O hormônio do crescimento humano, ou HGH, é um dos hormônios mais importantes para o crescimento sustentado da vida adulta. Em crianças e adultos, também ajuda a estimular a síntese de proteínas e o metabolismo das gorduras. À medida que os adultos envelhecem e os níveis de HGH declinam naturalmente, pode ser mais difícil manter o tecido muscular e manter o excesso de libras afastados, em parte porque o HGH - que foi referido como a chamada "fonte da juventude" - promove o tecido magro e ajuda a mobilizar gordura para obter energia.
Sono e HGH
Obter as sete a nove horas recomendadas de sono - ou o quanto você precisar se sentir descansado e reabastecido - é essencial para promover níveis ideais de HGH. Sua hipófise, uma estrutura do tamanho de uma ervilha na base do cérebro, produz HGH e a secreta em seis a 12 rajadas por ciclo de 24 horas. Embora sua produção seja influenciada por vários fatores, o sono é um dos principais requisitos para a secreção de HGH. Em circunstâncias normais, os níveis de HGH do seu corpo são mais altos durante o sono do que em qualquer outro momento - de acordo com o site Precision Nutrition, os níveis de HGH normalmente atingem o pico entre 23:00 e 02:00. - pode interferir na capacidade do seu corpo de liberar HGH.
Exercício e HGH
O exercício regular é outra maneira de aumentar naturalmente a secreção de HGH, mas nem todos os exercícios afetam igualmente. A melhor maneira de aumentar seus níveis de HGH é através de exercícios intensos, seja na forma de sprints, intervalos ou treinamento de resistência. O exercício intenso e regular promove níveis mais altos de HGH após cada sessão, além de um período de 24 horas, de acordo com a Faculdade de Medicina da Universidade de Michigan. Intervalos breves de recuperação no meio de um treino intenso também podem aumentar os níveis de HGH - de acordo com a Precision Nutrition, descansar por 60 segundos ou menos durante o treinamento intensivo em intervalos ajuda a estimular a secreção de HGH.
Enquanto carga, frequência e recuperação influenciam a secreção de HGH, a duração do exercício não. Exercícios de resistência - o tipo que pode ser facilmente sustentado por longos períodos e não o leva além do limiar lático ou do ponto em que você "sente a queimadura" - inicialmente aumenta a secreção de HGH, mas o efeito diminui à medida que seu corpo se adapta ao treino ao longo do tempo, com a liberação caindo após cerca de três semanas de treinamento.
Suporte Nutricional
A nutrição também pode influenciar a secreção de HGH. De fato, uma dieta rica em carboidratos pode reduzir a secreção de HGH. De acordo com um estudo publicado pelo Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism em 1976, os homens que consumiram 80% de suas calorias dos carboidratos viram uma queda significativa nos níveis de HGH. Em comparação, os homens que ingeriram uma dieta que continha 40% de carboidratos, 40% de gordura e 20% de proteína foram capazes de sustentar os níveis normais de HGH.
Um estudo de 2012 publicado na Hormona do Crescimento e no IGF Research descobriu que nutrientes específicos - incluindo vitamina C e fibra alimentar - promovem a liberação de HGH. Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, morangos, framboesas, kiwi, manga, brócolis, pimentão, vegetais de folhas verdes e tomate. Todos os alimentos à base de plantas fornecem fibras alimentares, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes. Feijões secos, ervilhas e lentilhas são especialmente ricos em fibras.
A arginina, um aminoácido, também estimula a liberação de HGH. Embora você possa obter bastante arginina em sua dieta consumindo proteína suficiente, certos alimentos - incluindo muitas nozes, sementes e feijões - são fontes particularmente boas.
Outros fatores de influência
Como o excesso de peso corporal pode suprimir a secreção de HGH, a perda de peso e a manutenção de um corpo magro podem aumentar naturalmente seus níveis de HGH. Isso pode ser parcialmente porque a secreção de HGH é regulada diretamente pela grelina, um hormônio que é secretado principalmente no estômago. Além de desempenhar um papel importante na promoção da secreção de HGH, a grelina também é essencial para apetite, comportamento alimentar e equilíbrio energético. Pessoas obesas normalmente têm níveis mais baixos de grelina - e consequentemente HGH - no sangue do que indivíduos mais magros, de acordo com a Universidade Estadual do Colorado.
Evitar o álcool também pode ajudar a manter os níveis normais de HGH, porque o álcool suprime sua liberação durante o sono. De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism em 1980, os adultos que consumiram apenas uma bebida alcoólica viram seus níveis de HGH caírem até 75% enquanto dormiam.
