O açúcar tem uma má reputação de inimigo quando se trata de criar uma dieta nutritiva e bem equilibrada. O fato é, no entanto, que você não seria capaz de sobreviver sem açúcar. Seu corpo depende de pequenas quantidades de açúcar para funcionar corretamente. Isso não significa que você tenha licença para se alimentar de alimentos açucarados, mas significa que há um lugar para pequenas quantidades dos tipos certos de açúcar em seu plano de alimentação saudável.
Açúcar para Energia
O açúcar fornece energia aos músculos e atua como fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso. Você também precisa de açúcar, porque ajuda a metabolizar gorduras e impede que seu corpo use proteínas como energia. O açúcar no sangue - chamado glicose no sangue - é decomposto em uma série de reações químicas que criam energia, que alimenta as células. Um hormônio chamado insulina também está envolvido no processo - é liberado quando você come açúcar e diz para as células absorverem a glicose para que possam usá-la como fonte de energia.
Energia de backup
A glicose também pode ser armazenada no fígado e músculos como glicogênio. O glicogênio atua como uma reserva de energia usada quando os níveis de glicose no sangue caem, como quando você se exercita. Você precisa consumir carboidratos para manter o glicogênio reabastecido. Comer frutas, legumes, laticínios e grãos integrais ajudará você a manter um estoque adequado de glicogênio, para que seus níveis de glicose permaneçam estáveis durante o exercício, de acordo com um artigo da Iowa State University. A maioria dos adultos pode armazenar glicogênio suficiente para substituir a glicose durante 90 minutos de exercícios de baixa intensidade ou até 20 minutos de exercícios vigorosos. Essas lojas de backup são cruciais para manter o açúcar no sangue estável.
Açúcares mais saudáveis
A chave para utilizar o açúcar como energia é escolher fontes saudáveis de açúcar. Frutas, por exemplo, contêm frutose, que é um açúcar natural. Comer uma porção de frutas, como banana, maçã, pêssego, ameixa ou punhado de uvas, é um lanche nutritivo e de baixa caloria que pode aumentar os açúcares do seu corpo antes do exercício ou ajudar a reabastecê-los após o exercício. A frutose é um açúcar simples, por isso pode fornecer uma rápida explosão de energia. A fruta também contém fibras, o que ajuda a contrabalançar os efeitos da frutose e a manter o açúcar no sangue mais estável. Os açúcares presentes nos laticínios, como leite e iogurte, também são escolhas saudáveis, porque os alimentos fornecem outros nutrientes, como proteínas e cálcio, em sua dieta. Carboidratos complexos também contêm açúcares benéficos, então inclua grãos integrais e vegetais ricos em amido em sua dieta.
Açúcares não saudáveis
Alimentos com adição de açúcar podem fornecer uma rápida explosão de energia, mas a maioria deles também não é saudável. O refrigerante, por exemplo, contém muito açúcar adicionado, o que pode fornecer energia a curto prazo, mas também não fornece nada em termos de nutrientes essenciais. Além disso, a maioria dos alimentos com açúcares adicionados é rica em calorias, portanto, pode contribuir para o ganho de peso. Para uma melhor nutrição, escolha alimentos ricos em nutrientes, como carboidratos, como grãos integrais, frutas e legumes.
