Menos de 5% dos adultos fazem pelo menos 30 minutos de exercício por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010, e apenas um pouco mais atende ao mínimo semanal recomendado de 150 minutos. Algumas das razões são compreensíveis. De adequar exercícios a uma agenda agitada a romper com platôs em seu progresso, alcançar e manter a forma física nem sempre é fácil. A implementação de estratégias de condicionamento físico simples e eficazes pode ajudar a eliminar a angústia da equação e proporcionar uma vida mais saudável e feliz. Se você estiver considerando mudanças significativas no estilo de vida, recomendamos que primeiro busque a aprovação do seu médico e considere estas 10 dicas nos próximos slides.
Menos de 5% dos adultos fazem pelo menos 30 minutos de exercício por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010, e apenas um pouco mais atende ao mínimo semanal recomendado de 150 minutos. Algumas das razões são compreensíveis. De adequar exercícios a uma agenda agitada a romper com platôs em seu progresso, alcançar e manter a forma física nem sempre é fácil. A implementação de estratégias de condicionamento físico simples e eficazes pode ajudar a eliminar a angústia da equação e proporcionar uma vida mais saudável e feliz. Se você estiver considerando mudanças significativas no estilo de vida, recomendamos que primeiro busque a aprovação do seu médico e considere estas 10 dicas nos próximos slides.
1. Variedade de valor
A monotonia é um importante fator de interrupção da rotina de exercícios e seus efeitos não são meramente emocionais, diz Pavlina Aleksandrova, personal trainer e instrutora de fitness certificada em Santa Monica, Califórnia. "Se você realizar apenas os mesmos exercícios e não exigir nada novo do seu corpo, ele acabará se adaptando às mais exigentes exigências físicas", diz ela. Se você correr continuamente a mesma distância e ritmo, por exemplo, a atividade ficará mais fácil e seu corpo se beneficiará menos. Para adicionar variedade aos seus treinos, Aleksandrova recomenda misturá-lo durante o treinamento com pesos - aumentando as repetições usando pesos mais leves ou fazendo menos repetições com pesos pesados. Você também pode se comprometer a tentar um novo exercício a cada poucas semanas ou se exercitar em ambientes diferentes, como uma academia, atividades ao ar livre e um estúdio de ioga.
A monotonia é um importante fator de interrupção da rotina de exercícios e seus efeitos não são meramente emocionais, diz Pavlina Aleksandrova, personal trainer e instrutora de fitness certificada em Santa Monica, Califórnia. "Se você realizar apenas os mesmos exercícios e não exigir nada novo do seu corpo, ele acabará se adaptando às mais exigentes exigências físicas", diz ela. Se você correr continuamente a mesma distância e ritmo, por exemplo, a atividade ficará mais fácil e seu corpo se beneficiará menos. Para adicionar variedade aos seus treinos, Aleksandrova recomenda misturá-lo durante o treinamento com pesos - aumentando as repetições usando pesos mais leves ou fazendo menos repetições com pesos pesados. Você também pode se comprometer a tentar um novo exercício a cada poucas semanas ou se exercitar em ambientes diferentes, como uma academia, atividades ao ar livre e um estúdio de ioga.
2. Ligue as músicas
3. Beba!
A água faz mais do que matar a sede. A hidratação adequada é crucial para um regime de exercício saudável, diz a Academia de Nutrição e Dietética. Beber a quantidade certa de água antes da atividade física permite que seu corpo funcione corretamente, evitando desidratação, superidratação, lesões e doenças provocadas pelo calor. Embora não exista uma quantidade específica de água que funcione para todos, a urina clara ou clara e a falta de sede são dois sinais de que você está bebendo o suficiente. "A chave é manter seus líquidos facilmente acessíveis, para que não haja desculpa para não beber e manter-se hidratado", diz Heather Binns, personal trainer e educadora de bem-estar em Valley Glen, Califórnia. Ela recomenda manter uma garrafa de água por perto durante o dia.
Crédito: humonia / iStock / Getty ImagesA água faz mais do que matar a sede. A hidratação adequada é crucial para um regime de exercício saudável, diz a Academia de Nutrição e Dietética. Beber a quantidade certa de água antes da atividade física permite que seu corpo funcione corretamente, evitando desidratação, superidratação, lesões e doenças provocadas pelo calor. Embora não exista uma quantidade específica de água que funcione para todos, a urina clara ou clara e a falta de sede são dois sinais de que você está bebendo o suficiente. "A chave é manter seus líquidos facilmente acessíveis, para que não haja desculpa para não beber e manter-se hidratado", diz Heather Binns, personal trainer e educadora de bem-estar em Valley Glen, Califórnia. Ela recomenda manter uma garrafa de água por perto durante o dia.
4. Não economize em carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de combustível para os músculos, cérebro e corpo, e ficar muito baixo pode causar perda de energia e fadiga. Quando você pratica exercícios moderados, sua dieta deve consistir em 40 a 50% de carboidratos, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Embora você não queira comer pouco antes do exercício cardiovascular, o que pode causar cólicas, incorporar fontes complexas de carboidratos, como grãos integrais, lentilhas e batatas, em sua dieta, permite que seus músculos armazenem glicose para uso posterior como combustível. Coma um lanche ou refeição equilibrada contendo carboidratos, proteínas e gorduras após intensa atividade para ajudar seu corpo a se recuperar bem e evitar baixo nível de açúcar no sangue e fadiga.
Crédito: dulezidar / iStock / Getty ImagesOs carboidratos são a principal fonte de combustível para os músculos, cérebro e corpo, e ficar muito baixo pode causar perda de energia e fadiga. Quando você pratica exercícios moderados, sua dieta deve consistir em 40 a 50% de carboidratos, de acordo com a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Embora você não queira comer pouco antes do exercício cardiovascular, o que pode causar cólicas, incorporar fontes complexas de carboidratos, como grãos integrais, lentilhas e batatas, em sua dieta, permite que seus músculos armazenem glicose para uso posterior como combustível. Coma um lanche ou refeição equilibrada contendo carboidratos, proteínas e gorduras após intensa atividade para ajudar seu corpo a se recuperar bem e evitar baixo nível de açúcar no sangue e fadiga.
5. Ir para rajadas intensas
Para adicionar diversão e variedade à sua rotina de exercícios sem aumentar o tempo, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomenda treinamento intervalado de alta intensidade. Você basicamente trabalha em alta intensidade física para breves rajadas com intervalos entre elas. "Um treino simples de 10 minutos, realizado com a quantidade adequada de intervalos de trabalho e descanso, pode proporcionar resultados tremendos", diz ela. "Você pode incorporar o HIIT em qualquer lugar e na maioria das vezes nem precisa de nenhum equipamento". Tente correr, pular corda ou qualquer outra atividade que você possa realizar por um a três minutos intensamente; depois pare e deixe a freqüência cardíaca baixar um pouco por dois minutos. Para um treino intenso, repita isso três a quatro vezes.
Crédito: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesPara adicionar diversão e variedade à sua rotina de exercícios sem aumentar o tempo, Pavlina Aleksandrova, CPT, recomenda treinamento intervalado de alta intensidade. Você basicamente trabalha em alta intensidade física para breves rajadas com intervalos entre elas. "Um treino simples de 10 minutos, realizado com a quantidade adequada de intervalos de trabalho e descanso, pode proporcionar resultados tremendos", diz ela. "Você pode incorporar o HIIT em qualquer lugar e na maioria das vezes nem precisa de nenhum equipamento". Tente correr, pular corda ou qualquer outra atividade que você possa realizar por um a três minutos intensamente; depois pare e deixe a freqüência cardíaca baixar um pouco por dois minutos. Para um treino intenso, repita isso três a quatro vezes.
6. Adicione resistência
Em um estudo publicado no Diabetes Care em março de 2005, homens com diabetes tipo 2 se engajaram em treinamento de resistência duas vezes por semana sem fazer alterações na dieta. Após 16 semanas, os pesquisadores descobriram que o exercício melhorou significativamente os níveis de gordura abdominal dos homens e a sensibilidade à insulina. As pessoas tendem a subestimar o valor do treinamento de força para perda de gordura, diz Heather Binns, CPT. O músculo magro queima mais combustível em repouso do que outro tecido corporal. Isso significa que um corpo forte e tonificado tem um metabolismo mais alto e um risco menor de excesso de gordura. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos realizem exercícios de fortalecimento, como levantamento de peso, flexões e abdominais, pelo menos dois dias por semana.
Crédito: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesEm um estudo publicado no Diabetes Care em março de 2005, homens com diabetes tipo 2 se engajaram em treinamento de resistência duas vezes por semana sem fazer alterações na dieta. Após 16 semanas, os pesquisadores descobriram que o exercício melhorou significativamente os níveis de gordura abdominal dos homens e a sensibilidade à insulina. As pessoas tendem a subestimar o valor do treinamento de força para perda de gordura, diz Heather Binns, CPT. O músculo magro queima mais combustível em repouso do que outro tecido corporal. Isso significa que um corpo forte e tonificado tem um metabolismo mais alto e um risco menor de excesso de gordura. As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos realizem exercícios de fortalecimento, como levantamento de peso, flexões e abdominais, pelo menos dois dias por semana.
7. Foco na diversão
A maior chave para evitar o esgotamento do exercício pelo tédio é procurar atividades que você achar prazerosas, de acordo com Heather Binns, CPT. "Quanto mais você gosta de algo, mais você o faz", diz ela. E você pode tentar vários exercícios antes de riscar qualquer um da sua lista. Um relatório publicado na Health Psychology em 2011 mostrou que as pessoas tendem a subestimar o quanto elas desfrutam de vários exercícios. Compile uma lista de exercícios e adições, como músicas ou a companhia de um amigo, que você nunca experimentou. Trabalhe com eles até encontrar atividades pelas quais você espera, não aquelas que você teme.
Crédito: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesA maior chave para evitar o esgotamento do exercício pelo tédio é procurar atividades que você achar prazerosas, de acordo com Heather Binns, CPT. "Quanto mais você gosta de algo, mais você o faz", diz ela. E você pode tentar vários exercícios antes de riscar qualquer um da sua lista. Um relatório publicado na Health Psychology em 2011 mostrou que as pessoas tendem a subestimar o quanto elas desfrutam de vários exercícios. Compile uma lista de exercícios e adições, como músicas ou a companhia de um amigo, que você nunca experimentou. Trabalhe com eles até encontrar atividades pelas quais você espera, não aquelas que você teme.
8. Monitore sua intensidade
Atividade de intensidade moderada transmite os benefícios mais aeróbicos, de acordo com o serviço de saúde da Universidade de Michigan. Intensidade moderada também reduz o risco de lesões. Para monitorar sua intensidade no meio do treino, tente falar. Se o seu ritmo cardíaco aumentou, mas você ainda pode conversar confortavelmente, você está em uma faixa saudável. Se você estiver com falta de ar para manter uma conversa, diminua a velocidade. Se você sentir tonturas, aperto no peito ou náusea, pare de se exercitar. Particularmente nos estágios iniciais do condicionamento físico, facilite seu caminho para evitar se esforçar demais - o que pode levar a dores, ferimentos e perda de interesse no exercício. "Comece devagar e trabalhe para se desafiar cada vez mais a cada dia", diz Heather Binns, CPT.
Crédito: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesAtividade de intensidade moderada transmite os benefícios mais aeróbicos, de acordo com o serviço de saúde da Universidade de Michigan. Intensidade moderada também reduz o risco de lesões. Para monitorar sua intensidade no meio do treino, tente falar. Se o seu ritmo cardíaco aumentou, mas você ainda pode conversar confortavelmente, você está em uma faixa saudável. Se você estiver com falta de ar para manter uma conversa, diminua a velocidade. Se você sentir tonturas, aperto no peito ou náusea, pare de se exercitar. Particularmente nos estágios iniciais do condicionamento físico, facilite seu caminho para evitar se esforçar demais - o que pode levar a dores, ferimentos e perda de interesse no exercício. "Comece devagar e trabalhe para se desafiar cada vez mais a cada dia", diz Heather Binns, CPT.
9. Mantenha um diário
O acompanhamento das sessões de exercícios on-line ou em um diário pode melhorar seu sucesso, mantendo você responsável e mantendo-o motivado. A Universidade de Michigan recomenda revisar seu diário periodicamente para se lembrar de quão longe você chegou. Se você também está trabalhando para melhorar seus hábitos alimentares, registre também a ingestão de alimentos. Você não só se tornará mais consciente de suas tendências, como também terá um relato detalhado para compartilhar com um profissional da dieta, se necessário. Para obter melhores resultados, o Conselho Americano de Exercício recomenda manter seu diário com você o tempo todo e acompanhar sua ingestão de alimentos ao longo do dia, em vez de tentar lembrá-lo em retrospectiva.
Crédito: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesO acompanhamento das sessões de exercícios on-line ou em um diário pode melhorar seu sucesso, mantendo você responsável e mantendo-o motivado. A Universidade de Michigan recomenda revisar seu diário periodicamente para se lembrar de quão longe você chegou. Se você também está trabalhando para melhorar seus hábitos alimentares, registre também a ingestão de alimentos. Você não só se tornará mais consciente de suas tendências, como também terá um relato detalhado para compartilhar com um profissional da dieta, se necessário. Para obter melhores resultados, o Conselho Americano de Exercício recomenda manter seu diário com você o tempo todo e acompanhar sua ingestão de alimentos ao longo do dia, em vez de tentar lembrá-lo em retrospectiva.
10. Planejar e se comprometer
O velho ditado de que "não planejar significa planejar fracassar" pode facilmente ser verdadeiro em relação ao exercício. Para garantir uma atividade consistente, que é crucial para manter a forma, Heather Binns, CPT, recomenda agendar exercícios no seu calendário da maneira que você faria com um médico ou uma consulta com o cabelo e se movimentar pelo menos uma vez a cada hora se você se sentar enquanto trabalha ou relaxa. "Levante-se e estique-se à sua mesa", ela sugeriu. "Use as escadas, caminhe até o cubículo do colega de trabalho em vez de ligar, faça flexões na mesa ou na parede e brinque com seu cachorro ou filhos por alguns minutos." Afinal, não é o treino ocasional em que você se encaixa ou se exercita, mas o nível geral de atividade que mais importa.
Crédito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesO velho ditado de que "não planejar significa planejar fracassar" pode facilmente ser verdadeiro em relação ao exercício. Para garantir uma atividade consistente, que é crucial para manter a forma, Heather Binns, CPT, recomenda agendar exercícios no seu calendário da maneira que você faria com um médico ou uma consulta com o cabelo e se movimentar pelo menos uma vez a cada hora se você se sentar enquanto trabalha ou relaxa. "Levante-se e estique-se à sua mesa", ela sugeriu. "Use as escadas, caminhe até o cubículo do colega de trabalho em vez de ligar, faça flexões na mesa ou na parede e brinque com seu cachorro ou filhos por alguns minutos." Afinal, não é o treino ocasional em que você se encaixa ou se exercita, mas o nível geral de atividade que mais importa.
O que você acha?
Embora o exercício seja vital para a aptidão física, é apenas parte da batalha. Para aproveitar ao máximo seus exercícios, faça uma dieta saudável e equilibrada, procure dormir à noite o suficiente e não pule esses exames físicos anuais. Quanto mais você cuidar do seu corpo, mais fácil permanecerá em forma agora e no futuro. Quais dicas de fitness você está considerando? Qual você já tentou? Deixe-nos saber nos comentários. Nós adoramos ouvir de você!
Crédito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesEmbora o exercício seja vital para a aptidão física, é apenas parte da batalha. Para aproveitar ao máximo seus exercícios, faça uma dieta saudável e equilibrada, procure dormir à noite o suficiente e não pule esses exames físicos anuais. Quanto mais você cuidar do seu corpo, mais fácil permanecerá em forma agora e no futuro. Quais dicas de fitness você está considerando? Qual você já tentou? Deixe-nos saber nos comentários. Nós adoramos ouvir de você!
