A carne vermelha costuma estar na lista de alimentos para evitar, especialmente se você deseja observar seu peso, colesterol e saúde do coração. Mas carnes vermelhas, se consumidas adequadamente, também podem ser ótimas fontes de aminoácidos, proteínas, ferro e vitaminas. Veja como comer carne vermelha com moderação.
Gorjeta
A carne vermelha é uma excelente fonte de nutrientes essenciais, mas a chave é comer carne vermelha com moderação e em combinação com uma dieta variada à base de plantas.
Seu corpo digerindo carne vermelha
Comer carne certamente não é uma nova tendência. De fato, os humanos comem carne há milhões de anos, segundo a Nature. A introdução de carne na dieta humana há cerca de 2, 6 milhões de anos marcou uma mudança evolutiva distinta para nós.
Semelhante à dieta dos chimpanzés, a dieta dos primeiros seres humanos incluía coisas como frutas, folhas, insetos, carne e até elementos de árvores como casca e raízes. Nozes e sementes, os alimentos ricos em gordura mais próximos ao lado da carne, também faziam parte de sua dieta. É provável que nossos ancestrais tenham começado a comer carne porque é repleta de aminoácidos e micronutrientes vitais, e isso ajudou os humanos a aumentar o tamanho do corpo, mantendo a mobilidade e a agilidade.
Acontece que o corpo humano teve que desenvolver a capacidade digestiva de consumir carne através da evolução também. Como nossos ancestrais estavam acostumados a subsistir da dieta colhedora de vegetais, frutas e sementes, comer carne provocou uma mudança no funcionamento da digestão humana.
É provável que, naquela época, as pessoas simplesmente não comiam tanta carne quanto agora. Agora, sabemos que a carne vermelha leva mais tempo para digerir do que outros alimentos - o que pode ser bom para a saciedade, mas não para o intestino, o coração e a saúde em geral.
Quando você consome carne, ela passa por várias fases, começando com a boca e a saliva, sucos gástricos ácidos no estômago e no intestino delgado. À medida que a carne viaja pelo trato gastrointestinal, escreve um estudo de janeiro de 2017 publicado em Revisões Abrangentes em Ciência e Segurança de Alimentos , ela passa por vários processos que contribuem para o estresse oxidativo.
O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e antioxidantes e tem sido associado a doenças como o câncer. É possível que o ferro heme, encontrado nas carnes vermelhas, e altos níveis de gordura possam contribuir para o aumento do estresse oxidativo no sistema digestivo.
O estresse oxidativo pode resultar em inflamação, DNA danificado, citotoxicidade e comprometimento da microbiota ou bactérias intestinais. É uma das razões pelas quais a carne vermelha agora está tão freqüentemente ligada a problemas de saúde e doenças crônicas.
Benefícios de saúde da carne vermelha
Antes de discutir os riscos à saúde da carne vermelha, no entanto, há algumas coisas boas que devem ser levadas em consideração. No final do dia, a carne vermelha retém as maiores quantidades de ferro em comparação com a maioria dos outros alimentos (particularmente o ferro heme, que é o tipo que é absorvido nos níveis mais altos).
É também uma grande fonte de proteínas e nutrientes essenciais valiosos, de acordo com um estudo de agosto de 2016 publicado na Proceedings of Nutrition Society . Se você deseja aumentar a proteína em sua dieta, a carne vermelha leva o bolo a outras carnes, frutos do mar ou proteínas à base de plantas.
Uma quantidade menor e mais densa de carne vermelha contém mais proteína do que uma xícara de sopa de lentilha, por exemplo. Um pedaço de bife do lombo é praticamente toda proteína e gordura, contendo quase 40 gramas de proteína (até 76% do seu valor diário) e abundância de gorduras saturadas e colesterol.
Esses aspectos positivos da carne vermelha são o que a torna uma parte popular da dieta cetogênica. Carnes vermelhas orgânicas e alimentadas com capim, como carne bovina e cordeiro, são frequentemente bases de proteínas nesta dieta, que são ricas em gordura e pobres em carboidratos.
A dieta cetônica visa desencadear o corpo em um estado de cetose, onde queima mais gordura do que o normal. Isso ocorre porque a remoção de carboidratos (e o aumento subsequente do açúcar no sangue depois de comê-los) do corpo faz com que as células dependam da gordura armazenada para obter energia, de acordo com a Harvard Health. Como resultado, você deve ingerir uma grande quantidade de carnes e gorduras para manter seus níveis de energia. Isso pode incluir carne vermelha como carne bovina ou ovos, queijos, frutos do mar e óleos.
Também há um debate contínuo sobre se essa dieta rica em proteínas e gorduras é saudável para você. Harvard Health observa que existem evidências que mostram que uma dieta ceto pode ter efeitos neuroprotetores, reduzindo convulsões em crianças e possivelmente sendo benéfica para doenças cerebrais. Mais pesquisas em humanos, no entanto, precisarão ser realizadas para testar ainda mais essas idéias. E embora alguns defensores da dieta ceto afirmem que ela pode potencialmente tratar a obesidade e o diabetes tipo 2, ainda não há evidências sólidas suficientes para apoiá-la.
Os problemas com carne vermelha
Especialmente nos últimos anos, cresceram pesquisas que questionam os benefícios à saúde da carne vermelha. Muito disso depende do tipo de carne vermelha que você está comendo também. Carne vermelha se refere à carne vermelha quando crua - incluindo carne bovina (de vacas), porco (de porcos) e vitela (de bezerros).
Há uma variedade de fatores que entram na produção de carne. Começa com a criação do animal: muitas vacas são criadas em fábricas, alimentam-se de refeições à base de grãos e têm muitos hormônios e antibióticos injetados nelas. Posteriormente, seus produtos à base de carne podem passar por altos níveis de processamento, incluindo a adição de produtos químicos, nitritos, sódio ou conservantes.
São essas carnes altamente processadas que tendem a contribuir para problemas de saúde, quando consumidas em grandes quantidades por longos períodos de tempo. Um estudo de dezembro de 2018 publicado no European Heart Journal descobriu que o consumo frequente de carne vermelha estava associado a altos níveis de N-óxido de trimetilamina (TMAO), um produto químico encontrado no intestino associado a doenças cardíacas.
Esse estudo descobriu que as pessoas que comiam muita carne vermelha em suas dietas viam três vezes a quantidade de TMAO em seus corpos. Comer muita carne vermelha também tem sido associado a um risco aumentado de câncer, bem como ao aumento do risco de mortalidade.
A melhor solução é escolher os tipos mais saudáveis de carne vermelha: os que são orgânicos, alimentados com capim e desprovidos de produtos químicos ou aditivos. Coma-os com moderação, juntamente com um equilíbrio de vegetais, frutas, nozes e proteínas magras, como frango ou frutos do mar, para obter todos os nutrientes essenciais.
