Se você já terminou um treino duro, provavelmente teve alguma dor pós-exercício. Porém, a dor na parte interna da coxa que afeta significativamente sua capacidade de andar pode ser um sinal de uma lesão muscular grave.
É importante entender a diferença entre a dor do exercício "normal" e a lesão muscular real, como uma tensão ou lágrima.
Anatomia e dor na parte interna da coxa
Seus músculos internos da coxa não recebem tanta atenção quanto seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. No entanto, esses músculos, chamados coletivamente de adutores, são músculos importantes. Em grupo, os adutores movem a coxa para dentro. Os músculos adutores individuais também auxiliam na flexão do quadril, ou no movimento para frente da coxa e no movimento de extensão ou para trás da coxa.
Tensões musculares adutoras são comuns, principalmente entre atletas ou indivíduos que participam de certos tipos de exercício. De acordo com um artigo de 2017 publicado pelo Saudi Journal of Sports Medicine , 2 a 5% de todas as lesões relacionadas ao esporte afetam a virilha - incluindo tensões adutoras. Essas lesões são mais comuns em esportes ou atividades físicas que incluem mudança rápida de direção ou forte contração dos músculos adutores.
Este artigo relata que lesões na virilha afetam mais comumente atletas que participam de artes marciais, críquete, softbol, beisebol, futebol, futebol, hóquei, basquete, tênis, patinação artística e cavalgadas.
Avalie a gravidade
As tensões musculares são classificadas com base na gravidade de sua lesão, conforme descrito pela Harvard Health Publishing. A classificação dessas lesões ajuda a determinar as intervenções de tratamento apropriadas. As tensões musculares são classificadas de 1 a 3:
- Grau 1: Alongamento ou ruptura leve de algumas fibras musculares, dor e sensibilidade estão presentes, mas a força normal é mantida.
- Grau 2: Maior número de fibras musculares lesionadas, dor e sensibilidade são mais graves, podem apresentar hematomas e uma notável perda de força. O inchaço da coxa após um treino pode indicar que você tem uma lesão nesta categoria.
- Grau 3: ruptura total do músculo, perda completa da função, dor considerável, inchaço, sensibilidade, hematomas e deformidade perceptível. Pode ouvir um "pop" audível quando a lesão ocorre. Esse nível de lesão requer atenção médica urgente e provável intervenção cirúrgica.
As tensões musculares de grau 1 ou 2 da coxa interna provavelmente podem ser tratadas em casa usando o método RICE:
- Descanso: Evite qualquer atividade que aumente sua dor, mas não fique apenas por aí. Pode ser necessário usar muletas por alguns dias para reduzir a pressão na perna machucada.
- Gelo: aplique gelo na área lesionada por 15 a 20 minutos a cada poucas horas nos primeiros três dias após a lesão. Se a dor se estender por todo o comprimento da coxa, um banho de gelo pode ser mais eficaz.
- Compressão: envolva sua coxa com um curativo elástico para ajudar a reduzir o inchaço. Comece logo acima do joelho, sobrepondo cada camada em 50%. Enrole o máximo que puder na virilha. Não embrulhe com muita força - você poderá ajustar pelo menos duas larguras de dedos entre a pele e o curativo. Se você tiver dormência ou formigamento na perna ou se os dedos dos pés ficarem sombrios, o curativo é muito apertado.
- Elevação: Apoie a perna acima do nível do seu coração o máximo possível. Isso permitirá que a gravidade ajude a mover o inchaço para fora da área lesionada.
Entenda a dor muscular "normal"
Não é incomum sentir dores musculares após um treino. E você pode não perceber esse desconforto imediatamente. Você pode terminar sua rotina se sentindo bem, mas no dia seguinte ao treino pode acordar com a sensação de ter sido atropelado por um caminhão. Os músculos da parte interna das coxas podem parecer elásticos apertados e causar dificuldade ao caminhar.
O fenômeno é chamado de dor muscular de início tardio, ou DOMS, para abreviar. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a dor do DOMS normalmente atinge o pico de 24 a 72 horas após o treino. Esse tipo de dor se desenvolve a partir de movimentos excêntricos, onde os músculos se alongam sob tensão. Por exemplo, isso ocorre durante a fase de queda de um bíceps, ou enquanto os músculos da coxa "acionam os freios" para controlar a velocidade do seu corpo enquanto você corre ladeira abaixo. Seus músculos adutores se contraem excentricamente durante atividades que exigem chutes e rápidas mudanças de direção.
A dor no músculo adutor também pode se desenvolver a partir de microtearing normal que ocorre durante os exercícios de treinamento de força. Esse dano muscular é o que precipita o crescimento muscular. Exemplos de exercícios que podem levar à dor do adutor incluem pulmões laterais, uso de uma máquina de adução de alavanca, agachamentos de sumo de postura ampla e levantamento terra.
1. Realize alongamentos suaves
O alongamento pode ajudar a reduzir a rigidez e melhorar a amplitude de movimento após uma tensão muscular na parte interna da coxa. Mantenha cada alongamento por 15 a 20 segundos, conforme instruções da Harvard Medical School e repita três vezes. Não estique ao ponto da dor. Embora você possa esperar sentir algum desconforto, a dor durante o alongamento pode indicar que você está lesionando ainda mais seus músculos.
Aguarde pelo menos 48 horas após a lesão antes de iniciar exercícios de alongamento e fortalecimento, e faça-os apenas em uma amplitude de movimento sem dor.
Mover 1: Figura 4 Alongamento
- Sente-se na beira de uma cadeira firme.
- Cruze a perna machucada sobre a coxa oposta, descansando a parte externa do tornozelo logo acima do joelho oposto.
- Pressione suavemente o joelho dobrado até sentir um alongamento ao longo da parte interna da coxa.
Intensifique esse alongamento, dobrando-o para a frente nos quadris, abaixando o peito em direção às coxas.
Mover 2: Alongamento de Borboleta
- Sente-se no chão.
- Dobre os joelhos e junte as solas dos pés.
- Coloque as mãos nos tornozelos e apoie os cotovelos nos joelhos.
- Dobre lentamente para a frente e pressione suavemente os joelhos com os cotovelos.
- Pare e segure quando sentir um alongamento forte.
Mover 3: Alongamento Lunge Lateral
- Levante-se ereto com as pernas mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Levante os braços para cima e para os lados.
- Vire o pé para o lado da perna não afetada.
- Mantendo a perna machucada reta, dobre o joelho oposto e mova seu peso sobre o joelho até sentir um alongamento ao longo da coxa machucada.
Mover 4: Alongamento do Corredor
- Em uma posição ereta, afaste a perna lesionada para trás aproximadamente dois pés e gire o pé para fora.
- Dobre o joelho da frente e incline o peito para a frente até descansar na coxa.
- Passe o peso sobre a perna da frente até sentir um alongamento na coxa lesionada.
Mover 5: Perna Dupla
- Sente-se no chão com as pernas estendidas.
- Afaste as pernas o máximo que puder.
- Mantendo os dedos dos pés apontados para o teto, dobre os quadris para a frente.
- Pegue os dedos dos pés e puxe suavemente o torso para baixo até sentir um alongamento forte.
2. Fortaleça seus adutores
De acordo com um artigo de maio de 2014 publicado pelo Journal of Sport Rehabilitation, ter fortes adutores ajuda a prevenir lesões nesse grupo muscular. Os pesquisadores estudaram a ativação do adutor longo - um dos músculos primários deste grupo - durante seis exercícios diferentes que são comumente realizados para fortalecer esses músculos: adução de lado, apertos isométricos de bola, agachamentos de sumô, agachamentos de rotação, agachamentos laterais e adução em pé em uma bola suíça. Embora todos os exercícios tenham sido eficazes, a adução deitada de lado mostrou a ativação adutora mais prolongada, seguida de apertos isométricos da bola.
Faça 10 repetições de cada exercício, trabalhando até três séries seguidas.
Mover 1: Adução deitada de lado
- Deite-se de lado, com a perna afetada na parte inferior.
- Dobre o joelho superior e coloque o pé no chão, bem na frente do joelho oposto.
- Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e o joelho reto, levante a perna inferior o máximo que puder.
- Abaixe de volta.
Torne este exercício mais difícil envolvendo um manguito ao redor do tornozelo.
Mover 2: Aperto isométrico de bola
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque uma pequena bola entre os joelhos.
- Aperte a bola entre os joelhos e depois relaxe.
Este exercício também pode ser realizado na posição sentada.
Mover 3: Adução de Quadril na Bola Suíça
- Ficar em pé. Dobre o joelho na perna afetada e descanse em cima de uma grande bola suíça.
- Role lentamente a bola para o lado e puxe-a para trás usando os músculos adutores.
- Coloque as mãos nos quadris para equilibrar-se, se necessário.
Mover 4: Sumo Squats
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Gire os pés para fora 45 graus.
- Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e agache-se como se fosse sentar em uma cadeira.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e depois se levante.
Mover 5: Lunges Laterais
- Fique com os dedos dos pés apontados para a frente.
- Pise a perna direita para o lado até que os pés estejam aproximadamente com o dobro da largura dos ombros.
- Dobre o joelho direito a 90 graus e empurre de volta para a posição de pé.
- Retorne à posição inicial.
- Pise a perna esquerda para o lado e repita.
Mover 6: agachamento rotacional
- Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- Dobre os joelhos levemente para colocar tensão na banda.
- Gire seu tronco 90 graus para a direita. Ao mesmo tempo, gire a perna direita para fora até que o pé direito fique perpendicular ao pé esquerdo.
- Enquanto você estiver girando, agache-se.
- Ao girar de volta para a posição inicial, levante-se.
- Repita no lado oposto.
