O músculo sóleo está localizado na parte de trás da perna, logo acima do tendão de Aquiles, estendendo-se até o músculo principal da panturrilha. Como é usado para gerar energia para empurrar o chão com o pé, está sujeito a lesões, uso excessivo e fadiga, se não for esticado adequadamente. Uma rotina simples de alongamento antes de correr ou caminhar pode ajudar a evitar a exaustão do músculo ou mesmo lesões.
Alongamento de parede
Uma das maneiras mais fáceis e comuns de esticar o músculo sóleo, o alongamento da parede envolve pressionar uma parede ou outra superfície sólida para criar a alavancagem adequada para um alongamento de qualidade. Fique a alguns metros da parede e coloque as duas mãos contra ela. Coloque um pé a cerca de 30 cm da parede e o outro pé de três a quatro pés para trás, para que fique atrás da parte superior do corpo. Empurre os dois pés apoiados no chão e, em seguida, empurre o joelho traseiro em direção ao chão. Você deve começar a sentir o músculo sóleo esticando quanto mais você empurra o joelho em direção ao chão. Mantenha esse alongamento por 10 a 15 segundos, depois relaxe e mude a posição dos pés para esticar a outra perna.
Extensão da borda
Esse alongamento avançado do sóleo requer o uso de uma superfície de borda, como um degrau ou um meio-fio. Fique com os dois calcanhares pendurados na borda do degrau. Segure em algo para alavancar e levante um pé do degrau e coloque a parte superior desse pé na parte de trás da outra perna. Use o peso do corpo para abaixá-lo enquanto você solta a parte de trás do pé abaixo da parte superior do degrau. Seu peso corporal ajudará a esticar o músculo sóleo enquanto você aguenta por 10 a 15 segundos. Com cuidado, desça da borda e repita com a outra perna.
Toalha Alongada
Outra maneira de esticar o músculo sóleo requer o uso de uma toalha ou lençol comum. Deite-se de costas com uma perna estendida e o outro joelho dobrado com o pé apoiado no chão. Coloque uma toalha ou um lençol sob os dedos do pé da perna dobrada e puxe-a para que ela fique no ar e reta. Puxe a folha para puxar os dedos dos pés em direção ao corpo, enquanto usa simultaneamente o músculo sóleo para empurrar o calcanhar em direção ao teto. Você deve sentir o alongamento após alguns segundos. Mantenha essa posição por 10 a 15 segundos, depois coloque a perna no chão e repita na outra perna.
