Perder peso exige que você coma menos calorias do que queima. A escolha de alimentos saudáveis e porções moderadas mantém sua ingestão de calorias sob controle. Frango, frutas e legumes são saudáveis, desde que não sejam fritos ou ensopados em molho cremoso ou açucarado. Se você se ater a esses alimentos e controlar suas porções, poderá perder peso.
No entanto, você pode perder alguns nutrientes valiosos oferecidos por laticínios, grãos integrais e gorduras saudáveis, portanto, incluir uma variedade de alimentos e acompanhar sua ingestão em um contador de calorias on-line é a melhor opção para um plano saudável de perda de peso.
Gorjeta
Você pode perder peso comendo uma dieta com foco em frango, vegetais e frutas, mas apenas se estiver consumindo menos calorias que a sua queima. Esses alimentos não contêm nutrientes mágicos para derreter os quilos indesejados.
Perda de peso 101
Criar um déficit calórico moderado faz com que seu corpo use gordura como energia, resultando em perda de peso. O déficit ocorre quando você come menos e se move mais. Quando o déficit é igual a 250 a 1.000 calorias por dia, você perde entre 1/2 libra e 2 libras por semana.
Descubra suas necessidades diárias de calorias usando uma calculadora on-line como o MyPlate ou consultando um médico. Esse número é igual ao número de calorias que você deve consumir para manter o peso que tem agora. Você precisa aumentar sua queima de calorias por meio de exercícios, reduzir sua ingestão diária de calorias ou combinar essas duas estratégias para eliminar quilos com sucesso.
Uma ingestão entre 1.200 e 1.600 calorias é considerada baixa e provavelmente o ajudará a perder peso. Consumir menos calorias não é recomendado, pois você acelerará a perda de massa muscular, interromperá o metabolismo e perderá uma nutrição importante.
Procure consumir 45 a 65% de suas calorias de carboidratos, 10 a 35% de proteínas e 20 a 35% de gordura, minimizando ao máximo a gordura saturada. Pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, apoiam objetivos de peso saudáveis.
Escolhendo frango para perda de peso
Os alimentos que contêm muita gordura saturada, açúcar e grãos refinados são desencorajados em um plano de perda de peso, porque contêm calorias excessivas e geralmente não têm muito valor nutricional. Frango com carne branca, legumes frescos e frutas frescas fazem sentido como parte de muitos menus de perda de peso, porque são baixos nesses sabotadores da dieta. No entanto, esses alimentos não estão livres de calorias. Se você comer muito de qualquer um deles - ou se você sempre escolher frango com carne escura com a pele - poderá repassar sua quantidade de calorias, o que impediria seus esforços de perda de peso.
Uma xícara de frango assado com carne light contém 214 calorias, 6 gramas de gordura - com 2 gramas de gordura saturada - e 38 gramas de proteína. Uma coxa de frango com a pele - que na verdade é uma porção menor que a xícara de carne light - contém 232 calorias, 12 gramas de gordura, sendo 3 gramas como gordura saturada e 32 gramas de proteína. Embora a contagem de calorias pareça razoável, é provável que você coma várias porções por dia.
Peito de frango grelhado, assado, assado ou assado é a melhor opção. Frango refogado, rissóis crocantes ou peitos fritos têm consideravelmente mais calorias e gordura saturada. Um peito de frango frito contém 490 calorias e uma entrada de parmesão de frango em um restaurante oferece 614 calorias - e isso sem as massas. Molhos de manteiga ou creme e calorias de molho de churrasco também podem aumentar rapidamente. Por exemplo, uma mera colher de sopa de molho barbecue acrescenta 30 calorias e 6 gramas de açúcar.
Vegetais e frutas
Vegetais fibrosos e aquosos, como folhas verdes, aipo e pepino, são inerentemente baixos em calorias, mas as calorias das frutas podem aumentar rapidamente. Uma porção de algumas frutas tem quase três vezes o número de calorias que vegetais sem amido. Uma banana média contém 105 calorias, uma xícara de abacaxi tem 83 calorias. O abacate é provavelmente essa fruta com mais calorias, com 240 calorias por xícara em cubos. Embora as frutas adicionem nutrientes importantes à sua dieta, sua densidade calórica pode se tornar um problema se você as comer como se fossem alimentos "gratuitos". Desfrute de frutas como parte de sua dieta para perda de peso, apenas limite suas porções.
Os vegetais ricos em amido são mais calóricos do que os verdes folhosos, mas contêm nutrientes e fibras valiosos. Consuma de 4 a 5 xícaras por semana para equilibrar sua dieta, recomenda o site ChooseMyPlate.gov do Departamento de Agricultura dos EUA. Observe as porções, no entanto, porque uma batata cozida grande contém 290 calorias e uma xícara de milho tem 143 calorias. Compare isso com as 7 calorias em uma xícara de espinafre cru ou as 54 calorias em uma xícara de brócolis cozido.
Considere também como você veste seus vegetais. Uma colher de sopa de manteiga aumenta sua ingestão calórica em 100 calorias e adiciona 11 gramas de gordura. O molho do rancho derramado sobre uma salada custa 63 calorias por colher de sopa e 7 gramas de gordura. Ervas frescas, suco cítrico, vinagre balsâmico e pequenas quantidades de azeite são as melhores opções.
Variedade é melhor para fazer dieta
Embora você possa manter as calorias alinhadas comendo apenas frutas, vegetais e frango, nenhuma fruta ou vegetal oferece todos os nutrientes que você precisa, por isso, coma uma grande variedade. Por exemplo, nem sempre se atenha a alface romana, tomate e cenoura. Outras opções, como tomates cozidos, folhas verdes escuras, legumes alaranjados e vermelhos e feijões e ervilhas secas, oferecem variedade ao seu cardápio semanal.
Eliminar todas as laticínios ou alternativas lácteas da sua dieta coloca você em risco de ser deficiente em vitamina D e cálcio para construção óssea. Se você não beber leite de vaca ou soja fortificada, amêndoa ou leite de coco, lembre-se de incluir couve, brócolis e couve chinesa regularmente. Peixes com ossos moles, como sardinha e salmão, podem ser uma alternativa protéica ao frango que fornece cálcio e outros minerais importantes. O peixe também oferece ácidos graxos ômega-3 necessários para a saúde do cérebro. Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem nozes e sementes de linho, que podem embelezar suas saladas.
Ignorar grãos - especialmente grãos integrais, como quinoa e arroz integral - também pode deixá-lo sem certos nutrientes valiosos. Embora frutas e legumes contenham fibras, grãos integrais podem contribuir para os 25 a 38 gramas necessários diariamente para uma boa saúde digestiva. Os grãos também são uma fonte importante de zinco, ferro e vitaminas do complexo B. Considere incluir pelo menos 1/2 a 1 xícara de grãos na maioria das refeições.
