A construção muscular ou hipertrofia é uma resposta fisiológica à sobrecarga prolongada de músculos. O treinamento resistido é a maneira mais comum de construir massa e força muscular. A frequência dos exercícios resistidos é geralmente determinada pela intensidade do treino e pelo tempo de recuperação. O treinamento de resistência duas a três vezes por semana é altamente recomendado; é improvável que o treinamento uma vez por semana desenvolva músculos.
Hipertrofia
A hipertrofia muscular é uma das respostas do corpo para ajudar a aumentar a força muscular. Ocorre quando os músculos são progressivamente sobrecarregados, de acordo com Richard Joshua Hernandez e Len Kravitz, Ph.D. A sobrecarga progressiva é um processo repetitivo no qual os músculos são estimulados com resistência, se recuperam e são estimulados com uma quantidade aumentada de resistência.
O treinamento resistido uma vez por semana pode não criar músculos adequadamente, porque não fornece estimulação repetitiva suficiente e tem um tempo de recuperação muito longo.
Coordenação
Experimentar ganhos de força com exercícios uma vez por semana pode ser confundido como um sinal de aumento da massa muscular, quando é mais provável que seja um sinal de melhor coordenação. Mesmo com exercícios uma vez por semana, o corpo ainda aprende e se adapta aos exercícios de resistência. Portanto, a capacidade de levantar mais peso ou resistência deve-se principalmente à melhor coordenação e eficiência na execução desses exercícios ou movimentos.
Recuperação
Segundo o MayoClinic.com, os músculos precisam de pelo menos um tempo de recuperação de 24 horas entre os exercícios de resistência. A recuperação pode levar até 48 horas com um treino de alta intensidade ou com um levantador inexperiente. Durante esse período, os músculos se curam e se desenvolvem maiores e mais fortes para atender às demandas do treinamento de resistência. Os exercícios de resistência uma vez por semana deixam um tempo de recuperação de seis dias entre os exercícios, que é excessivo e pode inibir a construção muscular.
Frequência
Jacob Wilson e Gabriel Wilson relatam no AbcBodybuilding.com que o treinamento de resistência pelo menos duas a três vezes por semana é necessário para aumentar a massa muscular. O estudo mostrou que indivíduos não treinados ou com menos experiência podem exigir três exercícios por semana porque a intensidade do exercício tende a ser menor em comparação com levantadores experientes; levantadores experientes ou treinados ainda podem construir músculos com exercícios de resistência de alta intensidade apenas duas vezes por semana. Portanto, exercícios de resistência uma vez por semana parecem inadequados para a construção muscular.
Manutenção
Embora o treinamento de resistência uma vez por semana possa não aumentar a massa muscular, ele ainda pode servir a um objetivo de um programa de condicionamento físico ou resistência. Vladimir M. Zatsiorsky e William J. Kraemer, no livro "Ciência e prática do treinamento de força", escrevem que o treinamento de resistência uma vez por semana era tão eficiente quanto duas vezes por semana para manter a força muscular.
