Dos 15 aos 35 anos, os homens precisam de pelo menos 3.000 calorias por dia se estiverem na faixa de estilo de vida ativo a atlético. Esse também pode ser um bom plano de refeições temporárias para quem precisa ganhar peso. Mesmo uma dieta bastante fácil de 3.000 calorias exige planejamento para garantir que essas calorias não estejam vazias.
Dieta fácil de 3.000 calorias
Homens ativos, juntamente com pessoas de ambos os sexos que tentam ganhar peso, precisam de mais do que apenas uma grande quantidade de calorias; eles precisam distribuí-lo ao longo do dia. Espere consumir pelo menos três refeições e dois lanches ao longo de cada dia neste tipo de dieta.
A Academia Americana de Médicos de Família salienta que um plano de refeições com 3.000 calorias para atletas deve ser baseado nas mesmas regras de boa nutrição que qualquer outra dieta saudável. Tente estruturar cada refeição ou lanche para que a proteína represente cerca de 10 a 15 por cento do total de calorias e carboidratos cerca de 55 a 60 por cento, com o restante proveniente de gorduras. Inclua também muitas frutas e vegetais com alto teor de vitaminas e minerais.
Café da manhã e lanche da manhã
Você não chegará perto de atingir sua meta de 3.000 calorias por dia sem dedicar tempo ao café da manhã, especialmente se você vive um estilo de vida atlético. Ironicamente, no entanto, quanto mais ativo você for, maior a probabilidade de sair correndo pela porta sem ter comido. Ajuda a ter opções fáceis de dieta com 3.000 calorias prontas.
É aí que os pequenos-almoços portáteis entram. O sanduíche da American Heart Association feito com claras de ovos, legumes e pão integral oferece muitos nutrientes e é compacto o suficiente para terminar no carro, se necessário. Seja em uma corrida ou na mesa, termine a refeição com suco de vegetais e um lado de frutas, como 1 xícara de melão em cubos. O total para o café da manhã é 465 calorias.
- Sanduíche de café da manhã (360)
- Melão (54)
- Suco de vegetais (51)
Os batidos podem fornecer calorias extras e também uma variedade de nutrientes. É por isso que eles fazem parte de um plano típico de refeições com 3.000 calorias para atletas. A Clínica Mayo sugere uma mistura de iogurte, leite, proteína em pó e gérmen de trigo, para fazer uma porção generosa de 3 xícaras.
- Smoothie de lanche da manhã (608 calorias)
Almoço e Lanche da Tarde
Quando você ainda tem muitas horas no dia, um almoço de alto teor calórico pode ajudar a manter seus níveis de energia elevados. A Cleveland Clinic recomenda alimentos nutritivos e com mais calorias, como quesadillas e fatias de maçã com caramelo.
Faça a quesadilla com uma tortilla de grãos integrais e duas fatias de queijo, para ser apreciada em casa ou reaquecida no escritório. Um copo de leite completa a refeição com 972 calorias.
- Quesadilla (650 calorias)
- 2% de leite (122)
- Fatias de maçã com caramelo (200)
Para um lanche simples da tarde, que oferece um equilíbrio de carboidratos e proteínas, a Cleveland Clinic sugere misturar um recipiente de 15 gramas de iogurte com sabor com 1/2 xícara de granola. Adições saborosas como essa ajudam a preencher as lacunas entre as refeições. Eles não apenas fornecem energia e satisfazem seu apetite, mas também ajudam a facilitar o objetivo de alcançar uma dieta de 3.000 calorias para pessoas que não gostam de comer grandes quantidades de uma só vez.
- Lanche de iogurte e granola (300 calorias)
Jantar e Sobremesa Opcional
Uma entrada de bife pode ser a peça central do seu jantar, especialmente quando você tem apetite pós-treino. O Conselho Americano de Exercício (ACE) sugere cobri-lo com uma mistura de salsa e abacate.
A ACE também desenvolveu receitas saudáveis, como uma caçarola de estilo mexicano com feijão e legumes, que funcionam bem como acompanhamentos no seu plano de refeições com 3.000 calorias para atletas. Para equilibrar a riqueza do bife e da caçarola, adicione uma salada, como uma salada de repolho picante. O total para este jantar é 653 calorias.
- Tiras de carne com abacate e salsa (355)
- Salada de repolho picante (55)
- Caçarola do sudoeste (243)
Às vezes, é claro, você pode ter perdido uma refeição ou um lanche durante o dia ou simplesmente ainda ter espaço no seu "orçamento" de calorias. Nesses casos, uma sobremesa doce, mas saudável, pode preencher as lacunas. Experimente o iogurte de coco com pistache, sapateiro de frigideira ou crumble de manga e cereja. Todos têm cerca de 300 calorias ou mais, mas são embalados com ingredientes nutritivos, como frutas, nozes e iogurte.
