A rotina de treinamento de força 5X5 é um programa clássico e a rotina favorita do lendário Reg Park, três vezes vencedor do título de culturismo Mr. Universe. O programa 5X5 oferece exercícios de alto volume, que promovem a força e a resistência muscular, mantendo baixas repetições para cada série - a chave para aumentar a força e o tamanho.
Programa 5X5
O programa 5X5 consiste em fazer cada exercício por cinco séries, cinco repetições por série. Você obtém o melhor dos dois mundos com este programa: volume alto, já que você faz um total de 25 repetições, mas repetições baixas em cada série, que a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda para aumentar a força. A quantidade de tempo que você descansa entre as séries depende do seu objetivo de treinamento. Se você estiver treinando para obter força, descanse de dois a três minutos entre os exercícios. Se você estiver treinando para o tamanho, descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Exercícios
Você usa exercícios compostos com o programa 5X5, não exercícios de isolamento, mesmo ao usar halteres. Os exercícios compostos envolvem mais de um movimento articular e trabalham mais de um músculo. Os exercícios de isolamento têm como alvo um músculo. Você usa mais peso em exercícios compostos. Considere um supino no banco em comparação com as voltas no peito. Ao projetar sua rotina 5X5 com halteres, selecione exercícios como agachamentos e estocagem de halteres, prensas para cima, prensas para peito com halteres, linhas de halteres dobradas e levantamento terra.
Criar um programa
Você pode executar uma rotina dividida ou de corpo inteiro com o design 5X5, visando todos os principais músculos em um treino para uma rotina de corpo inteiro. Para uma rotina dividida, concentre-se em uma parte do corpo em cada treino, como a parte superior do corpo na segunda-feira, alternando a parte inferior do corpo na quarta-feira. Inicie cada grupo 5X5 com dois conjuntos de aquecimento. Complete um conjunto de aquecimento com cerca de 50% do seu peso de trabalho e um segundo conjunto de aquecimento com cerca de 75% do seu peso de trabalho e, em seguida, passe para seus cinco conjuntos de trabalho.
Programa de amostra
Este programa 5X5 de corpo inteiro tem como alvo todos os principais músculos em um treino com halteres. Use pesos que cansam seus músculos em cada série. Se você pode concluir facilmente cinco séries de cinco repetições, aumente o peso de 5 a 10%. Faça agachamentos com halteres, prensas no peito com halteres, levantamentos de pernas duras com halteres e linhas inclinadas com halteres.
