O controle de peso tem tudo a ver com calorias versus calorias. Para ganhar peso, você precisará ingerir mais calorias do que queima e ganhar 2 libras por semana exige comer 1.000 calorias extras por dia. No entanto, quantas calorias você precisará em geral depende do tamanho do seu corpo, nível de atividade, idade e sexo. Consulte um médico antes de iniciar sua jornada de ganho de peso - o ganho de peso de 2 libras por semana é muito mais rápido do que a taxa recomendada de 1/2 a 1 libra por semana, portanto, você deve consultar o seu médico para ter certeza de que é seguro para você.
Determinar calorias diárias para ganhar peso
O primeiro passo é determinar as calorias necessárias para manter seu peso atual. As mulheres podem multiplicar seu peso corporal por 16 - e os homens devem multiplicar por 17 - para estimar calorias de manutenção, afirma Sharon Griffin, PhD, especialista em exercícios e nutrição, em um artigo do IDEA Fitness Journal em 2006. Por exemplo, 120 A libra multiplicaria 120 vezes 16 para obter 1.920 calorias de manutenção.
Agora estime seu nível de atividade para adicionar as calorias queimadas durante as atividades semanais às calorias de manutenção. As mulheres podem usar 150 calorias por sessão de treino, enquanto os homens devem queimar 200 calorias por sessão. Se essa mulher de 90 quilos se exercitar uma vez por dia, ela precisará adicionar 150 calorias a suas 1.920 calorias de manutenção. Isso a coloca em 2.070 calorias por dia - mas ela ainda não acabou.
A etapa final é fácil - basta adicionar as 1.000 calorias diárias extras necessárias para ganhar 2 libras em uma semana. Isso significa que a mulher de 90 quilos deve consumir 3.070 calorias todos os dias para atingir a meta.
Ganhar peso saudável com treinamento de resistência
Se você ainda não está envolvido em treinamento de resistência ou treinamento de força, este é um bom momento para começar. Esse tipo de exercício usa menos calorias do que atividades aeróbicas, como corrida e natação, para que você não precise adicionar muito mais calorias à sua dieta diária. Seguir um programa consistente de treinamento de força cria massa muscular magra, o que aumenta o seu peso e ajuda a garantir que o peso que você ganha não apareça como gordura prejudicial e desagradável.
Se você é novo no treinamento de força, consulte um personal trainer para discutir um programa de força de corpo inteiro para fazer duas ou três vezes por semana. Um profissional pode criar um programa adequado ao seu nível de condicionamento físico, mobilidade e objetivos de condicionamento físico.
Dicas de dieta para aumentar as calorias diárias
Um plano para ganhar peso não é um convite aberto para comer alimentos carregados de açúcar - você vai querer obter calorias extras com comida nutritiva. Coma três refeições maiores a cada dia, mais dois ou três lanches. Você pode aumentar as calorias em cada refeição comendo porções maiores que o normal e incluindo alimentos com alto teor calórico, como feijão, carne, grãos integrais e vegetais ricos em amido.
As calorias aumentam rapidamente quando você combina vários alimentos ricos em calorias. Você pode fazer um lanche ou café da manhã com 700 calorias, cobrindo uma xícara de granola com iogurte, nozes, mirtilos e framboesas. Um jantar que inclui 5 onças de salmão, 1 1/2 xícara de arroz integral cozido, 1/2 xícara de ervilhas e brócolis misturado com azeite e tahine fornece 929 calorias. Uma xícara de quinoa coberta com abacate em cubos e sementes de girassol é de cerca de 500 calorias. Algumas opções nutritivas e de alto teor calórico para lanches incluem mix de trilhas, manteiga de amendoim em bolachas integrais, frutas secas e chocolate preto.
Bebidas para apoiar a ganhar 2 libras por semana
Uma das melhores maneiras de atingir seu objetivo calórico é usar bebidas com alto teor calórico para lanches. Pós para ganho de peso são uma opção conveniente, embora não sejam necessários para ganhar peso de forma saudável. Escolha o seu sabor favorito, misture com água, leite ou suco e você acaba com uma bebida que fornece de 500 a 1.300 calorias, dependendo da marca que você compra. A maioria dos ganhadores de peso contém proteínas, mas cada um tem diferentes tipos de vitaminas, minerais e suplementos de ervas, então verifique o rótulo para garantir que você obtenha a mistura certa para suas necessidades. Consulte um médico antes de tomar suplementos de ganho de peso também - eles não são seguros para todos.
