O melhor cardio para as coxas finas é aquele que você fará de maneira consistente, seja caminhar, correr ou dançar. O exercício regular, juntamente com uma dieta saudável e controlada por calorias, é a única maneira de explodir a gordura da coxa teimosa. Se você puder aumentar a intensidade alguns degraus, você queimará ainda mais gordura.
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Tanto o cardio de longa duração no estado estacionário quanto o breve e intenso cardio queimam gordura da coxa quando você os pratica regularmente.
Déficit calórico com cardio
Além dos inúmeros benefícios à saúde, a principal função do cardio é queimar calorias. Quando você queima calorias em excesso e apara calorias de sua dieta, cria o déficit calórico necessário para a perda de gordura. Em um déficit calórico, seu corpo usa mais calorias do que você consome todos os dias, o que faz com que ele consuma energia armazenada, parte da qual está na forma de gordura.
Quanto maior o déficit criado, mais gordura você perderá e mais rápido verá os resultados. De acordo com a Clínica Mayo, criar um déficit diário de 500 a 1.000 calorias diárias ajudará você a queimar 1 a 2 libras de gordura por semana.
Você pode decidir quanto de cardio irá contribuir para o déficit e como sua dieta desempenhará um papel. Você pode decidir que pode queimar 400 calorias por dia com exercícios aeróbicos e cortar 600 calorias por dia de sua dieta. Então você alcançará essa meta de 1.000 calorias por dia.
A perda de peso é um pouco mais complexa do que isso, e muitos fatores desempenham um papel na rapidez com que você queima gordura. No entanto, isso fornece um esboço do conceito de déficit calórico, que você precisará manter se desejar afinar as coxas.
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Você não consegue reduzir a gordura das coxas. A única maneira de explodir a gordura da coxa é queimar a gordura corporal total. Eventualmente, suas coxas ficarão mais magras.
A genética e o seu tipo de corpo influenciam a rapidez com que você perde gordura em determinadas áreas do seu corpo; portanto, você precisa ser paciente.
Sua cota de cardio
Independentemente do tipo de cardio escolhido, você deve fazer o suficiente para ver os resultados. Quanto você precisa fazer depende da sua dieta e do tipo de cardio que você está fazendo. Se você realizar atividades menos intensas, como caminhadas rápidas, terá que fazer mais exercícios aeróbicos do que se correr para ver os mesmos resultados.
Isso ocorre porque quanto mais intensa a atividade, mais seus músculos e coração precisam trabalhar e mais energia seu corpo gasta. Por exemplo, de acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa de 110 kg queima quantidades variáveis de calorias, fazendo várias atividades de intensidade moderada por 30 minutos.
- Caminhada rápida (4 mph) queima 167 calorias.
- A dança de salão queima 205 calorias.
- Hidroginástica queima 149 calorias.
- Aeróbica de baixo impacto queima 205 calorias.
- Uma bicicleta ergométrica a um ritmo moderado queima 260 calorias.
Essa mesma pessoa queimará mais calorias fazendo exercícios vigorosos pela mesma quantidade de tempo.
- Correr (6 mph) queima 372 calorias.
- As voltas na natação queimam 372 calorias.
- Uma bicicleta estacionária queima 391 calorias.
- Aeróbica de alto impacto queima 372 calorias.
- Pular corda queima 372 calorias.
Quantas calorias você queima depende também do seu peso (pessoas mais pesadas queimam mais), do clima, do terreno e de outros fatores. Você pode usar um monitor cardíaco ou um rastreador de fitness enquanto trabalha para obter um número mais exato que possa acompanhar.
Como linha de base, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) recomenda que todos os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. Se você está apenas começando com um programa de exercícios, esse é um bom objetivo para tentar atingir ou exceder nas primeiras semanas.
Depois disso, o HHS diz que você pode colher ainda mais benefícios da perda de gordura, aumentando sua meta semanal para 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa. Você também pode fazer mais do que isso, se tiver tempo. Quanto mais você faz, mais você queima.
Melhor Cardio em coxas magras
Mas quem não tem pouco tempo hoje em dia? Está no topo da lista de razões pelas quais as pessoas não fazem exercícios aeróbicos e não perdem peso. Se você não tem tempo para ficar na academia por horas todos os dias, você deve fazer com que cada minuto conte.
Como mencionado anteriormente, a melhor maneira de fazer isso é aumentar a intensidade do exercício. Mas nem todo mundo pode manter um ritmo de 10 km / h por 30 minutos. Tentar fazer isso geralmente resulta em cocô depois dos primeiros 10 minutos e andando pelo resto do caminho.
É aí que um tipo de treinamento cardio chamado treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é útil. O HIIT envolve períodos alternados de intenso esforço com períodos de recuperação em um ritmo mais lento. Pense em correr em uma pista.
Embora não haja evidências concretas de que o HIIT seja mais eficaz do que o cardio moderado em estado estacionário para queima de gordura, de acordo com uma metanálise publicada na Obesity Reviews em maio de 2017, é mais eficiente em termos de tempo. Como você pode aumentar sua frequência cardíaca durante os intervalos intensos, você queima mais calorias em geral em um período menor do que correr em ritmo constante por 30 minutos.
Pode haver um pequeno benefício nos exercícios HIIT após o término do treino. Devido à natureza intensa do treino, seu corpo precisa exercer mais energia para reparar e recuperar do que com exercícios de intensidade moderada.
Isso pode aumentar um pouco o seu metabolismo por um curto período. No entanto, como Shelley Keating, PhD, pesquisadora da Escola de Movimento Humano e Ciências da Nutrição e coautora da análise de Revisões da Obesidade , disse ao MyFitnessPal, o número de calorias que você queimará no mínimo. Ainda assim, um pouco ajuda.
Você pode fazer um treinamento intervalado, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Tudo o que você precisa fazer é trabalhar o máximo possível durante os intervalos intensos. Para algumas pessoas, isso pode significar correr ou correr em um ritmo mais lento, enquanto para outras, pode significar correr. Procure aumentar gradualmente seu esforço durante os períodos de trabalho.
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Tente este treino HIIT para o início: aqueça a um ritmo fácil por cinco minutos. Aumente o ritmo para uma corrida rápida ou corra na esteira, bicicleta, stepper ou remador por 60 segundos e depois volte a um ritmo fácil por 90 segundos. Continue a percorrer esses intervalos por 20 minutos e depois esfrie por cinco minutos.
