O crescimento muscular ocorre como resultado de trauma microscópico das fibras musculares, que se recuperam maiores e mais fortes do que eram antes do trauma. Através de exercícios de levantamento de peso, você poderá colocar uma polegada de músculo em seu bíceps em uma semana.
Você poderá ganhar mais um centímetro em duas semanas, mas em breve seu corpo se estabilizará e você não verá esse tipo de crescimento toda semana. Desenvolva um plano para maximizar seu treino de braços maiores para entregar as "armas" que você sempre desejou.
Gorjeta
Você pode ganhar uma polegada em seu bíceps em uma semana, com a ajuda dos alimentos certos e fazendo os exercícios de bíceps. Mas depois disso, você não ganhará uma polegada por semana e alcançará um platô muito rapidamente.
Cresça rapidamente o bíceps
Para ganhar músculos no bíceps, concentre-se em realizar cachos de construção de bíceps - como cachos de martelo, cachos de pregador e cachos de cabos. Este treino de bíceps se concentra no seu bíceps para ajudar a criar esse trauma microscópico que constrói músculos maiores. Com cada série de exercícios, exercite os bíceps até o ponto de exaustão.
Maximizar o peso
A quantidade de peso que você levanta afeta a rapidez com que você ganha músculos. Se você estiver levantando um haltere de 35 libras ao realizar exercícios de bíceps, e puder fazer oito a 12 repetições antes da falha, tente levantar um haltere de 45 libras por quatro a seis repetições.
A chave para construir músculos rapidamente é levantar um peso pesado o suficiente para que você possa executar apenas algumas repetições antes que seus músculos se esgotem. Esse nível de exercício causa trauma nos músculos bíceps, ajudando-os a se curarem mais e mais forte, de acordo com Len Kravitz, da Universidade do Novo México.
Reduzir em aeróbica
Se seu objetivo é construir músculos em vez de perder gordura, reduza seu treinamento cardiovascular e concentre seus esforços em levantar peso pesado. Quando você está realizando exercícios aeróbicos de alta intensidade, seu corpo se concentra em fornecer a energia necessária para o treino e pode quebrar músculos por energia.
Comer para construir músculos
Quando você está construindo músculos, aumenta sua necessidade de calorias. Segundo a Harvard Health, um levantador de peso de 185 libras queima aproximadamente 532 calorias durante um treino de uma hora. Você deve comer 500 calorias adicionais ou perderá peso. Os músculos em crescimento também precisam de calorias. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir de 10 a 35% de suas calorias a partir de proteínas todos os dias, se você quiser ganhar massa muscular.
No entanto, manter os músculos assim que atingir seu objetivo significa ingerir menos proteína: 0, 37 g por quilo de peso corporal. Consuma proteínas e carboidratos de alta qualidade para abastecer seu corpo e fornecer os nutrientes necessários para aumentar a massa corporal magra. Frango grelhado, carne magra, ovos e atum fornecem proteína ao corpo sem grandes quantidades de gordura. Consuma grãos integrais e carboidratos não refinados para fornecer energia aos músculos.
