Ficar bem em um maiô não é a única razão para adicionar exercícios lombares e core ao seu regime de exercícios. O núcleo, que inclui os músculos dos quadris, coluna, assoalho pélvico e abdômen, desempenha um papel importante ao proporcionar estabilidade às costas. Além disso, a construção de força nesses músculos pode ajudar a prevenir o aparecimento de dores lombares e melhorar sua resistência ao correr ou malhar. Vários exercícios diferentes têm como alvo esses importantes grupos musculares.
1. Ponte Glute
As pontes ativam vários músculos do núcleo, incluindo o glúteo máximo e o transverso abdominal.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais e evite prender a respiração. Levante as nádegas do chão e mantenha essa posição por cinco a 10 segundos antes de abaixar o corpo lentamente novamente.
2. O Bug Morto
Este exercício desafia os músculos abdominais a manter a estabilidade do núcleo enquanto você afasta os braços e as pernas do corpo.
Como: Deitado de costas, levante as duas pernas no ar e dobre os quadris e os joelhos em ângulos de 90 graus. Aperte os músculos do estômago e mantenha as costas contra o chão. Ao manter essa posição, endireite uma perna no ar, com o pé a alguns centímetros do chão, enquanto você levanta o braço oposto. Não deixe suas costas arquearem ao fazer isso. Volte à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
3. Prancha com elevadores de pernas
Esta versão modificada da prancha padrão ativa o músculo glúteo máximo à medida que você desafia seus músculos abdominais.
Como: Assuma uma posição de flexão com os cotovelos estendidos e as mãos apoiadas no chão, embaixo de cada ombro. Mantenha as nádegas alinhadas com o corpo e envolva os músculos do estômago para que a coluna fique reta. Em seguida, levante uma perna no ar e abaixe-a lentamente, sem permitir que a pélvis caia. Repita isso com a outra perna e continue alternando entre as duas.
4. Prancha lateral
As pranchas laterais têm como alvo os músculos oblíquos e o glúteo médio, um músculo importante do lado da pelve.
Como: Deite-se do lado direito, com os joelhos retos e as pernas empilhadas umas sobre as outras. Com o cotovelo direito posicionado sob o ombro, levante o corpo do chão até que a coluna esteja reta. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos antes de se abaixar de volta ao chão. Após um conjunto completo, repita o exercício no lado esquerdo.
5. Flutters Propensos
Este exercício desafia os múltiplos músculos da região lombar. Esses músculos desempenham um papel importante na estabilização da coluna vertebral.
Como: Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça. Levante o braço direito e a perna esquerda no ar ao mesmo tempo e, em seguida, abaixe-os lentamente. Repita com o braço e a perna opostos e continue alternando.
6. Cachorro-pássaro
Os cães-pássaro são uma excelente maneira de fortalecer vários músculos no núcleo. Eles não apenas visam os abdominais, mas também desafiam seu eretor da coluna ao longo da coluna, seus glúteos e músculos da escápula.
Como: Coloque as mãos sobre os joelhos e ative os músculos do estômago para que a região lombar se achatar como um tampo da mesa. Sem permitir que a pélvis se incline, levante um braço e a perna oposta no ar até que cada uma esteja totalmente estendida. Mantenha o braço e a perna estendidos por cinco a 10 segundos antes de devolvê-los ao chão e repetir com os membros opostos.
7. Prancha de Oração
As pranchas de oração usam uma bola de exercícios para desafiar o músculo transverso do abdômen, incorporando instabilidade. O transverso do abdome age como uma cintura, circundando os órgãos internos e contribuindo para uma região lombar saudável e apoiada.
Como fazer: Ajoelhe-se no chão com uma bola de exercícios à sua frente. Coloque os antebraços na bola e junte as mãos. Em seguida, levante os joelhos do chão e assuma uma posição de prancha com uma coluna neutra e músculos abdominais contraídos. Não descanse o peito na bola. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos antes de abaixar os joelhos no chão novamente.
Algumas coisas a considerar
Para fortalecer adequadamente os músculos lombares e do núcleo, comece com uma a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício. Isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Quaisquer exercícios que causem aumento da dor devem ser evitados.
