A coluna possui sete vértebras cervicais, localizadas desde a base do crânio até a região superior das costas, numeradas de C1 a C7. Essas vértebras, menores que as outras vértebras espinhais, protegem e envolvem a medula espinhal e permitem diversos movimentos da cabeça, como inclinar-se para trás, inclinar-se para a frente e girar. Exercícios para C1 a C5 podem aumentar o nível de funcionamento dos músculos que estabilizam e sustentam o pescoço. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
Cabeça vira
As duas primeiras vértebras cervicais, C1 e C2, são as vértebras mais responsáveis por girar ou girar o pescoço de um lado para o outro. Sente-se em uma cadeira robusta com os pés firmemente no chão. Vire lentamente a cabeça para a direita. Mantenha essa posição por cinco segundos e, em seguida, coloque a cabeça na posição central. Repita esse movimento mais cinco vezes para o lado direito. Volte a cabeça para a posição central e faça o exercício cinco vezes no lado oposto. Se você se sentir tonto durante este exercício, pare, aconselha o site de fisioterapia; o exercício pode impedir o fluxo sanguíneo no pescoço, principalmente em indivíduos mais velhos. Procurar aconselhamento médico.
Queixos duplos
O C-5 ajuda a mover o pescoço para frente e para trás. Movimentos para frente são conhecidos como flexão, enquanto movimentos para trás são chamados de extensões. Fazer um exercício chamado de dobras de frango neutralizará qualquer tendência para o seu pescoço ficar para a frente. Sente-se em uma cadeira resistente. Enquanto olha para a frente, mova lentamente o queixo para baixo enquanto puxa a cabeça para trás. Ao fazer isso, um queixo duplo se formará. Mantenha essa posição por 10 segundos. Retorne lentamente a cabeça para a posição original. Repita esse movimento 10 vezes.
Assentimento propenso
Acenos de cabeça propensos esticam a área da articulação do pescoço. Deite-se de costas; você pode colocar a cabeça em um travesseiro se ficar muito desconfortável. Traga lentamente o queixo para o peito. Não levante a cabeça da superfície. Você terá um queixo duplo neste momento. Mantenha essa posição por cinco segundos. Retorne lentamente a cabeça para a posição original. Repita este exercício cinco vezes. Se feito corretamente, você sentirá um puxão na área da parte superior do pescoço. À medida que seu pescoço se torna mais forte, esse exercício pode ser feito em pé ou sentado.
Exercícios de resistência
A página de segurança ambiental da Universidade de Maryland sobre exercícios para o pescoço recomenda exercícios de resistência. Coloque a mão no lado direito da cabeça e resista ao tentar tocar a orelha nos ombros. Mantenha a posição por cinco segundos. Repita de cinco a 10 vezes em cada lado da cabeça. Inclua resistência anterior, colocando a mão contra a testa, ou resistência para trás, colocando as duas mãos atrás da cabeça. Resistir por cinco segundos; repita cinco a 10 vezes. Você pode realizar todos esses exercícios de resistência três vezes ao dia.
