O treinamento de força usando o peso corporal ou pesos livres mais leves para resistência é uma maneira apropriada para um jovem ganhar músculos. Embora exercícios de levantamento de peso e musculação sejam adequados para adultos, um corpo jovem ainda não está equipado para lidar com as cargas pesadas que os adultos podem levantar. Iniciar um programa sério de levantamento de peso antes que seu sistema esquelético se desenvolva completamente pode deixá-lo vulnerável a lesões que podem inibir sua capacidade de construir músculos no futuro. Um garoto de 14 anos deve ganhar massa muscular sem correr o risco de sofrer uma lesão.
Passo 1
Treine seu sistema cardiovascular com um aquecimento de 10 minutos antes de qualquer atividade. Uma corrida curta, polichinelos ou outros exercícios de ginástica devem preceder qualquer treinamento de força e aumentar sua resistência e reduzir suas chances de lesões.
Passo 2
Realize exercícios de peso corporal, como flexões, abdominais, flexões e agachamentos ao começar a desenvolver seus músculos. Tente realizar o máximo possível de cada exercício e aumente gradualmente o número que você faz quando começa a melhorar.
etapa 3
Levante pesos mais leves com um grande número de repetições. Para qualquer exercício de levantamento de peso que você faça, escolha um peso que permita executar 10 a 15 repetições em três a quatro séries. Se você não conseguir realizar tantas repetições, use um peso mais leve até ganhar mais força.
Passo 4
Concentre-se em exercícios compostos, que são aqueles que incorporam mais de um movimento articular. Esses exercícios - que incluem supino, levantamento de peso e agachamentos pesados - ativam mais fibras musculares ao mesmo tempo, levando a um ganho muscular geral em menos tempo. Você pode começar a se concentrar nos músculos isolados depois que os músculos primários aumentarem à medida que envelhecem.
Etapa 5
Concentre-se em sua forma enquanto você levanta. Muitas lesões no levantamento de peso são causadas por má forma, o que permite "trapacear" e levantar mais peso do que seus músculos estão preparados. Aprender a forma correta como um jovem levantador de peso lhe dará uma base mais forte nos seus últimos anos de musculação.
Etapa 6
Exercite seu corpo inteiro em vez de apenas se concentrar nos músculos vistosos. Embora possa ser tentador concentrar o treino nos braços e no peito, não negligencie as pernas e as costas.
Etapa 7
Coma muita comida. Ganhar músculos tem tanto a ver com o que você come quanto com o que você levanta. Enquanto você é jovem, seu metabolismo será mais rápido. São necessárias muitas calorias para fornecer os nutrientes necessários para o crescimento dos músculos. Coma alimentos de alta qualidade e ricos em proteínas e tente comer algo pelo menos a cada duas horas.
Atenção
Evite a tentação de adicionar muitos suplementos à sua dieta. Enquanto um shake de proteína é bom, fique longe de esteróides, hormônios do crescimento, andrógenos sintéticos e a maioria dos outros suplementos projetados para aumentar o crescimento muscular, a menos que recomendado por um médico.
