Com tantos conselhos conflitantes sobre dieta e nutrição disponíveis, pode ser difícil discernir fatos da ficção, principalmente quando se trata de carboidratos. Uma dieta saudável começa com o básico de como os macronutrientes - carboidratos, proteínas e gorduras - contribuem para as calorias que você consome. Existem 4 calorias por grama de carboidrato, 4 calorias por grama de proteína e 9 calorias por grama de gordura, de acordo com a Biblioteca Agrícola Nacional do USDA.
Gorjeta
Cada grama de carboidrato contribui com 4 calorias de energia.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são compostos compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Os carboidratos são classificados como simples ou complexos, dependendo de sua estrutura química. Carboidratos simples vêm na forma de açúcares, enquanto carboidratos complexos incluem amido e fibras.
A maioria dos carboidratos que você consome são divididos em glicose, que o corpo usa para energia. A glicose que não é usada imediatamente pelas células é armazenada como energia de reserva na forma de glicogênio no fígado e nos músculos. No entanto, uma vez que esse armazenamento está cheio, o excesso de glicose é convertido em gordura.
Quantos carboidratos?
De acordo com a Food and Drug Administration, o valor diário para carboidratos é de 300 gramas para uma pessoa que consome uma dieta de 2.000 calorias por dia. No entanto, as necessidades calóricas individuais variam com base na idade, composição corporal e nível de atividade.
Fontes de carboidratos
Os carboidratos são abundantes em alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, grãos e vários tipos de feijão. Os laticínios contêm açúcar na forma de lactose. Os salgadinhos e doces processados costumam ser muito ricos em carboidratos na forma de açúcares adicionados. Embora o álcool puro não seja um carboidrato, muitas bebidas alcoólicas também contêm carboidratos.
Calorias em Carbs
Embora todos os carboidratos contenham 4 calorias por grama, nem todos são iguais. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020, um padrão de alimentação saudável se concentra em alimentos ricos em nutrientes. No departamento de carboidratos, os alimentos ricos em nutrientes incluem vegetais, frutas, feijões, ervilhas e grãos integrais. Esses alimentos normalmente contêm fibras e outras vitaminas e minerais importantes também.
Consumir alimentos o mais próximo possível da sua forma natural também ajudará a evitar a ingestão de muito açúcar. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 afirmam que menos de 10% de suas calorias diárias devem vir de açúcares adicionados.
Considerações sobre açúcar no sangue
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os níveis normais de açúcar no sangue em jejum devem ser de 99 miligramas por decilitro (mg / dL) ou menos. O índice glicêmico representa a rapidez com que diferentes tipos de alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos processados, batata branca e banana, causam um aumento acentuado e, em seguida, uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue.
Comer alimentos com um índice glicêmico mais baixo, como grãos integrais, maçãs, batata doce e feijão, ajuda a manter níveis constantes de açúcar no sangue. Priorizar esses alimentos regularmente pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Consumir carboidratos com alimentos que contenham gordura também ajuda a diminuir a absorção dos carboidratos, reduzindo o impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue.
