Embora uma deficiência de gordura nos Estados Unidos seja rara, existem ácidos graxos essenciais para obter na dieta. Se você não estiver ingerindo certos alimentos, pode estar em risco de uma deficiência de ácido graxo. Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são especialmente essenciais.
Gorjeta
A deficiência essencial de ácidos graxos pode causar doenças da pele, como erupção cutânea e pele seca, problemas de visão e lenta cicatrização de feridas.
O Instituto Linus Pauling explica que os humanos podem produzir muitos ácidos graxos saturados e alguns monoinsaturados no corpo. Ainda assim, quando se trata de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, precisamos consumi-los em nossa dieta. Os humanos não possuem as enzimas necessárias para fabricar esses ácidos graxos essenciais (AGEs).
Dois tipos de ácidos graxos ômega-3 chamados DHA e EPA são difíceis para os seres humanos sintetizarem a partir da forma original, ALA. Como a taxa de conversão é tão baixa, os cientistas também dizem que obter esses ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), DHA e EPA, diretamente de fontes alimentares, também é essencial.
Por que os ácidos graxos são importantes?
Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6 são parte integrante das estruturas da membrana celular, diz o Instituto Linus Pauling. Eles afetam como as membranas celulares funcionam de várias maneiras, como fluidez, permeabilidade e atividade enzimática. O que é mais é que o consumo desses ácidos graxos ômega-3 em sua dieta desempenha um papel importante em quantos glóbulos vermelhos (células imunológicas) você possui, bem como em outros tecidos celulares vitais do corpo.
Quando se trata de DHA, obter o suficiente é mais importante para a saúde do cérebro e dos olhos. Esses ácidos graxos poliinsaturados ajudam a prevenir a deficiência de gordura e melhorar sua visão e função do sistema nervoso. Receber o suficiente é especialmente importante durante a gravidez, quando o feto está desenvolvendo células oculares. Uma deficiência de gordura DHA na mãe grávida durante esse período pode causar danos visuais permanentes.
O desenvolvimento do sistema nervoso também depende dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. A parte da substância cinzenta do cérebro - que, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, é a parte do cérebro que contém os corpos celulares dos neurônios - é composta por uma grande quantidade de ácidos graxos poliinsaturados. Esses PUFAs são essenciais para obter através da dieta o crescimento e desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso fetal e infantil.
Outro papel crítico que os ácidos graxos essenciais desempenham é no sistema imunológico e na resposta inflamatória. O Instituto Linus Pauling explica que as oxilipinas, derivadas dos PUFAs, são poderosos mensageiros químicos que ajudam o corpo a responder a situações que exigem o sistema imunológico ou ação inflamatória.
Os PUFAs também são significativos em seu papel na expressão gênica, aumentando ou diminuindo a transcrição gênica - o primeiro passo na expressão gênica. Eles ajudam a regular os genes responsáveis pela inflamação.
Manter os níveis de ômega-6 e ômega-3 equilibrados também é vital. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA diz que, embora uma proporção ótima específica não seja conhecida, garantir que ambos os alimentos estejam na sua dieta pode ajudar a prevenir o câncer, as doenças cardiovasculares e uma variedade de outras doenças crônicas.
O que acontece com a deficiência de gordura?
O Instituto Linus Pauling lista os sintomas de gorduras muito baixas, particularmente a deficiência essencial de ácidos graxos:
- Erupção cutânea seca e escamosa
- Infecções frequentes
- Cicatrização lenta de feridas
- Atraso no crescimento de bebês e crianças
Se não houver ácidos graxos presentes na dieta, os sinais bioquímicos de deficiência de gordura aparecem em sete a 10 dias, o mesmo é observado em pessoas com problemas crônicos de absorção de gordura e naquelas com fibrose cística. Embora a deficiência extrema de ômega-3 seja rara, uma baixa ingestão pode causar declínio cognitivo e impedir o desenvolvimento cognitivo adequado. Outros resultados positivos da obtenção de EPT suficientes são:
- Diminuição do parto prematuro
- Maior peso ao nascer
Uma deficiência de gordura dos ácidos graxos essenciais também pode contribuir para um maior risco de doença cardíaca coronária, de acordo com uma análise de outubro de 2014 da Circulation. Um risco 15% menor de eventos de doença cardíaca coronária e um risco 21% menor de morte por doença cardíaca coronária foram associados a quantidades adequadas de ácido poliinsaturado, ácido linoléico.
O estudo de maio de 2019 mostrou ainda que a substituição de 5% da energia diária de ácidos graxos saturados por ácido linoléico resultou em um risco 9% menor de eventos coronarianos e um risco 13% menor de morte devido a eventos isquêmicos. Outra revisão publicada na edição de maio de 2019 da Circulation descobriu que aqueles com níveis mais altos de ácido linoléico tinham um risco 23 por cento menor de mortalidade cardiovascular.
Outros riscos significativos de deficiência de gordura essencial incluem um maior risco de síndrome metabólica, mais chances de desenvolver demência e doença de Alzheimer, além de um declínio mais rápido se você a desenvolver. Uma maior chance de desenvolver doença hepática gordurosa não alcoólica e depressão também são riscos de baixa ingestão de AGE.
Quais alimentos possuem AGEs?
Os ácidos graxos essenciais estão presentes em fontes vegetais e animais. As fontes vegetais têm ácido alfa-linoléico (ALA) e ácido linoléico, e as fontes animais contêm EPA e DHA. Boas fontes alimentares de ALA são:
- Óleo de soja
- Linhaça
- Sementes de chia
- Óleo de canola
- Nozes
- Óleo de milho
- Óleo de cártamo
- Sementes de girassol
As melhores fontes de EPA e DHA vêm de peixes gordurosos de água fria, diz o Instituto Linus Pauling. Bons exemplos são:
- Atum
- arenque
- Cavalinha
- Salmão
- Sardinhas
- Ostras
- Truta
Qual é a quantidade recomendada de EPT?
A quantidade de ácidos graxos essenciais recomendados depende do sexo e da idade. De acordo com o Instituto Linus Pauling, para a ingestão de ácidos graxos ômega-6, são suficientes aproximadamente 12 gramas por dia para mulheres adultas e 17 gramas por dia para homens adultos. Recomenda-se sete a 10 gramas por dia para crianças. A ingestão de ômega-3 é de 1, 1 gramas para mulheres, 1, 6 gramas para homens e 0, 5 a 1 grama por dia para crianças.
Uma análise de abril de 2014 no Nutrition Journal descobriu que os adultos norte-americanos não estão recebendo peixe e ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta. Recomenda-se no mínimo duas porções de peixe oleoso por semana, fornecendo 400 a 500 gramas de EPA e DHA. Embora o mercúrio seja um contaminante conhecido por estar nos peixes, os benefícios de consumir peixes superam os riscos, mesmo para mulheres grávidas, de acordo com um artigo de abril de 2015 publicado no British Journal of Nutrition .
Alguns outros fatos importantes sobre a gordura
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os Americanos, oitava edição, recomendam o seguinte:
- Consuma menos de 10% de calorias por dia a partir de gorduras saturadas.
- Consuma 27 gramas por dia de óleos.
- Consuma 8 onças por semana de frutos do mar.
- Consuma 5 onças por semana de nozes e sementes.
Observe que os óleos devem substituir as gorduras sólidas (normalmente gorduras saturadas) na dieta, e não devem ser adicionados sobre elas. Os óleos fornecem ácidos graxos essenciais e vitamina E. Esses óleos podem ser usados para cozinhar ou comer óleos naturais encontrados em azeitonas, abacates e peixes. As gorduras alimentares ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
