Em algum momento da vida de todos, uma doença ou lesão prolongada provavelmente exigirá uma internação hospitalar. Mesmo se você é o Incredible Hulk, pode esperar perder um pouco de massa muscular e força - depois de apenas uma semana, de acordo com um estudo de 2016 em Diabetes. No entanto, animem-se. O corpo tem uma incrível capacidade de se reparar quando você estiver no caminho da recuperação. A melhor maneira de recuperar a força das pernas depende de suas habilidades físicas e nível de energia atuais.
Gorjeta
Os exercícios de caminhada e peso corporal o ajudarão a recuperar a força das pernas quando voltar do hospital para casa.
Avalie suas habilidades
Você pode estar bastante fraco quando voltar do hospital para casa. Se você ainda não está confinado à cama, ficar em pé pode exigir muito esforço e você ainda pode precisar de assistência para subir e descer escadas. Por outro lado, você pode ser móvel, mas sentir uma fadiga extrema, o que também afetará sua capacidade de se exercitar.
Seja realista sobre onde você está e quanto você pode fazer agora. Existem exercícios simples que você pode começar a fazer - mesmo que esteja acamado - para recuperar sua força; então, você pode aumentar gradualmente o desafio dos exercícios à medida que recupera mobilidade e energia. Mas isso pode demorar um pouco, então seja paciente. Fazer muito em pouco tempo pode sair pela culatra.
Gorjeta
Antes de fazer qualquer exercício, consulte seu médico para ver o que ele recomenda.
Siga seu programa de fisioterapia
Se você teve uma lesão na perna específica ou outro tipo de lesão ou doença, seu médico pode ter prescrito fisioterapia após uma longa estadia no hospital. O seu fisioterapeuta elaborará um programa passo a passo para a reabilitação após ser acamado, específico para suas habilidades e condições. Se for esse o caso, siga este programa de forma consistente e comunique-se com seu fisioterapeuta sobre quaisquer preocupações ou perguntas que você possa ter.
Mesmo que você não tenha recebido ordens médicas de fisioterapia, trabalhar com um fisioterapeuta no início de sua recuperação pode ser muito útil - se for acessível e acessível. Você obterá um plano individualizado com exercícios e atividades específicas. Seu fisioterapeuta provavelmente também o ajudará a estabelecer metas para recuperar a força das pernas que o manterão concentrado e motivado.
Levante-se e Ande
Levantar-se e estabilizar-se com os pés por quantidades cada vez maiores de tempo e distância é o primeiro passo para recuperar a força após o repouso na cama. Você já deve ter feito isso antes de sair do hospital, portanto continue em casa. Se você é capaz de andar pelo corredor ou se anda pelo quarteirão, levante-se e faça-o pelo menos algumas vezes por dia, de acordo com as instruções do seu médico.
Se você ainda estiver instável, mesmo praticando em pé ao lado da cama pode começar a fortalecer os pequenos músculos estabilizadores que sustentam os joelhos e os tornozelos. Faça isso com cuidado; certifique-se de ter alguém para apoiá-lo ou de um andador ou móvel resistente para se apoiar. Se ficar fácil com os dois pés, tente levantar um pé e depois o outro.
Comece com exercícios de peso corporal
Não há necessidade de voltar correndo para a academia ainda - ou até mesmo ganhar peso. Você está apenas começando, então vá com calma. Você pode fazer exercícios simples de fortalecimento sem sair da cama. No entanto, se você puder, desafie-se fazendo exercícios em pé.
Elevadores de pernas: Deite-se de costas e estenda uma perna. Mantendo a perna reta, levante-a a 45 graus e depois abaixe para pairar. Repita 10 a 20 vezes; depois troque as pernas. Faça um a três conjuntos no total.
Elevação da perna lateral: Deite-se de lado com uma perna em cima da outra. Levante sua perna a 45 graus. Em seguida, abaixe-o para tocar brevemente sua perna inferior antes de levantá-la novamente. Repita 10 a 20 vezes em ambos os lados por um a três conjuntos.
Elevadores das pernas duplas: Deite-se de costas e levante as duas pernas juntas, mesmo que sejam apenas alguns centímetros. Mantenha os músculos abdominais contraídos e pressione a parte inferior das costas contra a cama ou o chão. Repita cinco a 10 vezes para um a três conjuntos.
Pontes: dobre os joelhos e pressione os pés na cama ou no chão. Contraia os músculos do núcleo e levante os quadris de acordo com os joelhos. Repita 10 vezes para um a três conjuntos.
Agachamento: Fique em pé com os pés afastados ou mais afastados dos ombros. Mantenha os dedos dos pés apontando para a frente ou ligeiramente para fora. Mantenha o tronco ereto e o peito voltado para fora, enquanto dobra os joelhos para abaixar lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira. Desça o mais baixo que puder sem os calcanhares levantados; então suba para a posição inicial.
Lunges: Dê um grande passo à frente com uma perna. Dobre os joelhos da frente e de trás o mais perto possível dos 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos da frente; se isso acontecer, ande um pouco com o pé da frente. Pressione com os pés para voltar à posição inicial e repita 10 vezes. Faça um a três conjuntos.
Bezerro levanta: Fique em um degrau com os calcanhares pendurados na borda. Mantendo as pernas retas, levante os dedos dos pés o mais alto que puder. Em seguida, abaixe os calcanhares até que mergulhem abaixo do degrau. Repita para uma a três séries de 10 repetições. Aumente o desafio fazendo aumentos de perna única na panturrilha.
Equilíbrio de uma perna com dobradiça do quadril: fique em uma perna com a outra perna levemente dobrada. Dobre os quadris lentamente para que sua perna levantada se estenda atrás de você e seu tronco se mova em direção ao chão. Vá apenas o mais longe que puder; depois retorne à posição inicial. Repita 10 vezes nas duas pernas por até três séries. Se você se sentir instável em uma perna, segure na parede ou em um móvel para obter apoio.
Trabalho sobre mobilidade e flexibilidade
Mobilidade é a facilidade com que suas articulações se movem através de toda a sua amplitude de movimento, e flexibilidade é a capacidade de alongar seus músculos. Você terá perdido mobilidade e flexibilidade, e recuperá-los é importante para aumentar a força e a função das pernas. É tão importante na primeira fase da reabilitação quanto ganhar força muscular.
O bom é que você nem precisa sair da cama para trabalhar na construção de mobilidade e flexibilidade na parte inferior do corpo. Tente estes exercícios na cama ou no sofá ou no chão:
Círculos nas pernas, joelhos e tornozelos: comece com as duas pernas estendidas. Levante uma perna e, mantendo-a o mais reto possível, comece a movê-la em círculos no encaixe da perna. Comece com pequenos círculos e depois aumente o diâmetro. Faça de cinco a 10 círculos em uma direção; depois mude de direção. Certifique-se de fazer as duas pernas.
Levante uma perna novamente. Mantendo a coxa estática, mova a perna em círculos na articulação do joelho. Faça de cinco a 10 repetições em uma direção; depois mude. Faça o mesmo com as duas pernas.
Por fim, estenda a perna e faça círculos no tornozelo, girando cada pé em uma direção e depois na direção oposta.
Alongar e estender: Comece com as pernas estendidas. Dobre um joelho e puxe-o em direção ao seu rosto. Se puder, feche as mãos em torno da canela superior e puxe delicadamente o joelho. Segure por alguns segundos; depois estenda a perna o mais reto possível sem abaixá-la. Repita cinco vezes e mude de lado.
Quadríceps de lado e alongamento dos flexores do quadril: role de um lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Dobre a perna superior e alcance o pé em direção à nádega superior. Se for possível, recue e segure o pé com a mão superior.
Mantenha os joelhos em uma linha e pressione o quadril superior para sentir o alongamento. Segure por 10 segundos e solte. Repita três vezes; depois mude de lado.
