A indústria de suplementos de bilhões de dólares baseia-se nas esperanças dos consumidores de que tomar vitaminas extras aumentará sua energia e bem-estar geral. Mas e se essas mesmas vitaminas para energia realmente fizerem você se sentir sonolento e lento?
Se você estiver tomando a quantidade recomendada de vitaminas, os suplementos provavelmente não serão a causa. Tomar muitos nutrientes, no entanto, pode causar fadiga.
Gorjeta
Tomar quantidades recomendadas de vitaminas não causará fadiga. Doses excessivas podem causar fadiga e outros efeitos colaterais.
Uso seguro de vitaminas
Não há consenso sobre se os suplementos vitamínicos oferecem ou não algum benefício para sua saúde. Mas uma coisa que os especialistas podem concordar é que o consumo excessivo de certos nutrientes pode ser arriscado. É por isso que o Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Medicina desenvolveu recomendações para a ingestão e os limites diários.
A ingestão alimentar recomendada (IDR) é a quantidade total de um nutriente - tanto de alimentos quanto de suplementos - considerado seguro, necessário e adequado para promover a saúde ideal na população em geral. Alguns desses valores diferem para homens e mulheres. Os IDI para homens são:
- Vitamina A: 900 microgramas
- Vitamina C: 90 miligramas
- Vitamina D: 15 microgramas
- Vitamina E: 15 miligramas
- Vitamina K: 120 microgramas
- Tiamina: 1, 2 miligramas
- Riboflavina: 1, 3 miligramas
- Niacina: 16 miligramas
- Vitamina B6: 1, 3 miligramas
- Folato: 400 microgramas
- Vitamina B12: 2, 4 microgramas
- Ácido pantotênico: 5 miligramas
- Biotina: 30 microgramas
Para as mulheres, os IDIs são:
- Vitamina A: 700 microgramas
- Vitamina C: 75 miligramas
- Vitamina D: 15 microgramas
- Vitamina E: 15 miligramas
- Vitamina K: 90 microgramas
- Tiamina: 1, 1 miligramas
- Riboflavina: 1, 1 miligramas
- Niacina: 14 miligramas
- Vitamina B6: 1, 3 miligramas
- Folato: 400 microgramas
- Vitamina B12: 2, 4 microgramas
- Ácido pantotênico: 5 miligramas
- Biotina: 30 microgramas
Quando as vitaminas são consumidas nessas quantidades na forma de alimento ou suplemento, ou de ambas, você não deve ter efeitos colaterais, incluindo fadiga. Individualmente, algumas pessoas podem ter reações a certos nutrientes de suplementos que podem causar fadiga, mas isso é raro.
Excesso de ingestão de vitaminas
As pessoas costumam pensar que mais é melhor quando se trata de nutrientes. Como algo ruim para você pode ser ruim? - especialmente quando você ouve algumas das alegações feitas sobre megadoses de certas vitaminas para energia ou vitaminas para fadiga.
Em alguns casos, grandes doses de nutrientes podem ser medicamente necessárias. Se o seu médico diagnosticar uma deficiência de nutrientes, ele poderá recomendar um suplemento em altas doses para que seus níveis sanguíneos voltem ao normal. Existem evidências científicas de que altas doses de vitaminas específicas podem ser benéficas para certas condições médicas, mas geralmente são administradas por IV por um profissional qualificado.
Tomar altas doses de vitaminas sem a recomendação do seu médico coloca você em risco de efeitos colaterais que podem ser não apenas desconfortáveis, mas também com risco de vida. A fadiga é um dos sintomas mais leves da overdose de vitaminas, mas ainda prejudica o funcionamento diário ideal e contraria as razões pelas quais a maioria das pessoas toma vitaminas em primeiro lugar.
Sobredosagem e fadiga de vitaminas
Qualquer vitamina, quando ingerida em excesso, tem o potencial de causar fadiga e resultar em vários outros efeitos adversos. Mas para algumas vitaminas, é um efeito colateral documentado.
Niacina: Quando ingerida em doses acima de 1.000 miligramas por dia, a niacina pode causar fadiga, alerta o National Institutes of Health. Outros sintomas incluem pressão arterial baixa e risco associado de quedas, náuseas, azia e dor abdominal, tolerância à glicose diminuída e resistência à insulina e efeitos nos olhos, como visão turva ou edema macular, nos quais o líquido se acumula na retina.
Vitamina E: De acordo com a Clínica Mayo, doses superiores a 400 unidades internacionais (UI) diariamente podem causar fadiga e fraqueza incomuns, além de dores de cabeça, diarréia, visão turva, tontura e náusea ou cãibras no estômago.
Folato: O excesso de ingestão de folato, por si só, não causa fadiga. Mas, de acordo com o NIH, ingerir muito folato pode mascarar uma deficiência de vitamina B12, um dos principais sintomas da fadiga. Também pode exacerbar os sintomas associados à deficiência de vitamina B12.
Biotina: Altas doses de biotina também não causam fadiga diretamente. No entanto, eles podem interferir nos testes de laboratório, causando resultados normais ou altos falsos, o que pode fazer com que o seu médico perca uma potencial deficiência de outra vitamina. Por exemplo, o NIH relata que os níveis de vitamina D podem voltar falsamente normais ou acima do normal. De acordo com um estudo publicado em junho de 2015 na revista Annals of the Rheumatic Diseases , a fadiga é um sintoma comum da deficiência de vitamina D.
Quanto você pode tomar?
Para evitar a fadiga dos suplementos vitamínicos, é importante manter-se abaixo dos níveis recomendados de ingestão superior (UL) do Conselho de Alimentos e Nutrição. Consumir menos que esses valores é considerado seguro para a população em geral.
Alguns nutrientes não têm UL, porque acredita-se que mesmo doses muito altas não representem um risco para pessoas saudáveis. Estes incluem principalmente as vitaminas B solúveis em água, que seu corpo não armazena; o excesso é excretado na urina e nas fezes e você deve substituí-los todos os dias. Mas, como observado acima, você deve tomar cuidado com folato e biotina.
Os ULs para as 13 vitaminas são iguais para homens e mulheres e são os seguintes:
- Vitamina A: 3.000 microgramas
- Vitamina C: 2.000 miligramas
- Vitamina D: 100 microgramas
- Vitamina E: 1.000 miligramas
- Vitamina K: Não UL
- Tiamina: Não UL
- Riboflavina: Não UL
- Niacina: 35 miligramas
- Vitamina B6: 100 miligramas
- Folato: 1.000 microgramas
- Vitamina B12: Não UL
- Ácido pantotênico: Não UL
- Biotina: Não UL
Alguns desses ULs são consideravelmente mais altos que o RDI e outros não. Independentemente disso, as quantidades elevadas em muitos suplementos facilitam a exceder esses limites. Por exemplo, alguns suplementos de niacina são vendidos em doses de 1.000 miligramas. Não apenas isso é quase 30 vezes o UL, mas também é igual à quantidade que o NIH diz que pode causar fadiga quando consumida diariamente.
Muitos suplementos de vitamina E são vendidos na quantidade ou acima da dose diária que a Clínica Mayo afirma que pode causar fadiga, e os suplementos de folato estão disponíveis em doses equivalentes à UL. Tomar mais de uma dose por dia pode significar problemas em dobro.
Descobrir a fadiga
A fadiga pode ter inúmeras causas, desde sono ruim até os primeiros sinais de câncer. Se você está tomando suplementos em doses conservadoras, mas se sente anormalmente cansado, pode haver muitas outras razões. Embora a fadiga possa ter coincidido com o início do suplemento vitamínico, também pode ter coincidido com o início de um vírus de baixo grau em seu corpo, um aumento no estresse no trabalho, uma mudança na atividade física ou na dieta ou inúmeros outros fatores potenciais.
Você pode tentar interromper o suplemento para ver se sua fadiga desaparece. Caso contrário, marque uma consulta com seu médico, que fará perguntas e fará testes que podem ajudá-lo a encontrar a raiz do problema.
