Embora o joelho seja uma articulação simples da dobradiça que se move principalmente em uma direção, ele suporta muito do peso do corpo e das forças exercidas durante a locomoção. A articulação é composta principalmente de ligamentos e ossos em comparação com as articulações do quadril e dos ombros, que são cercadas principalmente por músculos; essa configuração óssea predispõe seu joelho a lesões. A pequena massa de músculos que cobre o aspecto posterior dos joelhos inclui o gastrocnêmio, o poplíteo e as extremidades tendinosas dos tendões. Exercícios para esses músculos fortalecerão as costas dos joelhos.
Cachos de cabo de uma perna
Passo 1
Faça flexões nas pernas usando o acessório do tornozelo em uma máquina de polias a cabo, prendendo uma tira no tornozelo de cada tornozelo. Abaixe a polia para o nível mais baixo próximo ao chão e clique na polia no tornozelo direito; você deve estar de frente para a barra da polia.
Passo 2
Afaste-se cerca de um pé da polia e segure as barras da máquina para se equilibrar. Dobre levemente as articulações da perna esquerda, equilibrando-se no pé esquerdo. Levante o pé direito do chão, mantendo os joelhos de ambas as pernas adjacentes.
etapa 3
Dobre o joelho direito e puxe o pé direito em direção às nádegas enquanto gira simultaneamente o calcanhar direito para fora, fortalecendo a extremidade do joelho dos isquiotibiais e dos músculos gastrocnêmio junto com o poplíteo; você ainda deve conseguir manter os joelhos juntos. Repita o procedimento para um conjunto de 12 a 15 repetições e troque as pernas para trabalhar o joelho esquerdo. Complete três séries por perna.
Elevação de uma perna na panturrilha
Passo 1
Coloque uma placa de peso grande no chão ao lado de um objeto relativamente imóvel, como uma máquina de exercício.
Passo 2
Coloque a bola do pé direito na borda da placa de peso, levantando o pé esquerdo do chão. Segure a barra de uma máquina de exercício para se equilibrar.
etapa 3
Contraia os músculos da panturrilha para elevá-lo o mais alto possível, mantendo a contração por 5 segundos. Concentre-se em apertar o gastrocnêmio o mais forte possível, sentindo a contração o mais próximo possível da parte de trás do joelho.
Passo 4
Abaixe o calcanhar logo após a placa de peso usando uma contagem de 2 segundos e depois contraia imediatamente a panturrilha para ficar na ponta dos pés por mais 5 segundos. Repita o procedimento para um conjunto de 10 repetições e troque as pernas. Faça três séries por perna.
Coisas que você precisa
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Tira no tornozelo para máquina de polia de cabo
Placa de peso grande
Gorjeta
Inclua exercícios de flexão de pernas propensos e verticais em sua rotina para fortalecer as costas do joelho. Alterne trabalhar os dois bezerros ao mesmo tempo com os aumentos de uma perna. Segure um haltere ou barra quando o aumento do peso corporal da panturrilha se tornar fácil.
Atenção
Fortaleça o tendão do quadríceps que corre sobre a frente do joelho com extensões das pernas para evitar desequilíbrios musculares e articulares.
