A antiga tradição do yoga descreve milhares - e, segundo alguns relatos, dezenas de milhares - de posturas de yoga. Mas as chances são de que, com sua provável agenda lotada, caber tempo suficiente para praticar até uma fração dessas posturas é quase impossível. A maioria de nós, no entanto, pode encontrar 10 minutos por dia em um local tranquilo para praticar alguns deles. De fato, até 10 minutos por dia podem ajudá-lo a colher os benefícios do yoga, incluindo aumento de força e flexibilidade, mais energia, respiração melhorada, saúde cardiovascular e circulatória aprimorada, desempenho esportivo aprimorado, prevenção de lesões e níveis mais baixos de estresse. Você sempre pode progredir para incluir mais e diferentes poses em sua prática, mas comece fazendo essas 11 poses essenciais e depois adicione ao seu arsenal de asanas conforme o tempo e o corpo permitirem.
A antiga tradição do yoga descreve milhares - e, segundo alguns relatos, dezenas de milhares - de posturas de yoga. Mas as chances são de que, com sua provável agenda lotada, caber tempo suficiente para praticar até uma fração dessas posturas é quase impossível. A maioria de nós, no entanto, pode encontrar 10 minutos por dia em um local tranquilo para praticar alguns deles. De fato, até 10 minutos por dia podem ajudá-lo a colher os benefícios do yoga, incluindo aumento de força e flexibilidade, mais energia, respiração melhorada, saúde cardiovascular e circulatória aprimorada, desempenho esportivo aprimorado, prevenção de lesões e níveis mais baixos de estresse. Você sempre pode progredir para incluir mais e diferentes poses em sua prática, mas comece fazendo essas 11 poses essenciais e depois adicione ao seu arsenal de asanas conforme o tempo e o corpo permitirem.
1. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Uma pose fundamental em muitos estilos de yoga, para baixo do cão é o pacote inteiro. "Isso ajuda a fortalecer os ombros, braços e pernas; alonga a coluna e ajuda a aliviar a dor na parte superior, média e lombar", diz Tracy Sharp, professora de ioga de Atlanta. Também é uma inversão suave, que inverte o fluxo de sangue no corpo, beneficiando os sistemas circulatório e linfático e combatendo os efeitos da gravidade no corpo. COMO FAZER: Partindo de uma posição de mesa, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos, enrole os dedos dos pés e levante os quadris para o céu. Mantenha a coluna plana e estenda as costas das pernas apenas na medida do permitido pelos isquiotibiais. Abra bem os dedos e olhe para os pés. "Para um praticante mais avançado, você pode mover-se para baixo do cão a partir de uma posição de prancha", diz Sharp.
Uma pose fundamental em muitos estilos de yoga, para baixo do cão é o pacote inteiro. "Isso ajuda a fortalecer os ombros, braços e pernas; alonga a coluna e ajuda a aliviar a dor na parte superior, média e lombar", diz Tracy Sharp, professora de ioga de Atlanta. Também é uma inversão suave, que inverte o fluxo de sangue no corpo, beneficiando os sistemas circulatório e linfático e combatendo os efeitos da gravidade no corpo. COMO FAZER: Partindo de uma posição de mesa, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos, enrole os dedos dos pés e levante os quadris para o céu. Mantenha a coluna plana e estenda as costas das pernas apenas na medida do permitido pelos isquiotibiais. Abra bem os dedos e olhe para os pés. "Para um praticante mais avançado, você pode mover-se para baixo do cão a partir de uma posição de prancha", diz Sharp.
2. Pose de guirlanda (Malasana)
Os americanos passam muito tempo sentados com os quadris a 90 graus. "Com o tempo, isso pode criar uma série de problemas, incluindo mobilidade limitada nas articulações", diz a professora de ioga Tracy Sharp. "ajuda a abrir os quadris e parte interna das coxas e alonga a coluna vertebral. Ajuda a manter saudáveis as articulações pélvicas e do quadril". COMO FAZER: Comece com os pés mais afastados do que a largura dos quadris e gire levemente os dedos dos pés. Mantenha o olhar para a frente e a coluna ereta enquanto empurra os quadris para trás e para baixo, como se estivesse em uma cadeira. O objetivo é trazer os quadris o mais baixo possível sem arredondar a coluna. Se você não conseguir descer sem os calcanhares levantando do tapete, enrole uma toalha ou cobertor e coloque-o embaixo dos calcanhares. Coloque as mãos na posição de oração no meio do peito e empurre para os joelhos internos com os cotovelos, abrindo ainda mais os quadris.
Os americanos passam muito tempo sentados com os quadris a 90 graus. "Com o tempo, isso pode criar uma série de problemas, incluindo mobilidade limitada nas articulações", diz a professora de ioga Tracy Sharp. "ajuda a abrir os quadris e parte interna das coxas e alonga a coluna vertebral. Ajuda a manter saudáveis as articulações pélvicas e do quadril". COMO FAZER: Comece com os pés mais afastados do que a largura dos quadris e gire levemente os dedos dos pés. Mantenha o olhar para a frente e a coluna ereta enquanto empurra os quadris para trás e para baixo, como se estivesse em uma cadeira. O objetivo é trazer os quadris o mais baixo possível sem arredondar a coluna. Se você não conseguir descer sem os calcanhares levantando do tapete, enrole uma toalha ou cobertor e coloque-o embaixo dos calcanhares. Coloque as mãos na posição de oração no meio do peito e empurre para os joelhos internos com os cotovelos, abrindo ainda mais os quadris.
3. Pose da prancha
A postura da prancha é uma das melhores maneiras de aumentar a força do núcleo, além de força e estabilidade nos pulsos, braços, ombros e quadríceps. COMO FAZER: Comece no cão descendente. Role para a frente na ponta dos pés e abaixe os quadris para que seus ombros fiquem diretamente sobre os pulsos e seus quadris estejam alinhados com o topo da cabeça e dos ombros. Mantenha os músculos abdominais contraídos e os músculos das pernas engajados. Os iniciantes podem modificar a pose abaixando os joelhos no chão, mantendo uma linha reta e sólida através dos joelhos, quadris e cabeça.
A postura da prancha é uma das melhores maneiras de aumentar a força do núcleo, além de força e estabilidade nos pulsos, braços, ombros e quadríceps. COMO FAZER: Comece no cão descendente. Role para a frente na ponta dos pés e abaixe os quadris para que seus ombros fiquem diretamente sobre os pulsos e seus quadris estejam alinhados com o topo da cabeça e dos ombros. Mantenha os músculos abdominais contraídos e os músculos das pernas engajados. Os iniciantes podem modificar a pose abaixando os joelhos no chão, mantendo uma linha reta e sólida através dos joelhos, quadris e cabeça.
4. Curva para a frente (Uttanasana)
"As curvas para a frente são um ótimo complemento para pensar em computadores o dia todo", diz o professor de ioga interno do Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. E eles são ótimos para quando você não tem um tapete ou muito espaço. Acalmando o sistema nervoso, as curvas para a frente também esticam a coluna, glúteos e isquiotibiais e fortalecem o quadríceps e os joelhos. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre para a frente nos quadris, indo apenas até onde os isquiotibiais o permitirem. Mantenha os joelhos dobrados um pouco e descanse o estômago nas coxas. Profissionais avançados podem endireitar as pernas. Chanlett-Avery recomenda apertar as mãos atrás das costas e trazê-las para cima para aumentar a mobilidade nos ombros.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"As curvas para a frente são um ótimo complemento para pensar em computadores o dia todo", diz o professor de ioga interno do Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. E eles são ótimos para quando você não tem um tapete ou muito espaço. Acalmando o sistema nervoso, as curvas para a frente também esticam a coluna, glúteos e isquiotibiais e fortalecem o quadríceps e os joelhos. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Dobre para a frente nos quadris, indo apenas até onde os isquiotibiais o permitirem. Mantenha os joelhos dobrados um pouco e descanse o estômago nas coxas. Profissionais avançados podem endireitar as pernas. Chanlett-Avery recomenda apertar as mãos atrás das costas e trazê-las para cima para aumentar a mobilidade nos ombros.
5. Torção Espinhal Sentada (Pose de Marichi)
As torções são uma excelente maneira de rejuvenescer o corpo e realinhar a coluna, principalmente quando você fica sentado em frente ao computador o dia todo. "Em uma torção sentada, seus quadris estão ancorados, então você tem menos chance de rotação nos quadris, diz a professora de ioga Tracy Sharp. Isso mantém a torção na coluna torácica e acima para o maior benefício. COMO FAZER: Sente-se seu tapete com as pernas estendidas à sua frente, dobre o joelho direito e coloque o pé direito sobre o tapete, a alguns centímetros da perna esquerda do lado de fora do joelho esquerdo, leve a palma da mão direita ao tapete logo atrás do direito "Um erro que eu vejo muitos estudantes cometem é que eles colocam a palma da mão em um ângulo, o que dá ao seu corpo a oportunidade de se recostar, em vez de manter a coluna reta", diz Sharp. Abrace seu joelho direito com o braço direito ou posicione o cotovelo esquerdo fora do joelho direito.A cada inspiração, alongue a coroa da cabeça em direção ao teto; a cada expiração, torça um pouco mais fundo.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAs torções são uma excelente maneira de rejuvenescer o corpo e realinhar a coluna, principalmente quando você fica sentado em frente ao computador o dia todo. "Em uma torção sentada, seus quadris estão ancorados, então você tem menos chance de rotação nos quadris, diz a professora de ioga Tracy Sharp. Isso mantém a torção na coluna torácica e acima para o maior benefício. COMO FAZER: Sente-se seu tapete com as pernas estendidas à sua frente, dobre o joelho direito e coloque o pé direito sobre o tapete, a alguns centímetros da perna esquerda do lado de fora do joelho esquerdo, leve a palma da mão direita ao tapete logo atrás do direito "Um erro que eu vejo muitos estudantes cometem é que eles colocam a palma da mão em um ângulo, o que dá ao seu corpo a oportunidade de se recostar, em vez de manter a coluna reta", diz Sharp. Abrace seu joelho direito com o braço direito ou posicione o cotovelo esquerdo fora do joelho direito.A cada inspiração, alongue a coroa da cabeça em direção ao teto; a cada expiração, gire um pouco mais fundo.
6. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Eu amo o esforço para colocar o quadril em extensão, porque nossos quadris estão em uma posição parcialmente flexionada por ficarem sentados", diz a professora de ioga Sadie Chanlett-Avery. Os pulmões esticam os flexores do quadril na frente da coxa e da pelve, além de fortalecer as pernas e os músculos das costas. Chegar aos braços acima da cabeça adiciona um nível de desafio e aumenta a força dos ombros. COMO FAZER: Do cão descendente, pise o pé direito entre as mãos. Verifique se o joelho direito está diretamente sobre o tornozelo direito para proteger a articulação do joelho. Entre na bola do pé traseiro e traga o quadril esquerdo para a frente, para que os dois quadris fiquem alinhados. Ao inspirar, levante o tronco e estenda os braços para o teto, as palmas das mãos girando para se encarar. Se isso for muito desafiador, abaixe o joelho direito no chão. Siga com o mesmo trecho do outro lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Eu amo o esforço para colocar o quadril em extensão, porque nossos quadris estão em uma posição parcialmente flexionada por ficarem sentados", diz a professora de ioga Sadie Chanlett-Avery. Os pulmões esticam os flexores do quadril na frente da coxa e da pelve, além de fortalecer as pernas e os músculos das costas. Chegar aos braços acima da cabeça adiciona um nível de desafio e aumenta a força dos ombros. COMO FAZER: Do cão descendente, pise o pé direito entre as mãos. Verifique se o joelho direito está diretamente sobre o tornozelo direito para proteger a articulação do joelho. Entre na bola do pé traseiro e traga o quadril esquerdo para a frente, para que os dois quadris fiquem alinhados. Ao inspirar, levante o tronco e estenda os braços para o teto, as palmas das mãos girando para se encarar. Se isso for muito desafiador, abaixe o joelho direito no chão. Siga com o mesmo trecho do outro lado.
7. Postura da criança (Balasana)
A postura da criança é uma postura essencial para descansar, restaurar e aliviar o corpo de estresse - físico e mental. Também alonga os quadris, joelhos, tornozelos, coxas e região lombar e relaxa a coluna, ombros e pescoço. COMO FAZER: Comece ajoelhando-se no seu tapete de ioga. Mantenha os joelhos tocando ou abra-os um pouco mais do que os quadris. "Manter os joelhos juntos fornece mais apoio e é recomendado para pessoas com menos flexibilidade", diz a professora de ioga Tracy Sharp. Abaixe a bunda sobre os calcanhares e o torso em direção ao chão, apoiando a testa no tapete. Estenda os braços à sua frente, as palmas das mãos voltadas para cima, para intensificar o alongamento, ou estenda os braços atrás de você, com as palmas das mãos apoiadas para cima, ao lado dos quadris. Para iniciantes que não têm flexibilidade nos joelhos e quadris, a Sharp recomenda colocar um bloco de ioga sob os quadris.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA postura da criança é uma postura essencial para descansar, restaurar e aliviar o corpo de estresse - físico e mental. Também alonga os quadris, joelhos, tornozelos, coxas e região lombar e relaxa a coluna, ombros e pescoço. COMO FAZER: Comece ajoelhando-se no seu tapete de ioga. Mantenha os joelhos tocando ou abra-os um pouco mais do que os quadris. "Manter os joelhos juntos fornece mais apoio e é recomendado para pessoas com menos flexibilidade", diz a professora de ioga Tracy Sharp. Abaixe a bunda sobre os calcanhares e o torso em direção ao chão, apoiando a testa no tapete. Estenda os braços à sua frente, as palmas das mãos voltadas para cima, para intensificar o alongamento, ou estenda os braços atrás de você, com as palmas das mãos apoiadas para cima, ao lado dos quadris. Para iniciantes que não têm flexibilidade nos joelhos e quadris, a Sharp recomenda colocar um bloco de ioga sob os quadris.
8. Guerreiro I (Virabhadrasana I)
"Warrior I é uma pose dinâmica porque combina flexibilidade e estabilidade da força", explica a professora de yoga Tracy Sharp. "Isso ajuda a criar um melhor equilíbrio e, à medida que o tórax e os quadris giram para a frente, você pode trabalhar profundamente no psoas, o que ajudará a evitar dores na região lombar", diz ela. O psoas é o principal músculo flexor do quadril que se aperta em muitas pessoas após longos períodos de sessão. COMO FAZER: Do cão caído, pise o pé direito entre as mãos. Plante o pé traseiro sobre o tapete em um ângulo de 45 graus e garanta que o joelho direito esteja centrado sobre o pé direito. Inspire enquanto você se levanta, trazendo os braços para cima, as palmas das mãos se tocando ou se encarando. Em seguida, trabalhe para girar o quadril esquerdo para frente, alinhando os quadris em direção à parede à sua frente. Finalmente, afunde um pouco mais com a perna da frente e depois troque de lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Warrior I é uma pose dinâmica porque combina flexibilidade e estabilidade da força", explica a professora de yoga Tracy Sharp. "Isso ajuda a criar um melhor equilíbrio e, à medida que o tórax e os quadris giram para a frente, você pode trabalhar profundamente no psoas, o que ajudará a evitar dores lombares", diz ela. O psoas é o principal músculo flexor do quadril que se aperta em muitas pessoas após longos períodos de sessão. COMO FAZER: Do cão caído, pise o pé direito entre as mãos. Plante o pé traseiro sobre o tapete em um ângulo de 45 graus e garanta que o joelho direito esteja centrado sobre o pé direito. Inspire enquanto você se levanta, trazendo os braços para cima, as palmas das mãos se tocando ou se encarando. Em seguida, trabalhe para girar o quadril esquerdo para a frente, alinhando os quadris em direção à parede à sua frente. Finalmente, afunde um pouco mais com a perna da frente e depois troque de lado.
9. Pose de Camelo (Ustrasana)
A pose do camelo proporciona um alongamento intenso para a parte da frente do corpo, enquanto fortalece a parte traseira. O backbending é uma parte essencial de qualquer sequência de yoga, porque neutraliza os efeitos de passar tanto tempo sentado com os quadris e joelhos em ângulos de 90 graus. Pode ser uma postura muito desafiadora, portanto, devagar e com cuidado. COMO FAZER: Ajoelhe-se em um tapete de ioga com os joelhos e os pés afastados na distância do quadril. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, os dedos apontando para baixo. Coloque os cotovelos juntos atrás de você. Inspire e alongue-se em direção ao teto, depois expire enquanto você se inclina para trás, permitindo que a cabeça recue também com controle. Fique aqui ou intensifique o alongamento, estendendo as mãos para os calcanhares, mantendo o arco nas costas enquanto empurra os quadris para a frente.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA pose do camelo proporciona um alongamento intenso para a parte da frente do corpo, enquanto fortalece a parte traseira. O backbending é uma parte essencial de qualquer sequência de yoga, porque neutraliza os efeitos de passar tanto tempo sentado com os quadris e joelhos em ângulos de 90 graus. Pode ser uma postura muito desafiadora, portanto, devagar e com cuidado. COMO FAZER: Ajoelhe-se em um tapete de ioga com os joelhos e os pés afastados na distância do quadril. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas, os dedos apontando para baixo. Coloque os cotovelos juntos atrás de você. Inspire e alongue-se em direção ao teto, depois expire enquanto você se inclina para trás, permitindo que a cabeça recue também com controle. Fique aqui ou intensifique o alongamento, estendendo as mãos para os calcanhares, mantendo o arco nas costas enquanto empurra os quadris para a frente.
10. Pose de vaca-gato
A dor nas costas afeta quase todo mundo em algum momento, e a falta de atividade pode piorar a condição. A pose de vaca-gato é uma combinação de duas poses executadas em uma sequência fluida. Solta os músculos das costas, quadris e abdominais e fortalece as costas e o pescoço para melhorar a postura e o equilíbrio. Também é uma pose muito relaxante, ajudando a aliviar o estresse do dia. COMO FAZER: Comece de quatro, com os ombros diretamente sobre os pulsos, os quadris diretamente sobre os joelhos e uma coluna neutra. Arqueie lentamente a coluna para que a barriga abaixe em direção ao chão e o cóccix, os ombros e a coroa da cabeça se levantem, criando uma forma de rede com a coluna. Olhe levemente para cima, fazendo um alongamento suave no pescoço. Volte para uma coluna neutra e, em seguida, rodeie as costas, dobrando o queixo e alcançando as costas em direção ao teto. Repita várias vezes, fazendo transições suaves e alinhando a respiração com o movimento.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA dor nas costas afeta quase todo mundo em algum momento, e a falta de atividade pode piorar a condição. A pose de vaca-gato é uma combinação de duas poses executadas em uma sequência fluida. Solta os músculos das costas, quadris e abdominais e fortalece as costas e o pescoço para melhorar a postura e o equilíbrio. Também é uma pose muito relaxante, ajudando a aliviar o estresse do dia. COMO FAZER: Comece de quatro, com os ombros diretamente sobre os pulsos, os quadris diretamente sobre os joelhos e uma coluna neutra. Arqueie lentamente a coluna para que a barriga abaixe em direção ao chão e o cóccix, os ombros e a coroa da cabeça se levantem, criando uma forma de rede com a coluna. Olhe levemente para cima, fazendo um alongamento suave no pescoço. Volte para uma coluna neutra e, em seguida, rodeie as costas, dobrando o queixo e alcançando as costas em direção ao teto. Repita várias vezes, fazendo transições suaves e alinhando a respiração com o movimento.
11. Pose de cadáver (Savasana)
A professora de ioga Julie Bernier diz que a postura final de descanso, Savasana, é "a pose de ioga mais difícil, fácil e importante". Até profissionais avançados que podem se contorcer e inverter seus corpos de várias maneiras podem achar a prática de apenas ser um desafio. Mas é essencial terminar sua prática com cinco a 10 minutos de relaxamento profundo. Durante esse período, seu corpo começa a realmente colher os benefícios de sua prática, sua mente fica quieta e você pode passar da sua prática para o resto do dia se sentindo mais revigorado. COMO FAZER: Deite-se de costas, estendendo os braços e as pernas para fora da linha média do corpo. Abra as palmas das mãos no teto e feche os olhos. Respire normalmente, fique quieto e solte completamente tudo o que estiver segurando, incluindo músculos e pensamentos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA professora de ioga Julie Bernier diz que a postura final de descanso, Savasana, é "a pose de ioga mais difícil, fácil e importante". Até profissionais avançados que podem se contorcer e inverter seus corpos de várias maneiras podem achar a prática de apenas ser um desafio. Mas é essencial terminar sua prática com cinco a 10 minutos de relaxamento profundo. Durante esse período, seu corpo começa a realmente colher os benefícios de sua prática, sua mente fica quieta e você pode passar da sua prática para o resto do dia se sentindo mais revigorado. COMO FAZER: Deite-se de costas, estendendo os braços e as pernas para fora da linha média do corpo. Abra as palmas das mãos no teto e feche os olhos. Respire normalmente, fique quieto e solte completamente tudo o que estiver segurando, incluindo músculos e pensamentos.
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Clique no link abaixo para obter uma versão imprimível das "11 poses essenciais de ioga que todos deveriam praticar".
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comClique no link abaixo para obter uma versão imprimível das "11 poses essenciais de ioga que todos deveriam praticar".
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Ter uma prática regular de ioga é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo e mente. Você pratica ioga regularmente? Que mudanças você notou? Existem poses "essenciais" que você acha que perdemos? Compartilhe sua visão com o resto da comunidade Livestrong deixando um comentário abaixo.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTer uma prática regular de ioga é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo e mente. Você pratica ioga regularmente? Que mudanças você notou? Existem poses "essenciais" que você acha que perdemos? Compartilhe sua visão com o resto da comunidade Livestrong deixando um comentário abaixo.
