O levantamento de peso geralmente está associado à construção de massa muscular, mas você pode aumentar seu tamanho e força muscular com exercícios calistênicos, como flexões. Ao fazer uma flexão, os músculos utilizados incluem músculos peitorais, tríceps, bíceps, quadríceps e do núcleo.
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Os benefícios de flexão incluem aumento da massa muscular, força e resistência. A flexão trabalha principalmente o tríceps e o peito, mas também ativa muitos outros músculos nos braços, ombros, núcleo e pernas.
Aumento da massa muscular
Ganhar massa muscular não acontece da noite para o dia. Quando você inicia um novo regime de treinamento de força, seu sistema neural se adapta à nova pressão e começa a utilizar novas unidades motoras. Uma unidade motora é um neurônio e as fibras musculares associadas a ela.
Com o treinamento continuado, seu corpo começará a desenvolver novas fibras musculares, resultando em aumento da massa muscular. Isso pode levar de três a seis meses, aconselha o Conselho Americano de Exercício. A rapidez com que isso acontece e quanto músculo é ganho varia muito. Algumas pessoas têm um maior potencial genético para ganhar músculos. Outros fatores incluem sua dieta, níveis hormonais e intensidade do treinamento.
Para o maior crescimento muscular, o Conselho Americano de Exercício recomenda fazer de três a seis séries de seis a 12 repetições com apenas 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Se as repetições forem fáceis demais, seus ganhos serão lentos ou estagnados. Aumente a intensidade tentando variações de flexão mais desafiadoras.
Atenção
Não sacrifique a técnica para obter as séries e repetições recomendadas. Empurrar-se além do seu nível de condicionamento físico e usar uma forma inadequada pode causar lesões e interromper seu progresso. Se sentir dor durante o treino, pare e consulte o seu médico.
Flexões: Músculos trabalhados
Ao contrário de muitas máquinas de musculação que visam músculos específicos, as flexões exercitam muitos músculos em seu corpo. Ao fazer flexões, os músculos visados incluem o peitoral maior, tríceps braquial e deltóide, recomenda o ExRx.net.
As flexões regulares concentram-se principalmente nos peitoral, enquanto as flexões apertadas mudam o foco para o tríceps. Outros músculos que ajudam a estabilizar o movimento incluem os músculos bíceps, quadríceps e do núcleo.
Para fazer uma flexão, suas mãos devem estar ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Mantenha sua coluna em uma posição neutra e seu corpo direto da cabeça aos pés. Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos; depois empurre seu corpo de volta até que seus braços estejam retos. Para uma flexão firme, mova as mãos para que fiquem um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
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Enquanto suas flexões ajudam a aumentar a massa muscular, não se esqueça de adicionar outros exercícios para atingir músculos que não são diretamente direcionados na flexão, como o bíceps, os músculos das pernas e das costas.
Adicione peso para aumentar a intensidade
Para ganhar massa muscular, você deve estar próximo da insuficiência muscular depois de concluir suas séries. Embora você possa sentir esse nível de fadiga devido a uma flexão de peso no início, à medida que se fortalece, pode ser necessário
E os suplementos? Os compostos encontrados nos suplementos também estão disponíveis nos alimentos, portanto, ajuste sua dieta primeiro, aconselha a University of California, San Diego Health. Por exemplo, um complemento comum para o crescimento muscular é a creatina. Esta é uma substância produzida no fígado, pâncreas e rins e encontrada nos alimentos.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são outro complemento comum encontrado em sua dieta em carnes, laticínios e legumes. Se você estiver exercitando-se em altas intensidades e tendo uma boa dieta, considere suplementos de exercícios para ajudar na recuperação ou para se preparar para uma competição ou evento.
