O primeiro passo para perder ou ganhar peso é saber o máximo de calorias que você queima por dia com sua rotina atual. A queima calórica varia de acordo com o indivíduo. Dois homens de 200 libras, por exemplo, terão diferenças metabólicas com base em sua massa muscular e outras diferenças físicas.
Gorjeta
Um homem médio de 200 libras queima aproximadamente 2.669 calorias por dia para manter um estilo de vida sedentário, de acordo com a Baylor College of Medicine.
O homem médio de 200 libras
A altura média dos homens americanos com 18 anos ou mais de idade, a partir de 2017, era de 5 pés e 8 polegadas, de acordo com a NCD Risk Factor Collaboration. É uma polegada mais alta do que o homem médio dos EUA há 100 anos.
Os homens modernos de todo o mundo também têm em média 1, 80 metro. Os homens americanos não são os mais altos do mundo. Homens na Holanda, por exemplo, são alguns dos mais altos, com média de 1, 80 metro cada.
Um homem americano de altura média pesando 200 libras tem um índice de massa corporal de 30, 4. Isso está na faixa dos obesos, de acordo com a calculadora on-line do IMC da Rush University Medical Center. A taxa de IMC para homens nos EUA aumentou dramaticamente desde 1975, de acordo com a NCD Risk Factor Collaboration, de 25, 28 para 29, 01 em 2016. No entanto, a taxa de obesidade total para homens permaneceu a mesma, em geral, desde 1960, em cerca de 38 por cento.
Mantenha o seu "Chubby Chic"
No início do século 20, os clubes masculinos gordos voltados para homens mais pesados exigiam um peso mínimo de 200 libras para ingressar. Numa época em que a vida média exigia intenso trabalho físico, deixando a maioria dos homens angulosos e musculosos, queixos duplos e uma barriga saliente eram o símbolo social externo de uma vida tranqüila.
Hoje, em nossa sociedade moderna, é fácil encontrar um estilo de vida sedentário, com muitos empregos envolvendo nada além de sentar atrás de uma mesa. Quando você está mentalmente exausto, é natural ir para casa no final do dia e se sentar no sofá em frente à TV. Esse estilo de vida queima, no máximo, 2.669 calorias por dia, de acordo com a calculadora de calorias por dia do Baylor College of Medicine.
Otimize sua nutrição distribuindo suas calorias por três refeições com 600 calorias e três lanches com 300 calorias ao longo do dia. Essa é a recomendação dos especialistas da Universidade do Colorado. Procure obter cerca de 30% de proteína, 25% de gordura e 45% de carboidratos e procure fontes não amiláceas e não açucaradas.
Calorias máximas queimadas por dia
É preciso queimar 3.500 calorias para igualar uma perda de peso de um quilo, de acordo com a Clínica Mayo. Por essa medida, você levaria 13 dias para perder um quilo, reduzindo apenas sua ingestão calórica. No entanto, existem maneiras de aumentar o máximo de calorias queimadas por sua rotina todos os dias.
Se ficar em pé em sua mesa, em vez de sentar, é uma opção, um homem de 40 libras e 40 anos de idade pode aumentar sua queima horária de 95 para 158 por cada hora gasta em pé, de acordo com os especialistas da Startstanding.org. Esse site também explica outros movimentos simples que você pode adicionar à sua vida para aumentar a queima calórica diária, como sentar no chão ao invés do sofá no final do dia, quando você relaxa em frente à TV.
Outras atividades que podem aumentar sua queima calórica incluem:
- Subir escadas: 725 calorias por hora ou cerca de 181 calorias para uma subida de 15 minutos
- Passeando com o cachorro: 181 calorias por hora em um ritmo de 2 mph
- Jogando golfe: 408 calorias por hora carregando tacos, 317 calorias se estiver usando um carrinho
- Limpando a casa: 272 calorias
- Trabalho no quintal: 362 a 492 calorias, dependendo da intensidade do trabalho envolvido
Deixe a obesidade para trás
Se seu objetivo é um corpo tonificado, você deve fazer mudanças mais drásticas. Um homem de estatura média, 200 quilos, que se exercita aproximadamente uma hora por dia, aumenta sua queima calórica para 3.267 por dia.
Aumente a atividade para mais de uma hora por dia e sua queima calórica pode chegar a 3.817, de acordo com a calculadora de calorias por dia da Baylor College of Medicine. Atividades mais vigorosas maximizarão as calorias gastas. A natação ativa queima aproximadamente 916 calorias por hora para um homem de 200 libras, de acordo com o contador de calorias da atividade física do Conselho Americano para o Exercício.
Nesse nível de atividade, você pode perceber que está se sentindo mais equilibrado antes de ver muita diferença na balança. Um músculo é mais denso que a gordura, pesando 2, 3 libras por litro, em comparação com 1, 9. Cada quilo de músculo em repouso em seu corpo queima seis calorias por dia, de acordo com o Conselho Nacional de Força e Fitness.
