Pode ser um desafio fazer com que sua criança de 12 anos se alimente saudável, mas uma nutrição adequada é essencial para o crescimento e desenvolvimento e o desempenho máximo na escola. Uma dieta saudável é sobre equilíbrio e variedade. Em vez de se concentrar em tirar alimentos não saudáveis do seu filho, encontre alimentos nutritivos que ele goste.
Calorias
O USDA recomenda 1.800 calorias por dia para um homem inativo de 12 anos e 1.600 por dia para uma mulher inativa. A atividade física aumentará as necessidades calóricas. No entanto, não é recomendável que uma criança de 12 anos conte todas as calorias consumidas. Nessa idade, o foco deve estar na contagem de calorias, escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Alimentos como frutas e legumes são densos em nutrientes, porque fornecem muita nutrição por muito poucas calorias.
Frutas e vegetais
A quantidade recomendada de frutas e vegetais para uma criança de 12 anos que consome 2.000 calorias por dia é de 2 xícaras de frutas e 2 ½ xícaras de vegetais. Esses números podem ser esmagadores. Uma maneira mais simples de atingir esse objetivo é encher metade de cada prato com frutas e vegetais. Se seu filho é um comedor exigente, adicione vegetais em suas comidas favoritas e sirva frutas com pudim ou iogurte sem gordura como sobremesa.
Grãos integrais
Faça pelo menos metade dos grãos do seu filho grãos integrais. Grãos integrais são uma boa fonte de fibras e importantes vitaminas e minerais. Em vez de pão branco, use pão de trigo. Escolha arroz integral em vez de branco e procure cereais que tenham um grão inteiro listado como o primeiro ingrediente. O USDA recomenda um total de 6 onças de produtos de grãos por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
Laticínios com baixo teor de gordura
Os produtos lácteos são uma fonte importante de cálcio e proteína e seu filho de 12 anos deve consumir 3 xícaras por dia. As versões com baixo teor de gordura têm a mesma quantidade de cálcio que as versões com alto teor de gordura, sem excesso de calorias e gordura saturada. Use leite sem gordura ou 1% e iogurte e queijos com pouca gordura.
Proteínas magras
Uma criança de 12 anos deve consumir 5 1/2 onças de alimentos protéicos por dia. Carne magra, carne de porco, aves, peixe, feijão, nozes, ervilhas e sementes são exemplos de fontes saudáveis de proteínas. Ofereça frutos do mar duas vezes por semana para fornecer ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Açúcares limitados, gorduras adicionadas e sal
Alimentos ricos em gorduras e açúcares contêm muitas calorias vazias, o que significa calorias sem nutrição. Limite esses alimentos na dieta do seu filho. Sirva bebidas como leite, água ou suco de frutas 100% em vez de bebidas açucaradas. Limite os alimentos processados e rápidos que contêm excesso de sódio. Os alimentos ricos em açúcar e gordura devem ser um tratamento e não um alimento básico.
