Ombros poderosos fornecem força e permanecem um componente essencial de um corpo completo. Embora nem todos os homens possam ter os ombros de um super-herói de quadrinhos, a sobrecarga pesada e o trabalho lateral forte podem aumentar a força e a largura dos ombros. A realização de alguns exercícios com peso pesado e boa técnica adiciona músculos e reduz o risco de lesões no ombro. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de treinamento de força.
Passo 1
Pressione uma barra pesada dos ombros até a altura dos braços. Abaixe a barra sob controle. Execute a imprensa militar por três a cinco séries de cinco a oito repetições. Se você precisar se inclinar para trás ou chutar a barra para a posição correta, abaixe o peso e use a força dos ombros.
Passo 2
Segure os halteres com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para dentro. Trabalhe os deltóides laterais, ou o meio dos ombros, levantando os braços até que fiquem paralelos ao chão, mantendo uma contagem de um, depois abaixe o controle. Faça aumentos laterais por três a cinco séries de 10 a 15 repetições.
etapa 3
Segure halteres e sente-se na beira de um banco de exercícios. Incline-se para a frente para descansar o peito nas coxas. Faça elevações laterais dobradas, levantando os braços para fora em um abraço para trás, trabalhando a parte de trás dos ombros. Execute laterais curvadas por três a cinco séries de 10 a 15 repetições.
Passo 4
Segure halteres pesados ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Encolher os ombros para cima sem dobrar os cotovelos. Faça uma pausa no topo para uma contagem, depois abaixe os ombros e os halteres. Execute os ombros para três a cinco séries de oito a 12 repetições.
Coisas que você precisa
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Barbell
Halteres
Gorjeta
Sempre use uma gama completa de movimentos ao treinar.
Atenção
Nunca deixe suas costas girarem ao realizar qualquer exercício.
