Shakes tornaram-se uma maneira muito popular para as pessoas que querem ficar mais aptas e ajustadas para superar as proteínas. Portanto, seria uma ironia infeliz se você acabasse com uma "barriga protéica", bebendo-as com muito entusiasmo. Para evitar ganho de peso com shakes de proteína, você precisa usá-los com sabedoria.
Gorjeta
Dietas com muita proteína parecem estar ligadas à menor gordura da barriga e podem facilitar o controle do peso. No entanto, você pode experimentar ganho de peso com os batidos de proteínas, se consumi-los significa que sua ingestão calórica total é muito alta para suas necessidades.
Por que a proteína é tão vital
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças explica que existem 20 aminoácidos diferentes que juntos formam as proteínas necessárias para a estrutura de cada célula, tecido e órgão. Alguns deles não podem ser produzidos pelo corpo humano, por isso são conhecidos como aminoácidos essenciais - ou seja, é essencial que a dieta os forneça.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, sempre que seu corpo estiver crescendo ou se recuperando, é necessária proteína. O nutriente também ajuda a:
- Combater a infecção
- Leve gorduras, vitaminas, minerais e oxigênio ao redor do corpo
- Mantenha os fluidos corporais em equilíbrio
- Coágulo de sangue
A Fundação Britânica de Nutrição acrescenta que a proteína tende a fazer as pessoas se sentirem mais cheias do que carboidratos ou gordura. A ingestão de muitos nutrientes pode, portanto, facilitar o controle da ingestão de calorias.
Quanto é a quantidade certa? De acordo com a Cleveland Clinic, os adultos precisam de 0, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (1 quilograma equivale a 2, 2 libras). No entanto, pessoas muito ativas precisam de mais. Atletas de resistência requerem 1, 2 a 1, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e atletas de força exigem 1, 2 a 1, 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Isso significa que, se você pesa 63, 6 kg, pode precisar de apenas 50 gramas de proteína se não estiver ativo ou de 108 gramas se bombear muito ferro.
Fontes alimentares de proteínas
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010-2015 recomendam que um padrão de alimentação saudável inclua uma variedade de alimentos protéicos, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijão e ervilha) e nozes, sementes e produtos de soja.
Como regra geral, 1 grama de proteína de origem animal magra cozida possui cerca de 7 gramas de proteína. De acordo com a análise do USDA, 3 onças de coxa de frango sem pele cozida têm 20, 3 gramas de proteína, 3 onças de salmão cozido no vapor ou escalfado fornecem 21, 9 gramas de proteína e 3 onças de carne moída magra cozida têm 21, 3 gramas de proteína.
As fontes vegetais de proteína são geralmente mais baixas em nutrientes, mas também tendem a ser mais baixas em gordura saturada e sódio. Além disso, eles vêm com outros componentes valiosos, como fibras e antioxidantes.
A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que é esse pacote de proteínas - os diferentes tipos e quantidades de gorduras, fibras, sódio e mais - que faz a diferença para a saúde.
Por exemplo, um bife do lombo é uma ótima fonte de proteína, mas também é bastante rico em gordura saturada não tão saudável, enquanto um peixe gordo rico em proteínas também é uma excelente fonte de gorduras ômega-3 saudáveis que a maioria de nós deveria ter. comendo mais regularmente. Enquanto isso, as lentilhas contêm um punhado de proteínas e também contêm muita fibra e praticamente nenhum sódio ou gordura saturada.
O papel dos shakes de proteína
Em teoria, você deve conseguir a proteína de que precisa nos alimentos, mas os shakes de proteína, como os feitos de soja ou soro de leite, podem ser úteis para obter proteína extra, caso você precise. A Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz que uma ampla gama de ingestão de proteínas - entre 10 e 35% das calorias - é aceitável. Você pode estar no limite superior da ingestão de proteínas para ajudar com seus objetivos de condicionamento físico e controle de peso.
De acordo com a Cleveland Clinic, os pós de proteína são uma maneira rápida de ajudar a garantir que seu corpo seja nutrido e satisfeito. As duas principais razões para considerar um shakes de proteína seriam:
- Recupere-se após o exercício: seus músculos respondem melhor ao uso de proteínas no processo de reparo e crescimento dentro de 60 minutos após o exercício extenuante.
- Para controlar seu peso: Um suprimento constante de proteínas a cada refeição e como lanche ajudará a mantê-lo cheio. Vale a pena notar que o ganho de peso com shakes de proteína também não é inédito.
Shakes e gordura da barriga
Um estudo envolvendo pacientes com sobrepeso e obesidade em uma edição de 2018 do Journal of the American College of Nutrition encontrou uma ligação entre suplementar com proteína de soro de leite, que é comumente usada em shakes de proteína, e melhorias no peso corporal, massa total de gordura e algumas doenças cardiovasculares. fatores de risco da doença.
Uma dieta rica em proteínas de boa qualidade também pode beneficiar diretamente os níveis de gordura da barriga, de acordo com pesquisa publicada na edição de janeiro de 2012 da Nutrition & Metabolism. Neste estudo, a maior ingestão de proteínas repletas de aminoácidos essenciais foi associada a uma menor porcentagem de gordura na área abdominal central.
A Harvard Health Publishing afirma que as células adiposas abdominais são as que são biologicamente as mais ativas, produzindo hormônios e outras substâncias que podem afetar significativamente nossa saúde. Ser em forma de maçã com uma barriga gorda significa que é provável que você tenha colesterol total mais alto e LDL (mau) colesterol, menor HDL (bom) colesterol e resistência à insulina.
Em última análise, embora seja sobre calorias. A proteína contém 4 calorias por grama - o mesmo que carboidrato - e pode levar ao ganho de peso, incluindo gordura da barriga, se você consumir demais. A Clínica Mayo diz que se você toma shakes de proteína além das refeições habituais e não está se exercitando, pode realmente tornar a perda de peso mais difícil ou até criar uma barriga protéica.
Cuidados com a proteína
Para evitar uma barriga protéica e o risco de que a proteína possa realmente levar ao ganho de peso, e não à perda, a Cleveland Clinic diz que você deve escolher shakes sem adição de açúcar ou dextrinas / maltodextrinas (adoçantes feitos de amido). Além disso, para evitar que um gainer sacuda a barriga gorda, não escolha aqueles com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), pois esses shakes de volume podem ajudar a promover muito crescimento muscular e, potencialmente, ganho de peso.
Você também deve tomar cuidado com os pós de proteína, se tiver problemas renais, com a Cleveland Clinic recomendando que as pessoas com doença renal escolham pós de proteína com conteúdo de proteína de faixa mais baixa (10 a 15 gramas por porção). Isso ocorre porque os rins comprometidos não podem tolerar muita proteína ao mesmo tempo.
Para evitar problemas gastrointestinais, pessoas com síndrome do intestino irritável ou intolerância à lactose devem escolher pós que não contenham açúcares de lactose, adoçantes artificiais ou dextrinas / maltodextrinas. E se você tem alergia ou sensibilidade ao glúten, precisa procurar pós que não contenham glúten.
