Se seus ossos estão doloridos ou seus músculos estão particularmente cansados, a absorção de cálcio pode ser o culpado. Para aumentar sua ingestão e garantir que seus ossos estejam recebendo o suficiente dos nutrientes essenciais, confira a lista de alimentos com cálcio abaixo.
Gorjeta
Alimentos ricos em ácido fítico e ácido oxálico, como espinafre e castanha do Brasil, têm o potencial de bloquear a absorção de cálcio.
O nível ideal de cálcio
Primeiras coisas primeiro. Vamos discutir por que o cálcio é tão essencial. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), o cálcio é responsável pela função muscular, transmissão nervosa, secreção hormonal e muito mais. Apesar de depender do cálcio para funcionar, esses processos representam apenas menos de 1% do cálcio total do corpo. Os outros 99% residem em ossos e dentes, emprestando força e estrutura.
Embora o cálcio seja o mineral mais abundante no corpo, ele precisa ser reabastecido regularmente. Para isso, os especialistas do NIH recomendam 200 miligramas para bebês, 260 miligramas para bebês de 7 a 12 meses de idade, 700 miligramas para crianças entre 1 e 3 anos, 1.000 miligramas para crianças entre 4 e 8 anos, 1.300 miligramas para adolescentes e adolescentes de 9 a 18 anos (para promover surtos de crescimento durante a puberdade) e depois voltam para 1.000 a 1.200 miligramas por dia para pessoas de 19 anos ou mais.
Alimentos que bloqueiam a absorção de cálcio
Embora o nutriente essencial possa ser encontrado em muitos alimentos - há cálcio no leite, iogurte e queijo -, existem tantos alimentos que realmente bloqueiam a absorção de cálcio. Pesquisadores do NIH afirmam que os humanos absorvem cerca de 30% do cálcio dos alimentos que consomem, embora isso varie com base nos alimentos específicos.
De acordo com a American Bone Health, uma dieta rica em ácido fítico (que pode ser encontrado em feijões, castanhas do Brasil, avelãs e mais) e sódio, além de uma baixa em vitamina D, pode levar ao cálcio mal absorvido. Onde o ácido fítico liga o cálcio e outros minerais, bloqueando efetivamente a absorção, o consumo excessivo de sódio força o corpo a retirar minerais dos ossos para criar equilíbrio, resultando em uma perda líquida total de absorção. A vitamina D insuficiente interfere na regulação do cálcio em geral.
Além disso, a Fundação Nacional de Osteoporose observa que alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, ruibarbo e beterraba, também bloqueiam a absorção de cálcio. O mesmo vale para o farelo de trigo, o excesso de álcool (eles recomendam limitar a não mais que duas a três doses por dia) e refrigerante.
Além desses alimentos, hábitos como fumar e excesso de consumo de café também desempenham um papel na absorção de cálcio. Eles interferem na absorção intestinal, pois agem como diuréticos leves, forçando o cálcio nas excreções antes que ele tenha a chance de ser absorvido.
Alimentos que promovem a absorção de cálcio
Acredite ou não, consumir mais cálcio não é a única maneira de ajudar a promover a absorção geral de cálcio. De acordo com o HelpGuide, a vitamina D e o magnésio também ajudam e desempenham um papel vital na saúde óssea em geral.
Dito isto, é importante ficar de olho não apenas em alimentos ricos em cálcio, mas também em alimentos ricos em vitamina D e magnésio. Exemplos disso incluem produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, sardinha em lata e salmão, tofu, couve, brócolis, pimentão vermelho, morango e muito mais.
As maneiras fáceis de adicionar esses alimentos à sua dieta incluem alternar da água para o leite ao cozinhar aveia, ser criativo com iogurte para fazer mergulhos para acompanhar vegetais saudáveis e saborear uma sobremesa de frutas e queijo de inspiração parisiense (enquanto você faz isso, por que não adicionar um copo saudável de vermelho para uma boa medida?).
Se você não conseguir encaixar facilmente esses alimentos em sua dieta, certifique-se de estocar suplementos de cálcio e adicionar ômega-3 à sua rotina, pois eles também ajudam a promover a saúde óssea.
