trabalhando no peito, nos braços e nos abdominais. A parte traseira - lar de alguns dos músculos mais importantes do seu corpo - recebe o final mais curto do manípulo.
Isso precisa parar. Seu peito e outros músculos mostram-me são ótimos, mas se você quer ser forte, equilibrado e sem lesões, precisa fazer um trabalho melhor treinando a outra metade da parte superior do corpo. Seus lats, armadilhas e montadores são músculos extremamente importantes de onde extraímos muita força e poder (e boa postura também).
E o infame manguito rotador, também um músculo das costas, é a causa de muitas dores no ombro. Reforce-o como parte de uma rotina completa, e você não apenas permanecerá mais saudável, como também obterá melhores resultados ao trabalhar com esses músculos chamativos em sua frente.
Ao atualizar seus músculos esquecidos, use essas dicas para evitar os erros mais comuns. E então use o meu programa de costas especialmente adaptado para garantir que sua rotina de treinamento nunca esteja pela metade.
Balance seus sets
Seus músculos das costas precisam de tantas séries quanto os músculos do peito - e muitas vezes mais. Para cada série de exercícios prensados que você faz, você também deve fazer uma série de exercícios de tração.
Se você é o tipo de levantador que faz 15 séries de inclinação, declínio e bancada regular, precisará fazer uma quantidade igual de trabalho nas costas. Caso contrário, você terminará assimétrico, com uma frente musculosa e uma parte traseira fracote. Notícias: Se você deseja bancar um Volvo, precisa de uma traseira mais forte para ajudar a suportar o peso.
Trabalhe seus ângulos
Fazer todos os seus conjuntos na máquina com pulldown não produzirá os resultados desejados. Claro, ele trabalhará os músculos das costas, mas apenas de um ângulo. Seu objetivo deve ser trabalhar muitos ângulos, o que cria equilíbrio em torno da articulação do ombro. Por exemplo, se você estiver fazendo supino, certifique-se de fazer puxões horizontais como linhas em seu treinamento também.
Seja fascinado, não frustrado
O queixo é um dos melhores exercícios para colocar músculos em toda a parte superior do corpo. Mas também é um dos exercícios mais difíceis por aí. Se você não pode fazer um queixo, não fique furioso. Fique interessado. E tente uma nova abordagem.
Comece com trava de 10 segundos, onde você apenas tenta segurar e suportar seu peso. Em seguida, avance para representantes negativos, onde você se abaixa lentamente da posição superior. Eventualmente, você pode usar dispositivos auxiliares como bandas ou um parceiro para ajudá-lo. Com um pouco de trabalho, você estará dominando as queixas rapidamente.
O Programa Better Back
Tente este programa por quatro semanas. Você desejará ter duas sessões de treinamento específicas por semana durante esse período. Os exercícios que eu projetei têm um equilíbrio adequado de séries para desenvolver todos os músculos das costas. Os movimentos, que trabalham sob quatro ângulos diferentes, estimulam o crescimento das fibras musculares e os ganhos musculares "funcionais". O resultado? Você será mais forte e parecerá melhor.
