Flexões sem fim não são apenas chatas. Em um certo ponto, eles também se tornam ineficazes em sua busca por barriga tanquinho. A maioria das pessoas não percebe que, sem um núcleo forte, é improvável que você tenha abdominais de tábua de lavar. E seu núcleo abrange muito mais do que apenas seus abdominais. Ele inclui os quadris, a região lombar e os glúteos - áreas que apenas abdominais estão faltando. "O núcleo é muito mais dinâmico que os abdominais", diz Jared Meacham, diretor de serviços de fitness da Sky Fitness & Wellbeing em Tulsa, OK. É também o ponto de partida para todos os movimentos do seu corpo. Continue lendo para obter os 12 melhores exercícios essenciais. Eles treinam toda a sua barriga, preparam você para o movimento e, sim, fornecem a base para um conjunto esculpido de abdominais.
Flexões sem fim não são apenas chatas. Em um certo ponto, eles também se tornam ineficazes em sua busca por barriga tanquinho. A maioria das pessoas não percebe que, sem um núcleo forte, é improvável que você tenha abdominais de tábua de lavar. E seu núcleo abrange muito mais do que apenas seus abdominais. Ele inclui os quadris, a região lombar e os glúteos - áreas que apenas abdominais estão faltando. "O núcleo é muito mais dinâmico que os abdominais", diz Jared Meacham, diretor de serviços de condicionamento físico da Sky Fitness & Wellbeing em Tulsa, OK. É também o ponto de partida para todos os movimentos do seu corpo. Continue lendo para obter os 12 melhores exercícios essenciais. Eles treinam toda a sua barriga, preparam você para o movimento e, sim, fornecem a base para um conjunto esculpido de abdominais.
1. Caminhada do caranguejo
O exercício deste garoto vai esmagar seu núcleo! As corridas infantis de passeio de caranguejo fizeram mais bem do que você imagina - é por isso que tantos atletas praticam a jogada como adultos. "Quase todo o nosso trabalho principal vem de estar no local", diz Jeremy Frisch, proprietário e diretor do Achieve Performance Training em Clinton, MA. COMO FAZER: Comece com os glúteos, mãos e pés no chão. Pressione as mãos e os pés para levantar os quadris até o corpo formar uma linha reta entre os joelhos e o meio das costas. Mantendo esta linha reta do corpo, ande alternando etapas com a mão e o pé direito e com a mão e o pé esquerdo.
O exercício deste garoto vai esmagar seu núcleo! As corridas infantis de passeio de caranguejo fizeram mais bem do que você imagina - é por isso que tantos atletas praticam a jogada como adultos. "Quase todo o nosso trabalho principal vem de estar no local", diz Jeremy Frisch, proprietário e diretor do Achieve Performance Training em Clinton, MA. COMO FAZER: Comece com os glúteos, mãos e pés no chão. Pressione as mãos e os pés para levantar os quadris até o corpo formar uma linha reta entre os joelhos e o meio das costas. Mantendo esta linha reta do corpo, ande alternando etapas com a mão e o pé direito e com a mão e o pé esquerdo.
2. Elevador de quadril para tripé
Regular quadril caranguejo muito fácil para você? Experimente esta variação. COMO FAZER: Faça um tripé: na parte superior da posição do caranguejo, estenda um braço para a frente enquanto mantém a posição plana do corpo e, em seguida, coloque a mão no chão. Repita isso com cada braço e perna. Para um desafio extra, levante um braço e a perna oposta, tocando o dedo acima do corpo.
Regular quadril caranguejo muito fácil para você? Experimente esta variação. COMO FAZER: Faça um tripé: na parte superior da posição do caranguejo, alcance um braço para a frente enquanto mantém a posição plana do corpo e, em seguida, coloque a mão no chão. Repita isso com cada braço e perna. Para um desafio extra, levante um braço e a perna oposta, tocando o dedo acima do corpo.
3. Prancha lateral
As tábuas laterais não servem apenas para esculpir seus oblíquos. Quando Matt Nichol, ex-técnico de força e condicionamento da NHL, testou atletas na prancha lateral, ele descobriu que poderia prever a taxa de lesões. "Atletas que não conseguiram realizar a ponte lateral por mais de um minuto com a forma perfeita tiveram uma probabilidade significativamente maior de se machucar", diz Nichol. COMO FAZER: Deite-se de lado, com o braço dobrado e o cotovelo embaixo do ombro. Empurre os pés e o antebraço para levantar os quadris do chão, formando uma linha reta do dedo do pé ao ombro. Use a versão de um minuto do exercício como teste, mas aumente sua força no exercício com séries mais curtas.
As tábuas laterais não servem apenas para esculpir seus oblíquos. Quando Matt Nichol, ex-técnico de força e condicionamento da NHL, testou atletas na prancha lateral, ele descobriu que poderia prever a taxa de lesões. "Atletas que não conseguiram realizar a ponte lateral por mais de um minuto com a forma perfeita tiveram uma probabilidade significativamente maior de se machucar", diz Nichol. COMO FAZER: Deite-se de lado, com o braço dobrado e o cotovelo embaixo do ombro. Empurre os pés e o antebraço para levantar os quadris do chão, formando uma linha reta do dedo do pé ao ombro. Use a versão de um minuto do exercício como teste, mas aumente sua força no exercício com séries mais curtas.
4. Toe Tap
Este movimento de Pilates é muito mais difícil do que parece. As aulas de Pilates são sobre controle central, diz Elizabeth Burwell, personal trainer e proprietária do High Performance em Greenville, SC. Portanto, não se surpreenda se a barriga começar a tremer durante este exercício. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados 90 graus com as canelas paralelas ao chão. Sem alterar a curva dos joelhos e, o mais importante, sem permitir que qualquer parte da região lombar se arquive e perca o contato com o chão, abaixe uma perna no chão até que o dedo do pé toque o chão. Traga de volta para começar e abaixe a outra perna. Tente 10 ou mais repetições. Muito fácil? Dobrar: abaixe as duas pernas juntas, mantendo a mesma flexão do joelho ao abaixar e levantar.
Crédito: Cate NorianEste movimento de Pilates é muito mais difícil do que parece. As aulas de Pilates são sobre controle central, diz Elizabeth Burwell, personal trainer e proprietária do High Performance em Greenville, SC. Portanto, não se surpreenda se a barriga começar a tremer durante este exercício. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados 90 graus com as canelas paralelas ao chão. Sem alterar a curva dos joelhos e, o mais importante, sem permitir que qualquer parte da região lombar se arquive e perca o contato com o chão, abaixe uma perna no chão até que o dedo do pé toque o chão. Traga de volta para começar e abaixe a outra perna. Tente 10 ou mais repetições. Muito fácil? Dobrar: abaixe as duas pernas juntas, mantendo a mesma flexão do joelho ao abaixar e levantar.
5. Ball Slam
Tire seu estresse e frustrações com este exercício. O slam da bola usa os mesmos músculos de uma crise padrão, diz Mike Wunsch, diretor de desempenho da Results Fitness em Santa Clarita, CA. "À medida que você alcança a parte superior, você entra na extensão dos quadris", diz ele. "E quando você desce, entra em flexão." Mas a diferença é que esse movimento explosivo também envolve os quadris, as costas e os ombros e pode ser um alívio incrível do estresse após um longo dia. COMO FAZER: Pegue uma bola medicinal com as duas mãos e fique com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos e cotovelos levemente dobrados. Segure a bola diretamente acima da cabeça e, em seguida, bata-a na sua frente, curvando-se um pouco para a frente enquanto faz. Recupere a bola e repita.
Crédito: Cate NorianTire seu estresse e frustrações com este exercício. O slam da bola usa os mesmos músculos de uma crise padrão, diz Mike Wunsch, diretor de desempenho da Results Fitness em Santa Clarita, CA. "À medida que você alcança a parte superior, você entra na extensão dos quadris", diz ele. "E quando você desce, entra em flexão." Mas a diferença é que esse movimento explosivo também envolve os quadris, as costas e os ombros e pode ser um alívio incrível do estresse após um longo dia. COMO FAZER: Pegue uma bola medicinal com as duas mãos e fique com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos e cotovelos levemente dobrados. Segure a bola diretamente acima da cabeça e, em seguida, bata-a na sua frente, curvando-se um pouco para a frente enquanto faz. Recupere a bola e repita.
6. Caminhada do Agricultor
Pode não parecer muito, mas a caminhada do agricultor é um exercício extremamente eficaz. Você não percebe isso, mas precisa torcer todo o seu tronco para manter uma postura reta enquanto carrega pesos pesados, diz o treinador de força Mike Wunsch. COMO FAZER: Para desafiar ainda mais o núcleo, Wunsch faz com que seus atletas carreguem o peso de apenas um lado - segurando um haltere ou um kettlebell baixo pelo quadril no comprimento do braço ou na posição de rack (cotovelo dobrado e peso acima do ombro). Então tudo que você precisa fazer é andar. Esses carregamentos unilaterais criam instabilidade de um lado para o outro, que seu núcleo precisa compensar.
Crédito: Cate NorianPode não parecer muito, mas a caminhada do agricultor é um exercício extremamente eficaz. Você não percebe isso, mas precisa torcer todo o seu tronco para manter uma postura reta enquanto carrega pesos pesados, diz o treinador de força Mike Wunsch. COMO FAZER: Para desafiar ainda mais o núcleo, Wunsch faz com que seus atletas carreguem o peso de apenas um lado - segurando um haltere ou um kettlebell baixo pelo quadril no comprimento do braço ou na posição de rack (cotovelo dobrado e peso acima do ombro). Então tudo que você precisa fazer é andar. Esses carregamentos unilaterais criam instabilidade de um lado para o outro, que seu núcleo precisa compensar.
7. Rastreamento de ursos
Você ficaria surpreso com a força dos bebês. Apenas tente executar um rastreamento rápido de quatro pontos. As chances são de que você estará desgastado e adequado, chorando por sua mãe. "Você está se movendo para uma forma mais básica de locomoção e reconectando as conexões neuromusculares que teve quando bebê, que foram além do caminho", diz o diretor de fitness Jared Meacham. Tradução: Tudo funcionará juntos e funcionará melhor juntos. COMO FAZER: rasteje com as mãos e os pés em contato com o chão, com a bunda no ar.
Crédito: Cate NorianVocê ficaria surpreso com a força dos bebês. Apenas tente executar um rastreamento rápido de quatro pontos. As chances são de que você estará desgastado e adequado, chorando por sua mãe. "Você está se movendo para uma forma mais básica de locomoção e reconectando as conexões neuromusculares que teve quando bebê, que foram além do caminho", diz o diretor de fitness Jared Meacham. Tradução: Tudo funcionará juntos e funcionará melhor juntos. COMO FAZER: rasteje com as mãos e os pés em contato com o chão, com a bunda no ar.
8. Rastreamento de tripé para urso
Se o urso rastejar ficar muito fácil para você, faça a mesma progressão que você fez com a caminhada do caranguejo. COMO FAZER: Comece na mesma posição que o urso rasteja (mãos e pés com a bunda no ar). Agora tente tocar a mão direita no pé esquerdo no ar, depois a mão esquerda e o pé direito, mantendo um núcleo rígido por toda parte.
Crédito: Cate NorianSe o urso rastejar ficar muito fácil para você, faça a mesma progressão que você fez com a caminhada do caranguejo. COMO FAZER: Comece na mesma posição que o urso rasteja (mãos e pés com a bunda no ar). Agora tente tocar a mão direita no pé esquerdo no ar, depois a mão esquerda e o pé direito, mantendo um núcleo rígido por toda parte.
9. Esfera de imprensa no peito
Tome nota de Newton: toda ação tem uma reação oposta - e quando você empurra uma bola pesada para longe do seu corpo contra uma parede, ela é empurrada para trás. Seu núcleo é o que o impede de cair. COMO FAZER: Fique a cerca de um metro e meio de uma parede robusta com os joelhos levemente dobrados e segure uma bola contra o peito com as duas mãos, cotovelos para fora. Mantenha um núcleo apertado e o peito passe a bola para a parede, endireitando os cotovelos para jogar a bola para frente. Pegue a bola que bate na parede e repita. Certifique-se de gerar força para parar a bola do seu núcleo e não dos seus braços. Se você quiser aumentar a intensidade com esse movimento, use uma bola medicinal.
Crédito: Cate NorianTome nota de Newton: toda ação tem uma reação oposta - e quando você empurra uma bola pesada para longe do seu corpo contra uma parede, ela é empurrada para trás. Seu núcleo é o que o impede de cair. COMO FAZER: Fique a cerca de um metro e meio de uma parede robusta com os joelhos levemente dobrados e segure uma bola contra o peito com as duas mãos, cotovelos para fora. Mantenha um núcleo apertado e o peito passe a bola para a parede, endireitando os cotovelos para jogar a bola para frente. Pegue a bola que bate na parede e repita. Certifique-se de gerar força para parar a bola do seu núcleo e não dos seus braços. Se você quiser aumentar a intensidade com esse movimento, use uma bola medicinal.
10. Torção e lançamento
Se bater e passar não bastasse, o técnico de força Mike Wunsch também faz seus clientes torcerem e arremessarem. Você treinará seu núcleo tanto ao soltar a bola quanto ao pegá-la. COMO FAZER: Fique em pé com uma parede do lado direito a cerca de um metro e a bola no quadril esquerdo, com as duas mãos. Com os joelhos levemente dobrados, torça o torso para balançar a bola em direção ao quadril direito, liberando-o para que ele voe contra a parede em torno da altura do peito. Pegue a bola e gire de volta para começar. Repita esta sequência.
Crédito: Cate NorianSe bater e passar não bastasse, o técnico de força Mike Wunsch também faz seus clientes torcerem e arremessarem. Você treinará seu núcleo tanto ao soltar a bola quanto ao pegá-la. COMO FAZER: Fique em pé com uma parede do lado direito a cerca de um metro e a bola no quadril esquerdo, com as duas mãos. Com os joelhos levemente dobrados, torça o torso para balançar a bola em direção ao quadril direito, liberando-o para que ele voe contra a parede em torno da altura do peito. Pegue a bola e gire de volta para começar. Repita esta sequência.
11. Elevação da perna
Faça esse movimento principal todos os dias para abdominais incríveis. Para um condicionamento total e simples do corpo, o diretor de condicionamento físico Jared Meacham recomenda aumentos de pernas para seus clientes, pois eles combinam força e equilíbrio. COMO FAZER: Deite-se com os braços esticados, as pernas dobradas e os pés no chão. Mantendo uma curva natural na coluna, aperte o núcleo e levante lentamente as pernas, para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Volte para começar e repita. Experimente em uma barra: pendure com as mãos diretamente acima dos ombros, seu corpo formando uma linha reta. Mantenha um núcleo firme ao dobrar os quadris para levantar as coxas até que estejam pelo menos paralelas ao chão - para uma versão mais fácil, faça o movimento com os joelhos dobrados.
Crédito: Cate NorianFaça esse movimento principal todos os dias para abdominais incríveis. Para um condicionamento total e simples do corpo, o diretor de condicionamento físico Jared Meacham recomenda aumentos de pernas para seus clientes, pois eles combinam força e equilíbrio. COMO FAZER: Deite-se com os braços esticados, as pernas dobradas e os pés no chão. Mantendo uma curva natural na coluna, aperte o núcleo e levante lentamente as pernas para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Volte para começar e repita. Experimente em uma barra: pendure com as mãos diretamente acima dos ombros, seu corpo formando uma linha reta. Mantenha um núcleo firme ao dobrar os quadris para levantar as coxas até que estejam pelo menos paralelas ao chão - para uma versão mais fácil, faça o movimento com os joelhos dobrados.
12. Levantamento de pernas retas
Hora de tomar uma perna aumenta um nível! Para uma versão mais difícil das elevações das pernas, mantenha as pernas retas o tempo todo. E para um desafio sério, se você estiver fazendo esse movimento em uma barra de tração, tente levar os pés até a barra, mantendo um tronco rígido e joelhos retos.
Crédito: Cate NorianHora de tomar uma perna aumenta um nível! Para uma versão mais difícil das elevações das pernas, mantenha as pernas retas o tempo todo. E para um desafio sério, se você estiver fazendo esse movimento em uma barra de tração, tente levar os pés até a barra, mantendo um tronco rígido e joelhos retos.
O que você acha?
Quais são alguns dos seus exercícios abdominais favoritos? Você já fez algum dos desta lista como parte do seu treino principal? Alguma dessas inspirou idéias para o seu próximo treino? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
Crédito: Cate NorianQuais são alguns dos seus exercícios abdominais favoritos? Você já fez algum dos desta lista como parte do seu treino principal? Alguma dessas inspirou idéias para o seu próximo treino? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e perguntas nos comentários abaixo!
