Programas de baixa repetição e alta resistência estão amplamente associados a benefícios de resistência muscular. De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, pode haver outros motivos para incluir altas repetições no seu programa de levantamento de peso. Para levantadores de peso e atletas iniciantes, existem vantagens em potencial para altas repetições. Seu sucesso em atingir metas de levantamento de peso será tão bom quanto a correspondência entre suas metas e seu programa. Seu nível de condicionamento físico, experiência de treinamento e cronograma do programa determinarão como as repetições afetam você.
História
Tradicionalmente, existe um continuum em que um programa de baixa repetição de alta resistência aumenta principalmente a força muscular e um programa de alta repetição de baixa resistência aumenta a resistência muscular. Mais precisamente, o benefício do treinamento é combinado a qualquer nível de repetição. Os intervalos de repetição têm uma relação direta com a carga levantada. Doze a 15 repetições de uma carga leve, oito a 10 repetições de uma carga moderada e três a cinco repetições de cargas pesadas para resistência, hipertrofia e força, respectivamente, são recomendadas pelo American College of Sports Medicine. Protocolos de treinamento de resistência com faixas acima de 15, incluindo 20 e 30 ou mais repetições por série, são utilizados em pesquisas, embora sejam menos prescritos para programas de exercícios. Treinar em cada extremidade do continuum de peso extremamente alto ou de repetições extremamente altas acarreta maior risco de lesões.
Visão geral dos benefícios
O Colégio Americano de Medicina Esportiva promove o treinamento de resistência para os benefícios físicos do aumento da força, resistência e melhor composição corporal. Além disso, a autoconfiança, a redução de lesões, o aprimoramento do desempenho e o risco reduzido de quedas são subprodutos do treinamento de resistência. Definição e tônus muscular são objetivos comuns dos praticantes de treinamento de resistência. Esses benefícios são possibilitados por uma variedade de protocolos de treinamento de resistência, incluindo o de alta repetição. Se a resistência muscular local é o seu objetivo, o treinamento com repetição alta será ideal.
Significado
A relutância em treinar com resistência costuma estar ligada ao medo de que os músculos se hipertrofiem ou aumentem de volume. Diminuição da gordura corporal, aumento da força e resistência muscular, sem aumento da massa corporal, são resultado de alto volume, ou seja, baixo peso e alta repetição, programas de treinamento de resistência. Para as mulheres que não querem levantar pesos pesados por medo de ganhar peso, o treinamento com repetição alta pode ser uma opção mais palpável.
Função
Iniciantes e intermediários experimentarão os melhores resultados. Se você é desacondicionado ou inexperiente com o treinamento de resistência, o treinamento de alta repetição resultará em benefícios de força e resistência não diferentes dos protocolos de repetição moderada ou baixa. Atletas com baixo status de pré-treinamento experimentaram maiores benefícios com o treinamento de alta repetição, enquanto aqueles com maior status de pré-treinamento exigiram maior treinamento de resistência à carga para obter benefícios semelhantes. Depois de estabelecer uma base de força, no entanto, você pode precisar de pesos mais pesados para avançar.
Considerações adicionais
Até atletas avançados, cujos objetivos principais são força e potência, podem se beneficiar de aplicações de baixo peso e alta repetição. Quando as intensidades do treinamento aumentam, o risco de lesões também aumenta. Ao permitir que os atletas continuem com sua frequência e volume de treinamento, mas evitando treinar pesado todos os dias, os atletas podem atingir seus objetivos enquanto permanecem livres de lesões. Recomenda-se o tempo estratégico de dias de carga pesada, moderada e leve dentro do cronograma de um atleta.
