Os planos de troca de calorias alteram o consumo de calorias de um dia para o outro, de modo que, ao longo de uma semana, as calorias sejam iguais a um número médio que permite atingir as metas de controle de peso. Por exemplo, se você mantiver uma dieta de 2.000 calorias, mude o consumo de 1.200 para cerca de 2.800 calorias por dia, para que o consumo diário seja em média 2.000 calorias ao longo de uma semana. Os planos de refeições podem incluir café da manhã, almoço, jantar e lanches, ou cinco a seis pequenas refeições que aumentam os limites de calorias do dia. Consulte seu médico antes de alterar sua dieta.
Significado
As dietas de troca de calorias são baseadas na noção de que, alterando o número de calorias consumidas de um dia para o outro, você pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias você queima em repouso. Idealmente, isso levará à perda de peso. Independentemente de você estar em um dia de baixa caloria, média ou alta caloria, as refeições devem incluir um equilíbrio de macronutrientes essenciais e uma variedade de alimentos para garantir a ingestão adequada de nutrientes. As diretrizes alimentares do USDA recomendam uma base alimentar de frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios magros. Frutas e legumes são embalados com fibras e ajudam a manter-se cheio enquanto adere aos limites de calorias.
Abordagem
Identifique as calorias necessárias para atingir suas metas de manutenção de peso visitando um nutricionista registrado ou usando uma ferramenta on-line, como a calculadora de ingestão de referência dietética do USDA. Altere seu consumo diário em torno de suas necessidades calóricas. Por exemplo, se você precisar de 1.500 calorias por dia para perder peso, poderá planejar um dia de 1.200 calorias com quatro pequenas refeições de 300 calorias cada e depois mudar para um dia de 2.000 calorias com três refeições de 600 calorias cada e dois lanches com 100 calorias cada.
Atenção
Ao planejar seus planos de refeições com troca de calorias, não restrinja as calorias abaixo dos níveis recomendados. Em vez disso, consuma refeições equilibradas em proteínas, carboidratos e gorduras, como aveia com ovos ou arroz com feijão e legumes. As mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia e os homens não devem restringir as calorias diárias a menos de 1.500. Dietas com baixas calorias podem levar a deficiências nutricionais, metabolismo mais lento e compulsão alimentar, o que, por sua vez, causa ganho de peso. Populações especiais, como mulheres grávidas ou amamentando, bebês e crianças e idosos não são bons candidatos a mudanças drásticas no consumo de calorias.
Recursos
Seguir uma dieta de mudança de calorias requer planejamento, rastreamento e vigilância, para que você possa permanecer dentro dos limites de calorias e atender aos requisitos de nutrientes. Os rótulos dos alimentos, que indicam o número de calorias por porção de todos os produtos embalados, podem ajudar a rastrear suas calorias. Para alimentos que não são rotulados, use uma calculadora de calorias on-line, como a do Calorie Control Council, ou o banco de dados de alimentos e nutrientes do USDA. Coma uma variedade de alimentos com foco em frutas, legumes, grãos integrais e proteínas e laticínios magros para garantir que você obtenha toda a gama de vitaminas e minerais.
Pesquisa
Ao planejar uma dieta de mudança de calorias para atingir suas metas de perda e manutenção de peso, considere que as evidências para apoiar as dietas de mudança de calorias e sua capacidade de alterar a RMR são inconclusivas. Um estudo de 1989 de Jo Hill e colegas publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" descobriu que a troca de calorias não era mais eficaz para perda de peso do que uma dieta consistente de calorias, e que a troca de calorias não aumentava a RMR. A variável crítica que afetou a perda de peso foi se os sujeitos do estudo se exercitaram.
