A dor menstrual afeta a maioria das mulheres em certa medida. Se você faz parte de até 15% das mulheres que experimentam dor intensa, de acordo com o Comitê de Médicos em Medicina Responsável, isso interfere no trabalho ou em outras atividades por um ou mais dias por mês. A dor deriva de produtos químicos chamados prostaglandinas, que promovem a inflamação e desempenham um papel na constrição dos vasos sanguíneos e na contração muscular. Eles quebram durante a menstruação, contraindo os vasos sanguíneos no útero e causando contrações musculares dolorosas conhecidas como cãibras. Como parte de uma dieta saudável, certos alimentos podem ajudar a gerenciar seus sintomas. Você ainda deve consultar um médico sobre cólicas severas, no entanto.
Peixes gordurosos e linhaça para ômega-3
Peixes e linhaça são as principais fontes de gorduras anti-inflamatórias essenciais chamadas ácidos graxos ômega-3. Em um estudo publicado no "International Journal of Gynecology & Obstetrics" em abril de 2012, mulheres jovens propensas a cólicas menstruais consumiram uma cápsula de gordura ômega-3 ou um placebo por três meses. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que consumiram o ômega-3 experimentaram uma dor significativamente menos intensa que o grupo placebo. Para benefícios potencialmente semelhantes, incorpore rotineiramente peixes gordurosos, como salmão, cavala e truta do lago ou linhaça moída, em sua dieta. Para obter vantagens adicionais de redução da inflamação, troque fontes de proteína com alto teor de gordura saturada, como bifes gordurosos e cheeseburgers, em sua dieta por peixe grelhado ou assado. As sementes de linhaça moídas fazem adições saudáveis a smoothies, iogurtes e assados.
Leite de soja para isoflavonas e cálcio
Algumas mulheres acham que beber leite de soja ajuda a reduzir a dor menstrual, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Ele contém produtos químicos vegetais naturais chamados isoflavonas, que podem atuar como estrogênio no organismo. O leite de soja enriquecido também fornece cerca de 300 miligramas de cálcio, que cumpre um terço do valor diário do cálcio e reflete a quantidade de leite de vaca enriquecido. Alimentos ricos em cálcio também podem ajudar a minimizar os sintomas das cólicas menstruais. Como fonte de proteína magra, o leite de soja e outros produtos de soja, como tofu e iogurte à base de soja, fornecem alternativas não inflamatórias às carnes gordas.
Leguminosas para proteínas e fibras
Leguminosas, como feijões e lentilhas, fornecem grandes quantidades de fibras e proteínas, menos a gordura saturada predominante nas fontes de proteínas de origem animal. Depender de plantas para proteína limita sua ingestão de gordura saturada para reduzir a inflamação. Uma dieta rica em fibras que limita as gorduras animais pode melhorar significativamente seus níveis de estrogênio, relata o Comitê de Medicina Responsável, levando à redução da dor menstrual. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece mais de 10 gramas de fibra e 19 gramas de proteína. Meia xícara de feijão cozido fornece cerca de 8 gramas de fibra e 3, 5 gramas de proteína. As mulheres geralmente requerem cerca de 46 gramas de proteína por dia, além de 25 a 35 gramas de fibra. Se você está atualmente comendo uma dieta pobre em fibras, aumente gradualmente sua ingestão para evitar distúrbios digestivos à medida que seu corpo se ajusta.
Frutas e Legumes para Antioxidantes
Comer mais alimentos ricos em antioxidantes e menos tarifa processada também é importante para controlar as cólicas menstruais, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland. Enquanto os antioxidantes trabalham contra a inflamação, alimentos processados, como doces açucarados, a promovem. Frutas e legumes coloridos, como frutas, tomates, pimentões e frutas cítricas, estão repletos de antioxidantes e fornecem alternativas naturalmente doces às sobremesas convencionais. Muitas frutas e legumes, incluindo aspargos, couve de bruxelas, damascos e framboesas, também são ricos em fibras. Quando os desejos de sobremesa chegarem, coma uma pêra assada ou morangos fatiados regados com chocolate escuro em vez de bolo de chocolate. Em vez de sorvete açucarado, leve com uma tigela de frutas frescas cobertas com iogurte.
