A dor no joelho pode ser uma verdadeira chatice para o seu treino, impedindo-o de alguns dos exercícios para a parte inferior do corpo que você gosta de fazer. No entanto, você não precisa deixar a dor no joelho impedir que você construa seus glúteos. Existem exercícios que você pode fazer que não machucam e ainda fazem os glúteos funcionarem.
NOTA: Dependendo da lesão específica do joelho, nem todos esses exercícios podem ser adequados para você. Experimente, veja como eles se sentem e, se você ainda sentir dor ao fazer os exercícios, pare. Sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta para exercícios que ele recomenda para você.
Evite exercícios dominantes no joelho
Alguns exercícios são considerados dominantes no joelho porque seus joelhos precisam se mover muito durante eles. Os agachamentos, por exemplo, são dominantes no joelho porque há muito movimento vindo do seu joelho. Isso cria muita pressão e pode piorar sua dor.
Os exercícios dominantes no joelho tendem a exercitar os músculos da frente da coxa, como os quadríceps, mais do que os outros músculos das pernas. Eles também podem trabalhar os glúteos e isquiotibiais, como agachamentos ou estocadas, mas o quadríceps faz a maior parte do trabalho. Esses músculos puxam seu joelho, o que não será bom se você tiver dor no joelho.
Escolha exercícios dominantes do quadril
Exercícios dominantes do quadril, como a ponte glútea, usam muito movimento no quadril, mas não muito no joelho. Ironicamente, esses são os melhores exercícios para os glúteos, que são os músculos do quadril mais poderosos. Eles também usam o músculo isquiotibial, que fica na parte de trás da coxa.
Construir seus músculos glúteos pode até ajudar com dores no joelho, de acordo com um estudo de 2011 no Journal of Sports Physical Therapy. Isso significa que exercícios dominantes do quadril não apenas constroem seus glúteos sem machucar os joelhos, mas também podem ajudá-los a melhorar.
1. Ponte Glute
COMO FAZER: Deite-se de costas. Dobrar os joelhos e plantar os pés no chão com os calcanhares a um pé da bunda. Pressione os quadris no ar o mais alto que puder empurrando os calcanhares, não os dedos dos pés. Levante os quadris o mais alto que puder, aperte os glúteos e depois desça ao chão.
2. Ponte Glute de uma perna
COMO FAZER: Se fazer pontes glúteos com duas pernas não foi muito desafiador, tente com uma perna. Comece na mesma posição de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados. Pegue o joelho esquerdo e puxe-o em direção ao peito. Pressione o calcanhar direito e levante os quadris.
3. Extensão do Quadril
COMO FAZER: Deite-se de bruços sobre um tapete confortável, com as pernas esticadas. Dobre os braços à sua frente e descanse a testa nos antebraços. Mantendo o joelho direito reto, levante a perna direita no ar o mais alto que puder, sem arquear as costas. Aperte sua bunda para levantar a perna. Segure-o por um segundo e abaixe-o novamente. Faça oito repetições de cada lado.
4. Balanço de Kettlebell
COMO FAZER: Comece com um kettlebell no chão à sua frente. Coloque sua bunda para trás e abaixe-se para agarrar a alça. Em seguida, balance-o de volta entre as pernas, mantendo a coluna plana. Gire a campainha para cima, levantando-se e dirigindo os quadris para a frente. Mantenha os braços retos e gire a campainha até a altura dos ombros, depois gire-a de volta entre as pernas.
5. Abdução do quadril
COMO FAZER: Deite-se de lado, com as pernas empilhadas umas sobre as outras e os joelhos retos. Certifique-se de que seus quadris estejam para cima e para baixo, não se inclinando para trás ou para frente. Levante a perna superior, mantendo o joelho reto e o pé apontando para a frente. Levante a perna o mais alto que puder, sem mover os quadris para trás ou para frente. Segure na parte superior por um segundo antes de baixar novamente.
