Os músculos da extensão do quadril, que incluem o glúteo máximo e os músculos isquiotibiais, estão envolvidos em pé, andando, correndo, pulando, nadando e muitas outras atividades. O uso excessivo ou subutilizado desses músculos pode levar a um desequilíbrio muscular e causar anormalidades posturais ou do portão, além de aumentar o risco de lesões e lombalgia. Por esse motivo, os atletas e a população em geral precisam manter a força nos músculos ao redor da articulação do quadril. Ao fazer exercícios de fortalecimento dos extensores do quadril, sempre envolva os músculos abdominais dobrando o cóccix e puxando o umbigo para a coluna.
Extensões quadril quadriladas
Uma extensão da perna trabalha os glúteos e isquiotibiais. É um ótimo exercício, pois é funcionalmente semelhante à ação de extensão das pernas que ocorre durante as atividades diárias. Para fazer uma extensão da perna, ajoelhe-se de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Mantendo as costas planas, estenda a perna direita até obter uma linha reta da cabeça ao pé direito. Mantenha um segundo e depois volte a ficar de quatro. Repita com a perna esquerda. Faça oito a 12 repetições em cada perna. Para um desafio adicional, use pesos nos tornozelos.
Ponte Glute
A ponte do glúteo trabalha principalmente os glúteos, com os isquiotibiais e os músculos do núcleo ajudando. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a uma distância do quadril. Mantendo os joelhos alinhados com os quadris e os pés, levante os quadris até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Segure por um segundo e depois abaixe lentamente os quadris, uma vértebra de cada vez, até retornar à posição inicial. Repita oito a 12 vezes. Para um desafio adicional, segure um haltere em cima de cada quadril ou tente marchar lentamente um pé de cada vez, mantendo a linha reta entre os quadris e os ombros.
Agachamento e Pesos
O agachamento trabalha todos os músculos da parte superior da perna, visando os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Para agachar-se, fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os pés voltados para a frente. Lentamente, abaixe os quadris para trás e para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Simultaneamente, levante os braços esticados à sua frente até a altura dos ombros para equilibrar-se. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, segure por um segundo e depois aperte as nádegas enquanto estende as pernas de volta à posição inicial. Repita oito a 12 vezes. Para um desafio adicional, segure halteres nas mãos ou segure uma barra na parte de trás dos ombros.
Lunges alternativos
A estocada é um ótimo exercício multimúsculo que trabalha seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas ao mesmo tempo. Para realizar uma investida, fique de pé com as costas retas e dê um grande passo para trás com a perna esquerda. Mantendo o tronco ereto e o joelho direito atrás dos dedos dos pés direitos, abaixe o joelho esquerdo em direção ao chão. Segure por um segundo quando sua coxa direita ficar paralela ao chão. Levante-se e empurre com o pé esquerdo para retornar à posição de pé. Repita com a perna direita recuando. Faça oito a 12 repetições em cada perna. Para um desafio adicional, segure halteres nas mãos ou uma barra na parte de trás dos ombros.
Representantes Step-Up
Os reforços fortalecem seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para dar um passo à frente, fique atrás de um banco ou plataforma estável a 1 1/2 a 2 pés do chão. Coloque o pé direito firmemente no meio do banco. Suba no banco usando apenas os músculos da perna direita (ou seja, assistência mínima com os músculos da panturrilha esquerda). Faça uma pausa por um segundo na parte superior e, em seguida, resista à gravidade, abaixando-a lentamente. Repita com a perna esquerda acelerando. Faça oito a 12 repetições em cada perna. Para um desafio adicional, segure halteres em suas mãos.
