Você provavelmente foi instruído a comer peixe em sua dieta para obter uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Isso pode ser um desafio para vegetarianos ou para quem não gosta de peixe. Felizmente, o peixe não é a única maneira de obter importantes ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. As nozes são uma das poucas fontes vegetais para esse ácido graxo essencial.
Qual é o grande problema do ômega-3?
As razões para incluir os ácidos graxos ômega-3 em sua dieta são abundantes. Os ômega-3 são mais conhecidos por seus benefícios cardiovasculares, mas também desempenham um papel no desenvolvimento visual e neurológico durante a gravidez e na proteção contra a doença de Alzheimer e outras doenças inflamatórias. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a depressão, doença bipolar e esquizofrenia. No entanto, nem todos os ácidos graxos ômega-3 são iguais, portanto, é importante saber qual tipo você está consumindo.
Ômega-3 em nozes
As nozes contêm um ácido graxo ômega-3 à base de plantas chamado ácido alfa-linolênico, ou ALA. De acordo com as nozes da Califórnia, as nozes são a única noz que é uma fonte significativa de ALA, que é um ácido graxo essencial, o que significa que seu corpo não pode sintetizá-lo, por isso deve ser consumido na dieta. Os homens precisam consumir 1, 6 gramas de ALA por dia e as mulheres precisam 1, 1 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina. Uma porção de 30 gramas de nozes - cerca de 1/4 de xícara - fornece 2, 5 gramas de ALA, que é mais de 100% da quantidade necessária em um dia.
ALA vs. DHA e EPA
O ácido alfa-linolênico pode diminuir seu colesterol e triglicerídeos, reduzir a pressão alta e reduzir a inflamação. Em uma meta-análise de 2009 publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores relataram que dietas suplementadas com nozes levavam a uma diminuição no colesterol total e no colesterol LDL sem causar ganho de peso. No entanto, os benefícios de saúde mais significativos estão associados aos ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico, encontrados em peixes gordurosos. O corpo humano pode converter ALA em DHA e EPA, mas o processo é relativamente ineficiente.
Recomendações
As nozes são uma maneira conveniente e deliciosa de colocar ômega-3 em sua dieta. Ao contrário dos peixes, as nozes podem ser jogadas na bolsa ou na bolsa para serem consumidas em movimento. A American Heart Association recomenda que você coma quatro porções de 1, 5 onça de nozes por semana. Esse tamanho da porção chega a cerca de 20 nozes inteiras sem casca. Embora o ALA encontrado nas nozes seja benéfico, a incorporação de suplementos de peixe ou óleo de peixe em sua dieta pode ajudar a fornecer toda a gama de ácidos graxos ômega-3 necessários.
