Se você é um corredor, os músculos doloridos provavelmente são uma ocorrência comum. Com a dor no glúteo da corrida, você precisa ser capaz de determinar se é uma dor muscular normal ou um sinal de uma possível lesão antes de pegar a estrada novamente.
Gorjeta
A dor muscular é comum após a corrida - principalmente nas coxas e nádegas. Se você deve correr com um músculo dolorido do glúteo máximo depende da gravidade dos seus sintomas.
Glúteo Máximo e Corrida
O músculo glúteo máximo estende a articulação do quadril, movendo a perna para trás do corpo, conforme descrito por ExRx.net. Enquanto corre, esse músculo funciona de maneira diferente na perna em que você está e na perna que está avançando.
No lado da postura, seu glúteo máximo ajuda a impulsionar seu corpo para a frente. No lado do balanço - a perna que está no ar - o glúteo máximo ajuda a controlar a rapidez com que o centro de massa se move para a frente, essencialmente "aplicando os freios" para manter o corpo ereto enquanto você corre, de acordo com um estudo publicado em outubro de 2014 pelo Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
A dor causada por uma lesão que ocorre durante a corrida geralmente é aguda ou facada, e geralmente é sentida quando a perna afetada entra em contato com o chão. A dor do glúteo máximo após a corrida provavelmente causa dor muscular tardia ou DOMS. Essa condição causa dor dentro de um a dois dias após a atividade, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Lágrimas microscópicas ocorrem durante o treino de corrida, o que faz com que seus músculos fiquem mais fortes.
Corra, mas descanse
Então, qual é a resposta certa? É possível executar com um espólio dolorido? Examine sua condição física geral e rotina de exercícios para ajudar a tomar uma decisão educada.
Em alguns casos, o exercício pode ajudar com dor leve. À medida que seus músculos se contraem, o fluxo sanguíneo para a área aumenta, trazendo oxigênio e nutrientes para a cura. No entanto, se você tiver sintomas como dor no glúteo máximo ao caminhar, exercícios que envolvam as pernas podem ser prejudiciais.
A ACE recomenda que os programas de treinamento permitam 48 a 72 horas de recuperação entre os exercícios, para permitir aos músculos um tempo de descanso adequado. Músculos maiores, como os glúteos, caem na extremidade mais longa dessa escala. Os músculos crescem durante o tempo de inatividade - portanto, um descanso inadequado pode realmente impedir seu desempenho.
No entanto, isso não significa que você não pode fazer nenhum exercício nos dias de folga. Use esse tempo para se concentrar no fortalecimento, flexibilidade ou treinamento cruzado da parte superior do corpo. Tente algumas atividades de ioga ou atividades sem peso, como natação.
Quando consultar um médico
A dor no glúteo após a corrida pode tornar desconfortáveis as tarefas diárias, como levantar-se de uma cadeira. No entanto, se sua dor prejudica sua capacidade de colocar peso na perna, é hora de consultar um médico. Só porque sua dor está localizada perto do glúteo máximo, não significa que o músculo esteja causando seus sintomas.
A dor nas nádegas pode ocorrer com uma variedade de condições, como hérnia de disco na coluna lombar, tensão nos músculos profundos até o glúteo máximo - como o piriforme - e compressão do nervo ciático que viaja profundamente nas nádegas e nas costas. da sua perna.
Essas condições podem causar sintomas adicionais, incluindo dor que irradia para baixo da perna e dormência ou formigamento. Com compressão nervosa prolongada, você pode até perceber fraqueza nos músculos das pernas. Se você tiver perda súbita da função intestinal ou da bexiga, procure atendimento médico imediato - isso pode indicar um problema sério com sua medula espinhal, de acordo com a Clínica Mayo.
Remédios caseiros para glúteos doloridos
Remédios caseiros podem ajudar a aliviar a dor do glúteo máximo após a execução. Tente alongamentos, como demonstrado pela Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, rolagem de espuma e liberação do ponto de gatilho para ajudar a acelerar sua recuperação.
Além de esticar o glúteo máximo, estique o piriforme que fica embaixo do glúteo máximo e a banda iliotibial, que é anexada ao glúteo máximo pelo tecido conjuntivo.
Mover 1: Alongamento do Joelho para o Peito
- Deite-se de costas em uma superfície firme.
- Levante um joelho e leve-o ao seu peito.
- Coloque os braços em volta da perna, logo abaixo do joelho. Se você tiver problemas no joelho, coloque as mãos atrás da articulação do joelho.
- Puxe delicadamente o joelho para mais perto do peito até sentir um alongamento ao longo do glúteo máximo.
- Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe.
- Repita três vezes em cada perna.
Mover 2: Estiramento dos Piriformes
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque sua mão direita no chão atrás de você para obter apoio.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito no chão, na parte externa do joelho esquerdo.
- Torça o torso para a direita e coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Olhe por cima do ombro direito.
- Pressione delicadamente o cotovelo no joelho para intensificar a torção até sentir um alongamento nas nádegas direitas.
- Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe.
- Repita três vezes de cada lado.
Mover 3: Estiramento da Banda de TI
- Fique ao lado de um objeto ou parede firme para equilibrar-se, se necessário.
- Cruze o pé direito atrás da perna esquerda.
- Mantendo os joelhos retos, incline a parte superior do corpo para a esquerda até sentir um alongamento na parte externa do quadril direito.
- Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe.
- Repita três vezes em cada perna.
Mover 4: Rolo de Espuma para Glúteos
- Sente-se em um rolo de espuma com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Coloque o peso do corpo na nádega direita e coloque a mão direita no chão atrás de você para obter apoio.
- Enrole e desça os glúteos direitos por 10 passes.
- Repita no lado oposto.
Mover 5: Liberação do Ponto de Trigger
- Sente-se no chão ou em outra superfície firme.
- Encontre uma área de músculo com nós nos glúteos.
- Coloque a bola de tênis ou de lacrosse sob o nó e depois transfira seu peso para a bola. Isso será doloroso.
- Mantenha essa pressão por alguns minutos, até que a dor diminua.
- Mude a bola para outras áreas com nós e repita.
