É possível aumentar o seu bumbum participando de um programa de construção muscular, treinamento com pesos e seguindo um plano nutricional que permitirá que você engorde. O músculo maior e maior do seu bumbum é o glúteo máximo, responsável pela extensão dos quadris. Quanto peso você pode ganhar no traseiro depende em parte da sua genética, níveis hormonais e tipo de corpo. Segundo o Dr. Lee E. Brown, pode levar até oito semanas para obter ganhos notáveis no tamanho muscular.
Passo 1
Crie uma bateria de três a quatro exercícios para incluir em seus treinos. Para evitar que seus glúteos atinjam um platô, misture rotineiramente os exercícios que você faz em seus exercícios. Os exercícios que atingem efetivamente o glúteo máximo incluem agachamentos, estocadas, levantamento terra e intensificação.
Passo 2
Complete cada um dos exercícios com intensidade e volume projetados para obter aumentos no tamanho dos músculos. A Dra. Helen M. Binkley, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, recomenda realizar de três a seis séries de seis a 12 repetições de cada exercício. Segure uma barra na parte de trás dos ombros ou halteres ao lado do corpo para aumentar a intensidade de cada exercício, conforme necessário. A carga que você está levantando deve dificultar a conclusão de cada conjunto. Apoie ainda mais a construção muscular, permitindo que os músculos da bunda descansem apenas 30 a 90 segundos entre as séries.
etapa 3
Programe suas sessões apenas duas vezes por semana, para que você possa descansar de dois a três dias entre cada uma. No final de cada um dos seus treinos, seu músculo traseiro deve ficar cansado. Isso ocorre porque o seu tecido muscular terá sido sobrecarregado e quebrado. À medida que seus músculos se recuperam, eles se adaptam e aumentam de tamanho. Levará cerca de 72 horas para se recuperar totalmente do treino.
Passo 4
Consuma um excesso de 250 calorias por dia para criar um excedente calórico. Essas calorias extras - além do que você precisa para despesas diárias - serão usadas para alimentar o processo de construção muscular. Um extra de 250 calorias por dia permitirá que você gaste meio quilo de músculo a cada semana. Aumente sua ingestão de calorias incorporando lanches saudáveis adicionais ao longo do dia. Os lanches devem consistir em uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteínas. Um exemplo de lanches saudáveis inclui um envoltório de frango e vegetais em uma tortilla de trigo integral, mistura de nozes, torradas de trigo integral com manteiga de amendoim e fatias de banana e maçãs com queijo com baixo teor de gordura.
Etapa 5
Aumente sua ingestão diária de proteínas. O Dr. Joseph A. Chromiak observa que a construção muscular requer um consumo diário de 0, 65 a 0, 8 gramas de proteína por cada quilo que você pesa atualmente. Você pode aumentar sua ingestão de proteínas com nozes, laticínios com pouca gordura e carnes magras.
Etapa 6
Coma imediatamente após cada treino. Dr. Chromiak acrescenta que comer uma refeição que consiste em proteínas e carboidratos imediatamente após um treino aumenta a síntese de proteínas, facilitando a construção muscular.
