O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) criou a Pirâmide Alimentar há mais de 15 anos. As diretrizes alimentares atuais ainda enfatizam a importância do controle do peso e continuam enfatizando a importância da atividade física.
Carboidratos e proteínas
Recomenda-se que a porcentagem de carboidratos, a maior fonte de energia em nossa dieta, fique entre 45 a 60% de sua ingestão calórica total. É importante que a porção de grãos refinados e açucarados desse grupo seja limitada e a maior parte desse percentual seja proveniente de grãos integrais, frutas e legumes. O corpo digere grãos inteiros mais lentamente, o que ajuda a manter a insulina e o açúcar no sangue sob controle. Isso também pode ajudar na prevenção do diabetes tipo 2, proteger contra doenças cardíacas e derrames e até baixar a pressão arterial.
Devemos nos esforçar para que 25 a 35% de nossa dieta sejam provenientes de proteínas, de acordo com o USDA. Boas fontes de proteína são cortes magros de peixe e aves, além de ovos, feijão e nozes. As claras de ovos são muito ricas em proteínas, os peixes contêm ômega-3 saudáveis para o coração, as aves têm pouca gordura saturada e os feijões e nozes são uma fonte sólida de fibras, vitaminas e minerais, além de proteínas.
Gorduras
A recomendação sobre gorduras alimentares enfatiza a baixa ingestão de gorduras trans e a gordura saturada limitada. A ingestão super baixa de toda a gordura não é mais o padrão. O USDA recomenda obter entre 20 e 35% de suas calorias diárias a partir de gorduras. Azeite, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros óleos vegetais, margarina sem gordura trans, nozes, sementes, abacate e peixe gordo, como o salmão, são boas fontes de gorduras saudáveis. Os benefícios potenciais para a saúde das gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas incluem um nível melhorado de colesterol e uma possível proteção ao coração.
Laticínios
Certifique-se de incluir uma ou duas porções de laticínios por dia. Leite e alimentos feitos com leite são as melhores fontes de cálcio, o que é muito importante para a construção de ossos e dentes fortes.
Esses produtos também contêm vitamina A para ajudar na saúde da pele e dos olhos e também fornecem uma boa fonte de proteína. O leite fortificado fornece vitamina D, que ajuda nosso corpo a absorver o cálcio para aumentar a força dos ossos e dentes, a saúde das articulações e um sistema imunológico saudável. Os laticínios com alto teor de gordura, como sorvete, leite integral e manteiga, devem ser limitados.
