A meia idade traz consigo muitas mudanças físicas que nem sempre são bem-vindas. Em particular, uma perda de força e tamanho muscular pode fazer com que você se sinta mais fraco e menos vital do que em seus dias de juventude. Mas o treinamento regular de resistência, realizado em uma intensidade desafiadora, pode ajudar a diminuir a taxa e reverter a tendência de perda muscular.
Destruição em massa
À medida que os seres humanos envelhecem, começamos a perder nossa massa muscular magra, uma condição chamada sarcopenia. De acordo com um artigo de 2005 do endocrinologista KS Nair, MD, PhD, publicado no "American Journal of Clinical Nutrition", a perda muscular associada ao envelhecimento começa já na quarta década, quando você está na casa dos 30 anos. Quando você tem 80 anos, você pode ter perdido até 40% de sua massa muscular total. Com o tempo, a perda de músculo pode levar a fragilidade, incapacidade e distúrbios metabólicos.
Pouco velho você
Vários fatores contribuem para o seu encolhimento físico à medida que envelhecemos. No nível microscópico, as reduções no DNA mitocondrial e no RNA mensageiro causam uma diminuição na renovação da proteína muscular, levando a uma diminuição na área transversal da fibra muscular. Uma revisão de 2010 publicada em "Tópicos interdisciplinares em gerontologia" também aponta para reduções no hormônio do crescimento, insulina, estrogênio e testosterona, juntamente com nutrição inadequada, como causas subjacentes da perda muscular. Os autores observam que o exercício regular realizado no início da vida pode diminuir a taxa de perda.
Ficando sexy de volta
Inverter a tendência de perda muscular é uma questão de escolhas e treinamento no estilo de vida. Um artigo de 2002 publicado na "Fisioterapia" observa que o exercício apropriado pode retardar e reverter algumas das alterações relacionadas à idade em seus músculos magros, incluindo redução da massa muscular e diminuição da produção de força. Segundo o Dr. Nair, tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de resistência podem efetivamente aumentar a rotatividade de proteína muscular associada a aumentos no tamanho e força muscular. Uma dieta bem equilibrada com proteína adequada apoiará a síntese de tecido muscular.
Trem para Gain
A aplicação do volume e intensidade adequados do exercício é importante para aumentar o tamanho do músculo. O cientista do exercício, Len Kravitz, PhD da Universidade do Novo México, recomenda realizar exercícios de treinamento de resistência três dias por semana para todos os seus grupos musculares, trabalhando até três séries de oito a 10 repetições para cada exercício. A resistência deve ser definida em 80% de 1RM, ou no máximo uma repetição, que é a quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez em um determinado exercício.
