Adora esta época do ano, mas temendo o ganho de peso do feriado? Você não está sozinho. O medo do ganho de peso residual diminui o humor de muitos indivíduos preocupados com a saúde ao longo da temporada. E é por um bom motivo! Em média, consumimos 4.500 calorias em uma reunião de férias, de acordo com o Conselho de Controle de Calorias. Mas há maneiras de se divertir durante as férias sem perder de vista seus objetivos de saúde. Continue lendo para aprender como evitar 12 erros comuns nas festas de fim de ano.
Adora esta época do ano, mas temendo o ganho de peso do feriado? Você não está sozinho. O medo do ganho de peso residual diminui o humor de muitos indivíduos preocupados com a saúde ao longo da temporada. E é por um bom motivo! Em média, consumimos 4.500 calorias em uma reunião de férias, de acordo com o Conselho de Controle de Calorias. Mas há maneiras de se divertir durante as férias sem perder de vista seus objetivos de saúde. Continue lendo para aprender como evitar 12 erros comuns nas festas de fim de ano.
1. Abuse a atitude do partido
A alegria do feriado é maravilhosa, mas pode atrapalhar o controle das porções. "Muitas pessoas racionalizam os elogios durante as festas de fim de ano, convencendo-se de que tudo está bem porque é uma ocasião especial", diz Jenny Giblin, psicoterapeuta e treinadora de nutrição no Havaí e em Nova York. Essa atitude livre para todos facilita a adição de milhares de calorias ao seu prato. Embora splurging ocasional não seja tipicamente prejudicial, Giblin sugere evitar a tendência de transformar um banquete em uma festa de um mês. Por exemplo, uma fatia de torta de nozes pode adicionar 500 calorias. E desfrutar de simples folgas de férias como essa diariamente pode levar a um quilo de ganho de peso em apenas uma semana.
A alegria do feriado é maravilhosa, mas pode atrapalhar o controle das porções. "Muitas pessoas racionalizam os elogios durante as festas de fim de ano, convencendo-se de que tudo está bem porque é uma ocasião especial", diz Jenny Giblin, psicoterapeuta e treinadora de nutrição no Havaí e em Nova York. Essa atitude livre para todos facilita a adição de milhares de calorias ao seu prato. Embora splurging ocasional não seja tipicamente prejudicial, Giblin sugere evitar a tendência de transformar um banquete em uma festa de um mês. Por exemplo, uma fatia de torta de nozes pode adicionar 500 calorias. E desfrutar de simples folgas de férias como essa diariamente pode levar a um quilo de ganho de peso em apenas uma semana.
2. Use pratos grandes
O tamanho padrão dos pratos aumentou gradualmente nos últimos mil anos, de acordo com um relatório de 2010 do International Journal of Obesity. Se você usar pratos de jantar enormes, é provável que você coma porções enormes de alimentos ricos. As abundantes opções alimentares de hoje também dificultam a ingestão de quantidades saudáveis. Em vez disso, troque em pratos menores, normalmente reservados para aperitivos e saladas. "Se você está preocupado em ganhar peso, é importante lembrar que você não precisa ser perfeito o tempo todo", diz a terapeuta e nutricionista Jenny Giblin. "Tente pegar apenas três itens de cada vez e certifique-se de que ainda consiga ver seu prato embaixo da comida". Você deve ter uma camada de comida, não uma montanha.
Ouça agora: o que toda mulher deve saber sobre autodefesa - de um especialista que esteve lá
Crédito: iStock / karandaevO tamanho padrão dos pratos aumentou gradualmente nos últimos mil anos, de acordo com um relatório de 2010 do International Journal of Obesity. Se você usar pratos de jantar enormes, é provável que você coma porções enormes de alimentos ricos. As abundantes opções alimentares de hoje também dificultam a ingestão de quantidades saudáveis. Em vez disso, troque em pratos menores, normalmente reservados para aperitivos e saladas. "Se você está preocupado em ganhar peso, é importante lembrar que você não precisa ser perfeito o tempo todo", diz a terapeuta e nutricionista Jenny Giblin. "Tente pegar apenas três itens de cada vez e certifique-se de que ainda consiga ver seu prato embaixo da comida". Você deve ter uma camada de comida, não uma montanha.
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3. Sente-se (ou fique em pé) muito perto da comida
Se você já experimentou dores de fome com o cheiro de biscoitos recém-assados, sabe o quão poderosa pode ser a tentação sensorial. "Pode ser difícil resistir à tentação quando você está cercado por uma abundância de comida", diz a terapeuta e nutricionista Jenny Giblin. E um estudo de 2011 de 464 estudantes universitários, publicado no International Journal of Humanities and Social Science, mostrou que sentar perto de sobremesas aumenta o tamanho e a quantidade de opções de doces dos clientes. Em outras palavras, um pouco de distância percorre um longo caminho. E se o seu banquete estiver cheio de legumes e outras refeições saudáveis, você poderá fugir com uma ingestão moderada de calorias.
Se você já experimentou dores de fome com o cheiro de biscoitos recém-assados, sabe o quão poderosa pode ser a tentação sensorial. "Pode ser difícil resistir à tentação quando você está cercado por uma abundância de comida", diz a terapeuta e nutricionista Jenny Giblin. E um estudo de 2011 de 464 estudantes universitários, publicado no International Journal of Humanities and Social Science, mostrou que sentar perto de sobremesas aumenta o tamanho e a quantidade de opções de doces dos clientes. Em outras palavras, um pouco de distância percorre um longo caminho. E se o seu banquete estiver cheio de legumes e outras refeições saudáveis, você poderá fugir com uma ingestão moderada de calorias.
4. Falha ao preencher com fibra
Além de promover a função da digestão, a fibra aumenta o controle do apetite, aumentando a saciedade e promovendo o controle do açúcar no sangue. Muitos pratos tradicionais de férias, como pães, biscoitos, doces e tortas, contêm pouca ou nenhuma fibra, tornando-os particularmente fáceis de comer demais. Para mudar a equação da fibra a seu favor, procure os 25 a 30 gramas de fibra recomendados por dia. Para obter mais fibras em sua refeição de férias, sirva batata-doce assada em vez de purê de batata convencional e troque os pães brancos por 100% de pão integral. Verduras cozidas, recheio de grãos integrais, feijão e lentilhas também são ricos em fibras.
Crédito: iStock / wsmaharAlém de promover a função da digestão, a fibra aumenta o controle do apetite, aumentando a saciedade e promovendo o controle do açúcar no sangue. Muitos pratos tradicionais de férias, como pães, biscoitos, doces e tortas, contêm pouca ou nenhuma fibra, tornando-os particularmente fáceis de comer demais. Para mudar a equação da fibra a seu favor, procure os 25 a 30 gramas de fibra recomendados por dia. Para obter mais fibras em sua refeição de férias, sirva batata-doce assada em vez de purê de batata convencional e troque os pães brancos por 100% de pão integral. Verduras cozidas, recheio de grãos integrais, feijão e lentilhas também são ricos em fibras.
5. Vire os olhos cegos na manteiga
Uma pessoa comum pode consumir o equivalente gordo de três palitos de manteiga em um banquete de feriado, diz o Conselho de Controle de Calorias. A adição de uma colher de sopa de manteiga ao purê de batatas e outra ao seu pão - ambos provavelmente já contêm manteiga - adicionam mais de 200 calorias e quase 100% do seu limite diário de gordura saturada ao seu prato. A manteiga também contribui com uma quantidade significativa de gordura e calorias para o molho, crostas de torta, biscoitos, assados, legumes cozidos e molhos cremosos. Mas você ainda pode ter guloseimas amanteigadas que ama sem exagerar, de acordo com Minh-Hai Alex, nutricionista registrada em Seattle. "Priorize o que você realmente gosta de comer e pule o que você não ama", diz ela.
Crédito: iStock / haha21Uma pessoa comum pode consumir o equivalente gordo de três palitos de manteiga em um banquete de feriado, diz o Conselho de Controle de Calorias. A adição de uma colher de sopa de manteiga ao purê de batatas e outra ao seu pão - ambos provavelmente já contêm manteiga - adicionam mais de 200 calorias e quase 100% do seu limite diário de gordura saturada ao seu prato. A manteiga também contribui com uma quantidade significativa de gordura e calorias para o molho, crostas de torta, biscoitos, assados, legumes cozidos e molhos cremosos. Mas você ainda pode ter guloseimas amanteigadas que ama sem exagerar, de acordo com Minh-Hai Alex, nutricionista registrada em Seattle. "Priorize o que você realmente gosta de comer e pule o que você não ama", diz ela.
6. Acredite em qualquer prato com frutas ou legumes = saudável
Muitos alimentos aparentemente nutritivos podem aumentar significativamente sua ingestão de calorias. Um excelente exemplo? Os lados da amora, diz Carina Sohaili, conselheira certificada em nutrição e fundadora da Vibrant Healthy Life em Los Angeles. "A maioria dos lados da amora é embalada com excesso de açúcar e ingredientes falsos". O mesmo vale para inhame enlatado e frutas embaladas com açúcar ou xarope de milho. Além de adicionar calorias, os adoçantes adicionados podem aumentar o açúcar no sangue, diz Sohaili, levando ao aumento do apetite. Quando possível, escolha frutas e vegetais frescos ou congelados (sem adição de açúcar) em vez de variedades enlatadas. Uma xícara de cranberries frescos contém apenas 46 calorias. Em comparação, uma porção de meia xícara de molho de cranberry com geléia contém 220 calorias.
Crédito: iStock / bhofack2Muitos alimentos aparentemente nutritivos podem aumentar significativamente sua ingestão de calorias. Um excelente exemplo? Os lados da amora, diz Carina Sohaili, conselheira certificada em nutrição e fundadora da Vibrant Healthy Life em Los Angeles. "A maioria dos lados da amora é embalada com excesso de açúcar e ingredientes falsos". O mesmo vale para inhame enlatado e frutas embaladas com açúcar ou xarope de milho. Além de adicionar calorias, os adoçantes adicionados podem aumentar o açúcar no sangue, diz Sohaili, levando ao aumento do apetite. Quando possível, escolha frutas e vegetais frescos ou congelados (sem adição de açúcar) em vez de variedades enlatadas. Uma xícara de cranberries frescos contém apenas 46 calorias. Em comparação, uma porção de meia xícara de molho de cranberry com geléia contém 220 calorias.
7. Cubra sua comida com molhos e molho
Dependendo dos ingredientes, o molho de peru fornece de 30 a 100 calorias por porção. Isso pode não parecer alto, mas pode quase dobrar o conteúdo calórico de uma única porção de peru de carne branca. Os molhos de queijo podem conter até 100 calorias por quarto de xícara, consumindo o conteúdo calórico de alimentos saudáveis, como palitos de legumes frescos e fatias de maçã, de leve a elevado. É melhor mergulhar os alimentos em molhos do que derramar os molhos por cima. Pense nos molhos como se fosse um molho para salada e escolha tê-los "ao lado" e porcioná-los levemente. E para reduzir a riqueza do molho, leve à geladeira e, em seguida, retire a gordura solidificada.
Crédito: cislander / iStockDependendo dos ingredientes, o molho de peru fornece de 30 a 100 calorias por porção. Isso pode não parecer alto, mas pode quase dobrar o conteúdo calórico de uma única porção de peru de carne branca. Os molhos de queijo podem conter até 100 calorias por quarto de xícara, consumindo o conteúdo calórico de alimentos saudáveis, como palitos de legumes frescos e fatias de maçã, de leve a elevado. É melhor mergulhar os alimentos em molhos do que derramar os molhos por cima. Pense nos molhos como se fosse um molho para salada e escolha tê-los "ao lado" e porcioná-los levemente. E para reduzir a riqueza do molho, leve à geladeira e, em seguida, retire a gordura solidificada.
8. Adicione sempre coberturas
Coberturas doces podem acrescentar calorias amplas e praticamente nenhum nutriente aos pratos de férias. "Os marshmallows em cima desses inhames ou o chantilly em cima da torta de abóbora são assassinos", diz a consultora de nutrição Carina Sohaili. Duas colheres de sopa de creme de marshmallow adicionam outras 40 calorias aos inhames. Sohaili recomenda pular o marshmallow e os cremes batidos. Alimentos reais e integrais têm o mesmo sabor sem todas as coberturas excessivas. Se você precisar de uma cobertura cremosa e doce, use quantidades modestas.
Crédito: James Pauls / iStock / Getty ImagesCoberturas doces podem acrescentar calorias amplas e praticamente nenhum nutriente aos pratos de férias. "Os marshmallows em cima desses inhames ou o chantilly em cima da torta de abóbora são assassinos", diz a consultora de nutrição Carina Sohaili. Duas colheres de sopa de creme de marshmallow adicionam outras 40 calorias aos inhames. Sohaili recomenda pular o marshmallow e os cremes batidos. Alimentos reais e integrais têm o mesmo sabor sem todas as coberturas excessivas. Se você precisar de uma cobertura cremosa e doce, use quantidades modestas.
9. Coma luz e festa na sobremesa
As sobremesas de férias podem facilmente combinar ou superar o conteúdo calórico de uma refeição inteira. Uma fatia de torta de nozes, por exemplo, fornece mais de 500 calorias. Uma bola de sorvete e uma cobertura de chantilly podem levar a fatia de torta a cerca de 700 calorias. Torta de maçã contém mais de 250 calorias por fatia, e torta de abóbora tem cerca de 325 calorias. Cortar o tamanho das sobremesas em meias fatias ou tomar algumas mordidas do tamanho de algumas opções pode ajudar a manter sua ingestão calórica mais razoável.
Crédito: iStock / filoAs sobremesas de férias podem facilmente combinar ou superar o conteúdo calórico de uma refeição inteira. Uma fatia de torta de nozes, por exemplo, fornece mais de 500 calorias. Uma bola de sorvete e uma cobertura de chantilly podem levar a fatia de torta a cerca de 700 calorias. Torta de maçã contém mais de 250 calorias por fatia, e torta de abóbora tem cerca de 325 calorias. Cortar o tamanho das sobremesas em meias fatias ou tomar algumas mordidas do tamanho de algumas opções pode ajudar a manter sua ingestão calórica mais razoável.
10. Pensamento do Tudo ou Nada
11. Exagere no consumo
Bebidas de férias podem ser enganosamente ricas. Além de proporcionar menos saciedade e quantidades semelhantes de calorias como alimentos, bebidas açucaradas, incluindo gemada, coquetéis e sucos, podem compensar o controle de açúcar no sangue e apetite. De acordo com a treinadora e terapeuta de nutrição Jenny Giblin, o álcool pode fazer excessos demais, porque inibe sua capacidade de permanecer consciente sobre sua ingestão de alimentos. Uma bebida russa branca pode adicionar 500 calorias e gemada, 300 calorias.
Crédito: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesBebidas de férias podem ser enganosamente ricas. Além de fornecer menos saciedade e quantidades semelhantes de calorias como alimentos, bebidas açucaradas, incluindo gemada, coquetéis e sucos, podem compensar o controle de açúcar no sangue e apetite. De acordo com a treinadora e terapeuta de nutrição Jenny Giblin, o álcool pode fazer com que comer demais seja um dado quase impossível, porque inibe sua capacidade de permanecer consciente sobre sua ingestão de alimentos. Uma bebida russa branca pode adicionar 500 calorias e gemada, 300 calorias.
12. Estressando demais
O estresse é um dos maiores contribuintes para comer demais e ganhar peso durante as férias e durante toda a temporada. O estresse faz com que seu corpo produza o hormônio cortisol, que leva ao aumento do apetite e ao ganho de peso. Você também pode desejar alimentos ricos em calorias, porque eles trazem conforto emocional e desencadeiam a liberação de substâncias químicas saudáveis, como a serotonina, no cérebro. De acordo com Minh-Hai Tran, RD, em vez de se estressar com calorias, você deve aumentar o autocuidado. "Relaxamento e diminuição do estresse podem ajudar a apoiar a digestão e facilitar a conexão com os sinais internos do corpo para apoiar uma alimentação mais sintonizada", diz ela.
Crédito: iStock / estherpoonO estresse é um dos maiores contribuintes para comer demais e ganhar peso durante as férias e durante toda a temporada. O estresse faz com que seu corpo produza o hormônio cortisol, que leva ao aumento do apetite e ao ganho de peso. Você também pode desejar alimentos ricos em calorias, porque eles trazem conforto emocional e desencadeiam a liberação de substâncias químicas saudáveis, como a serotonina, no cérebro. De acordo com Minh-Hai Tran, RD, em vez de se estressar com calorias, você deve aumentar o autocuidado. "O relaxamento e a diminuição do estresse podem ajudar a digerir e facilitar a conexão com os sinais internos do corpo para apoiar uma alimentação mais sintonizada", diz ela.
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Como você evita o ganho de peso nas férias? Alguma estratégia ou pergunta saudável para compartilhar? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
Crédito: Sarsmis / iStock / Getty ImagesComo você evita o ganho de peso nas férias? Alguma estratégia ou pergunta saudável para compartilhar? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!
