Sem acesso a um suporte para pesos e bancada de exercícios, você recorre a flexões para aumentar o peito. Embora as flexões sejam um exercício geral matador, muitas pessoas consideram que elas não são compatíveis com o peso que você pode suportar com uma barra e chapas de ferro.
É verdade, uma flexão simplesmente não pode substituir um supino se você estiver procurando por ganhos maciços e já praticando muito mais quilos do que o seu peso corporal. Mas se você não construiu grandes pesos, uma flexão é um substituto satisfatório. Levantadores de elite não podem substituir o supino com a flexão e ver ganhos, no entanto.
Músculos trabalhados
O supino e a flexão visam essencialmente os mesmos músculos: o peito, o tríceps na parte de trás do braço e as frentes dos ombros. A ação dos dois movimentos também é quase idêntica - você afasta a resistência dobrando e estendendo os cotovelos.
Quando uma flexão é feita para resistir a tanto peso quanto um supino, ela leva aos mesmos ganhos musculares, mostrou um estudo publicado em uma edição de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research. Os pesquisadores dividiram 30 treinadores de força experientes em três grupos: aqueles que treinaram com o supino, aqueles que treinaram com uma flexão resistiram usando resistência elástica e um grupo de controle. Medindo a ativação muscular usando eletromiografia, determinou-se que, quando a resistência no supino reto do push-up resistido era ajustada no máximo de seis repetições do participante, ganhos similares no músculo foram obtidos ao longo de cinco semanas em comparação ao grupo controle.
A chave é a resistência
Uma flexão usando apenas o seu peso corporal não vai criar músculos da mesma forma que um supino carregado com centenas de libras, no entanto. Em 2012, o American Council on Exercise patrocinou um estudo comparando nove dos exercícios torácicos mais comuns. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin-La Crosse descobriram que o supino ativava mais o peitoral maior, o músculo peitoral primário. Era rival da máquina de convés e dos cabos dobrados para a frente.
Neste estudo, três variações do push-up - padrão, bola de estabilidade e suspensão - foram as últimas em termos de recrutamento eficaz do músculo peitoral. Isso não significa que esses movimentos são inúteis; significa simplesmente que eles não se comparam ao supino em termos de desenvolvimento do peito.
Como os músculos crescem
Faz sentido que adicionar resistência a uma flexão a torne igual a um supino quando se trata do desenvolvimento dos músculos do peito. Os músculos crescem em resposta ao estresse - de acordo com o estudo de 2015, a partir de um desafio de peso ou elástico. O estresse da resistência quebra as fibras musculares e, quando você descansa entre as sessões de levantamento, o músculo volta a ficar mais forte, mais espesso e mais volumoso. É por isso que a maioria dos protocolos recomenda pelo menos 48 horas entre grupos musculares específicos do treinamento de força. É durante o descanso que as principais alterações musculares acontecem.
Seus músculos se adaptam ao estresse, o que significa que você precisa aumentar sua resistência para obter ganhos. O supino torna mais fácil fazê-lo - basta empilhar mais algumas placas. Na flexão, a menos que você tenha vários níveis de faixas de resistência, você está pressionando contra o peso corporal, que não deve mudar acentuadamente em 50 ou 100 libras. É improvável que os levantadores de elite que pressionam 350 libras ou mais possam carregar uma flexão para corresponder a esse nível de supino.
