Em uma lista dos exercícios mais funcionais (ou seja, aqueles que ajudam a desenvolver força para as tarefas diárias), os agachamentos seriam o número um. Além de prepará-lo para a vida cotidiana (pense em se inclinar para pegar alguma coisa), eles também usam - e constroem - a maioria dos músculos da parte inferior do corpo e ajudam a reduzir o risco de lesões.
Embora nosso corpo seja projetado para se agachar (basta olhar para bebês e crianças pequenas), nossa forma de agachamento tende a se deteriorar à medida que envelhecemos, graças a ser menos ativo e a ficar sentado em cadeiras o dia todo. Se você não pode agachar para agachar, é provável que esteja lidando com algumas fraquezas e desequilíbrios musculares que você desenvolveu ao longo dos anos. Mas ainda há esperança de se agachar.
Aqui, Emily McLaughlin, instrutora de fitness certificada e especialista em nutrição da 8fit, ajudará você a identificar por que está lutando com agachamentos, além de oferecer dicas sobre como quebrar o paralelo como um chefe.
Se você não pode: Sente-se baixo
Você pode: ter quadris apertados
Para realizar o agachamento perfeito, você deve sentar-se profundamente, executando uma ampla gama de movimentos para manter as coxas paralelas ao chão. Mas se você conseguir controlar agachamentos rasos, a falta de flexibilidade e mobilidade nos quadris pode ser o culpado. "Quadris apertados podem prejudicar a profundidade de seus agachamentos e também levar a uma má forma", diz McLaughlin.
Embora existam inúmeras razões possíveis para quadris apertados, o culpado mais comum é ficar sentado demais, o que restringe os flexores do quadril a uma posição anormalmente comprimida. Com o tempo, esses músculos se tornam mais curtos e rígidos, causando dor e limitando o potencial de movimento total dos quadris.
Esses alongamentos do quadril podem trabalhar para combater o aperto, aumentar a flexibilidade e melhorar a mobilidade para ajudar você a conseguir um agachamento profundo.
Figura Quatro Alongamento
- Deite-se de costas e cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, dobrando o joelho esquerdo.
- Puxe a parte de trás da perna esquerda suavemente em direção ao peito.
- Quando sentir um alongamento confortável, segure por 30 a 60 segundos.
- Troque de lado e repita.
Trecho Quad deitado de lado
- Deite-se do lado direito e puxe os joelhos à sua frente, dobrando a 90 graus.
- Com a mão esquerda, puxe o calcanhar esquerdo em direção ao músculo glúteo esquerdo.
- Ao puxar, envolva os glúteos para intensificar o alongamento no músculo quadríceps.
- Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos e depois mude de lado.
Se você: tiver dor no joelho
Você pode: ter glúteos e abdutores fracos
Embora a dor no joelho possa ter algumas causas diferentes, um culpado comum de desconforto ao se agachar é um desequilíbrio muscular. "Se os joelhos caírem para dentro quando você se agacha, é provável que seja um sintoma de um estilo de vida sedentário", diz McLaughlin.
Nesse cenário, é provável que suas coxas externas (abdutores) sejam mais fracas que suas coxas (adutores), que puxam os joelhos para dentro quando você se agacha. Isso cria uma forma de agachamento ruim, coloca estresse nos joelhos e pode levar à dor e desconforto na área.
Portanto, concentre-se em fortalecer os glúteos e a parte externa das coxas, diz McLaughlin. "Quando esses músculos são fortes, eles ajudam a estabilizar o corpo inteiro e proteger os joelhos". Tente adicionar exercícios como conchas com bandas - que ativam os músculos abdutores, incluindo o glúteo médio - à sua rotina.
Garra em faixas
- Passe uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Deite-se de lado para que seus quadris estejam confortavelmente empilhados um em cima do outro e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus.
- Mantenha os pés juntos enquanto levanta o joelho superior o mais alto possível. Não deixe sua perna sair do chão.
- Faça uma pausa e aperte a bunda no topo do movimento e depois abaixe lentamente.
- Mude para a outra perna depois de sentir fadiga no seu primeiro lado.
Você também pode modificar os agachamentos para acomodar problemas no joelho, diz McLaughlin. Tente usar o apoio de uma cadeira (agache-se até que seu bumbum toque a cadeira e use as mãos para se levantar) ou agache-se com as costas na parede. Agachamentos assistidos na parede (ou assentos na parede) são ótimos para estimular os músculos da perna e do bumbum.
Mas sempre preste atenção nos sinais do seu corpo. Se você sentir dor, não a force. "Apenas agachamento tão baixo quanto parece bom", diz McLaughlin. "Enquanto os músculos da perna e do núcleo estiverem envolvidos, seu corpo colherá os benefícios".
Se você: perder seu equilíbrio
Você pode: Precisa desacelerar e verificar seu formulário
Tende a perder o equilíbrio durante um agachamento? Aperte os freios e examine sua forma. "A forma é sempre mais importante que a velocidade", diz McLaughlin. "O primeiro erro da maioria das pessoas não é o tempo necessário para configurar."
Antes de começar, verifique se os pés estão afastados na largura dos quadris ou um pouco mais largos e os dedos dos pés e joelhos apontam para a frente. Essa postura é fundamental para fornecer uma base de estudo para seus agachamentos. Então, ao dobrar os joelhos, mantenha o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés. Isso ajudará você a aterrar e a manter-se estável durante o movimento.
"Se você tiver acesso ao equipamento TRX, poderá segurar as tiras à sua frente enquanto se agacha para baixo e para trás, usando-as como suporte para que você possa realmente sentir os quadris voltarem com seu peso nos calcanhares".
Mas sua metade inferior é apenas parte da equação. Má postura na parte superior do corpo também pode prejudicar sua forma e equilíbrio, diz McLaughlin. "Não deixe seu corpo inclinar-se para a frente. Mantenha o peito levantado, os ombros para trás e para baixo e a coluna reta."
Mais uma vez, agachamentos apoiados na parede - que exigem que você encoste as costas retas na parede - podem ser uma modificação útil para ajudá-lo a treinar o tronco para permanecer em pé durante o movimento de agachamento.
