O músculo bíceps braquial é o músculo flexionado com mais frequência para demonstrar a força e a dedicação à sala de musculação. Para que o bíceps cresça, é importante estimular o músculo usando uma variedade de exercícios e técnicas de treinamento diferentes, como a inclusão de superconjuntos nos exercícios de bíceps.
Superconjuntos
Superconjuntos são quando você executa um conjunto de um exercício e, imediatamente, sem descanso, realiza um exercício diferente do mesmo ou de outro grupo muscular. Use superconjuntos de pré-escape em seu treino de bíceps para estimular o crescimento muscular e melhorar a resistência muscular. Um superconjunto de pré-escape é quando você executa um exercício de isolamento e, em seguida, executa imediatamente um exercício composto. Os superconjuntos antagonistas melhoram a resistência muscular geral e ocorrem por super ajuste de grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps. Os superconjuntos são uma técnica de treinamento avançado para indivíduos que treinam há pelo menos um ano. Eles ajudam a estimular o crescimento muscular e ajudam a superar os platôs. Alterar seu programa de treinamento a cada quatro a oito semanas ajudará você a obter resultados continuamente e a evitar lesões.
Treino Bíceps
Faça um aquecimento por três a cinco minutos com uma caminhada rápida ou em uma máquina de cardio de sua escolha. Selecione um peso leve e aqueça o bíceps com 10 a 15 cachos de halteres. Comece selecionando um peso no qual a fadiga muscular seja atingida entre 10 a 12 repetições para os cachos de pregador da barra EZ. Complete um conjunto de cachos de pregador de barra EZ, levante-se imediatamente com a barra e faça um superconjunto com cachos de barra padrão usando o mesmo peso por seis a 10 repetições. Descanse um minuto e repita duas a três vezes. Execute os superconjuntos de pré-exaustão com cachos de haltere de concentração substituídos por cachos alternados de halteres ou com cachos de cabo substituídos por cachos de martelo.
Treino de superconjunto de bíceps / tríceps
Após o aquecimento por pelo menos três minutos, execute um conjunto de aquecimento de 10 a 12 repetições fáceis de cachos de barra usando um peso leve. Em seguida, complete um conjunto de 10 repetições para mergulhos com tríceps com peso corporal. Descanse um minuto e aumente o peso de seus cachos de barra, para que a fadiga muscular seja alcançada entre oito e 10 repetições. Complete três super conjuntos de cachos com barra e mergulhos com tríceps por 15 repetições. Em seguida, complete três super séries de oito a 12 repetições para quedas de martelo e tríceps. Termine seu treino com três superconjuntos de 12 a 15 repetições de enrolamentos de cabo e tríceps.
Treino de superset para costas / bíceps
Os músculos bíceps são usados frequentemente em muitos exercícios nas costas. Por esse motivo, costas e bíceps são frequentemente treinados juntos no mesmo dia. O uso de superconjuntos no treino de costas e bíceps ajuda a estimular o crescimento muscular nas costas e no bíceps. A ordem dos exercícios de superconjunto pode ser a seguinte, flexões / flexões de halteres, linha de barra dobrada / ondulação de barra, linha de cabo sentada / ondulação de cabo, linha de halteres com um braço / ondulação de concentração. Considere, revertendo a ordem realizando exercícios de bíceps antes dos exercícios nas costas. A pré-exaustão do bíceps força as costas a trabalhar mais durante os movimentos, o que pode ajudar a superar os platôs.
