Fibra tornou-se um chavão na saúde e bem-estar, e por boas razões - ela pode realmente fazer algo de bom em seu corpo. O nutriente pode manter seu sistema digestivo saudável e é igualmente importante para a saúde do coração e para a prevenção do diabetes. Além disso, pode até ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Você deve obter seus nutrientes de alimentos integrais sempre que possível, mas obter fibra extra de suplementos pode ajudá-lo a se sentir cheio, o que pode ajudar no controle do apetite. Para ficar claro, porém, os suplementos de fibra não são suplementos para perda de peso e não devem ser usados para induzir um efeito laxante à perda de peso.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres obtenham 25 gramas de fibra por dia e os homens 38. Veja como saber se você está recebendo o suficiente, se você deve considerar um suplemento e, se sim, como escolher o caminho certo.
O que é fibra?
A fibra alimentar, também conhecida como volumoso ou a granel, é um nutriente à base de plantas. A maior parte da fibra que ingerimos é na forma de carboidratos; portanto, se você detesta carboidratos, é hora de mostrar um pouco de amor pelas fibras. O que torna a fibra tão benéfica para o corpo é que não a digerimos. (Pode parecer estranho, mas isso é realmente uma coisa boa!)
A fibra é classificada em duas categorias e ambas são igualmente importantes para a saúde.
- A fibra solúvel é exatamente o que parece: solúvel (ou capaz de ser decomposto) na água. Esse tipo de fibra ajuda a absorver a água durante a digestão e ajuda você a se sentir cheio. A fibra solúvel também é essencial para a saúde do coração, pois ajuda a extrair o colesterol LDL ("ruim") do corpo.
- A fibra insolúvel não se decompõe no seu corpo - é o mesmo que sair ao entrar. Ajuda a absorver a água no intestino grosso e a facilitar a passagem das fezes, facilitando a digestão saudável e ajudando a manter você - ahem - regular.
Como todos os alimentos vegetais - e apenas alimentos vegetais - contêm fibras, se você estiver comendo plantas, pode ter certeza de que está recebendo algumas fibras. Como a maioria dos alimentos vegetais contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, não é importante tentar comê-los separadamente ou distinguir qual tipo de fibra você está ingerindo. Em vez disso, o objetivo deve ser obter a quantidade total recomendada em sua dieta.
Como a fibra pode ajudar na perda de peso
Se você foi instruído a aumentar seus alimentos vegetais (leia-se: frutas e vegetais) para perder alguns quilos, a fibra é uma das grandes razões. De acordo com uma pesquisa publicada em abril de 2018 na Eating Behaviors , com o aumento da fibra na dieta, o índice de massa corporal (IMC) diminuiu significativamente ao longo de um período de seis meses em mulheres afro-americanas.
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Vale ressaltar que a maioria dos estudos avaliou os efeitos das fibras nos alimentos, portanto, os mesmos benefícios não podem ser necessariamente atribuídos aos suplementos de fibras. Além disso, obter sua fibra de um suplemento significa que você está perdendo as vitaminas, minerais e outros nutrientes que os alimentos ricos em fibras fornecem, de acordo com a Clínica Mayo.
No entanto, pessoas que têm certas restrições alimentares, como intolerância ao glúten, ou que acham difícil incorporar alimentos à base de plantas suficientes em sua dieta, podem se beneficiar de um suplemento de fibra.
Atenção
Suplementos de fibra podem interagir com alguns medicamentos. Certifique-se de consultar o seu médico ou farmacêutico antes de decidir incorporar um suplemento ao seu plano de emagrecimento.
O que procurar em um suplemento de fibra
A primeira coisa que você precisa saber se está considerando um suplemento de fibra é que nunca deve aumentar drasticamente a quantidade de fibra em sua dieta de uma só vez, pois isso pode causar inchaço e gases, de acordo com a Clínica Mayo. Se você sentir a necessidade de um suplemento, ou se o seu médico recomendou um, comece devagar e aumente também a ingestão de água para ajudar a aliviar problemas digestivos.
Tipo de fibra
Existem muitas fontes diferentes de fibras, como farelo de trigo (insolúvel), inulina (solúvel), psyllium (solúvel) e beta-glucana (solúvel), para citar algumas. É importante conversar com seu médico para determinar o melhor tipo para suas condições e objetivos de saúde específicos.
Para pessoas com condições inflamatórias, como doença de Crohn ou colite, por exemplo, escolher o suplemento errado pode piorar a condição. Além disso, alguns suplementos de fibra são provenientes de trigo, portanto, quem tem doença celíaca ou precisa de uma dieta sem glúten deve ter cuidado.
Added Sugar
Se você acha que a fibra tem um sabor melhor quando é mais doce, considere obter a fibra da fruta em vez de um suplemento. Muitos suplementos adicionam açúcar à sua fibra para torná-la melhor. A American Heart Association recomenda que as mulheres não devam tomar mais do que 6 colheres de chá de açúcar adicionado em um dia e os homens devem mantê-lo abaixo de 9 colheres de chá por dia. Alguns suplementos de fibra têm até 4 colheres de chá de açúcar adicionado por porção e, especialmente se você tiver como objetivo a perda de peso, não precisará de mais açúcar em sua dieta.
Os melhores suplementos de fibra
Melhor Geral
Metamucil 4 em 1 fibra
Este suplemento em pó é feito de psyllium, que é principalmente uma fibra solúvel. Duas colheres de sopa fornecerão 6 gramas de fibra, sem adição de açúcar e sem adoçantes artificiais. De acordo com uma pesquisa publicada em abril de 2017 no Journal of the American Association of Nurse Practitioners, a fibra de psyllium pode ter um efeito normalizador das fezes, o que significa que pode firmar fezes soltas e soltar fezes constipadas.
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Melhor mastigável
Gomas de fibra para adultos Naturemade
A Naturemade é uma empresa conhecida por produzir suplementos de qualidade com um grande número de produtos que contêm a Marca Verificada USP, o que garante que você esteja usando o que o rótulo indica. Atualmente, não existem suplementos de fibra no mercado com o selo USP, portanto, optar por uma empresa confiável é a sua melhor aposta.
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Melhor em um orçamento
Up & Up suplemento de terapia de fibra
Cada tipo de suplemento de fibra geralmente está disponível em uma marca de loja e, se você se preocupa com o preço, geralmente é uma boa opção. Vire a marca e os produtos da marca da loja para comparar os rótulos para ver se tudo está igual e, nesse caso, a marca da loja geralmente será menos cara.
Este suplemento de fibra da linha de marca Up & Up da Target é comparável ao Metamucil por cerca de metade do custo.
Alvo; Preço: $ 9.99
Melhor sem glúten
Citrucel Fiber Therapy
Se for necessário evitar o glúten, é obrigatório escolher um suplemento de fibra sem glúten. Citrucel é uma fibra de metilcelulose, feita a partir de celulose vegetal e isenta de glúten. Embora muitos tipos de fibras, como o psyllium (Metamucil), também sejam tecnicamente sem glúten, se a embalagem não indicar especificamente seu status sem glúten, ainda poderá conter vestígios de glúten no processo de fabricação.
O pó de Citrucel pode ser misturado com água e contém 2 gramas de fibra por colher de sopa, que é o tamanho da porção. Ele contém 60 calorias por colher de sopa, principalmente de sacarose e maltodextrina. Um benefício da metilcelulose é que ela normalmente é bem tolerada, pois esse tipo de fibra não fermenta no cólon, causando menos gases e inchaço.
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Melhor suplemento de fibra natural
Farelo de Trigo Moinho Vermelho de Bob
Não é uma pílula e você não pode misturá-la no café da manhã, mas adicionar farelo de trigo às refeições diárias pode ser a próxima melhor opção para obter fibras de frutas e vegetais. Um quarto de xícara fornece 6 gramas de fibra insolúvel, o que pode ajudá-lo a se sentir cheio e manter o sistema digestivo em movimento. Não há adição de açúcar no farelo de trigo e pode ser cozido em alimentos ou misturado com aveia ou smoothies.
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