Um tornozelo quebrado significa que o cardio tradicional, como correr, andar de bicicleta ou dançar, está fora de questão. Você não precisa desistir totalmente da forma física enquanto cura, no entanto. Use a parte superior do corpo para se exercitar e continue contribuindo para o seu físico em forma.
Um treino aeróbico na parte superior do corpo, quando o tornozelo está quebrado, deve mantê-lo em terra firme - para proteger seu elenco -, mas com intensidade suficiente para aumentar sua frequência cardíaca. Digite o cicloergômetro do braço. Esta máquina possui uma manivela como uma bicicleta estacionária, mas menor e na vertical. Você se senta em um assento acolchoado atrás das alças que pedala com as mãos e os braços.
Alguns centros de fitness selecionados oferecem aulas de grupo em grupo, intituladas "Kranking", para orientar os exercícios nessas máquinas. Se, no entanto, você não tiver acesso a essa aula, crie seu próprio treino à medida que o tornozelo se recupera.
Potencial do ergômetro de braço
Se você é cético quanto ao potencial do ergômetro de braço, considere a pesquisa publicada em uma edição de 2010 do Journal of Strength and Conditioning Research. Os pesquisadores holandeses compararam os testes de condicionamento físico realizados em um cicloergômetro tradicional com os realizados em um ergômetro de braço e encontraram ambos igualmente eficazes na medição da aptidão física.
Outra pesquisa realizada pelo Conselho Americano de Exercício de 2010 determinou que os exercícios que utilizam o ergômetro de braço são intensos e eficazes para aumentar a capacidade aeróbica e queimar calorias.
: Exercícios com ergômetro de braço
Projetar um treino
Coloque-se no ergômetro de braço e ajuste o eixo da manivela na altura dos ombros. O comprimento da manivela deve ser tal que um cotovelo se estenda enquanto o outro braço permaneça na frente do corpo. Se você tiver dúvidas sobre os ajustes adequados para o seu corpo, consulte a equipe do andar de fitness.
Um treino de ergômetro de braço começa com um aquecimento de cinco a 10 minutos. Use esse tempo para pedalar seus braços em um ritmo modesto e acostumar-se ao padrão de movimento.
Você então ajusta a dificuldade do ergômetro, alterando a velocidade com que seus braços pedalam e a resistência da máquina. Um circuito de treinamento intervalado no ergômetro ajuda a manter uma taxa de trabalho desafiadora sem se desgastar.
Um circuito de 3 minutos pode ficar assim:
- 30 segundos pedalando o mais rápido possível
- 30 segundos de pedalada fácil
- 30 segundos com alta resistência, movimentos mais lentos
- 30 segundos de pedalada fácil
- Apenas 30 segundos no braço direito
- Apenas 30 segundos no braço esquerdo
Repita três a oito vezes, dependendo da sua resistência e capacidade cardio. Entre cada circuito, pedale os braços em um ritmo fácil por um minuto.
À medida que você se torna mais competente no ergômetro de braço, considere aumentar o tempo gasto em cada desafio para 45 ou 60 segundos, mas mantenha os intervalos fáceis de pedalar em 30 segundos.
Seja paciente
A maioria das pessoas não está acostumada a usar os braços da maneira vigorosa exigida pelo cicloergômetro. Seus músculos podem fadiga mais cedo do que seu cardio-resistência. Ao iniciar, considere executar 10 a 15 minutos na máquina, uma a três vezes por dia. Com o tempo, aumente a duração das sessões de treino. Uma sessão de 30 minutos várias vezes por semana ajuda a aumentar a resistência cardiovascular e respiratória.
: A diferença na frequência cardíaca entre exercícios de braço e perna
Aumente o treinamento em ergômetro do braço com exercícios na parte superior do corpo para aumentar a força e resistência muscular. Um tornozelo quebrado não afeta sua capacidade de fazer cachos, extensões de tríceps e abdominais com halteres. Se entrar em uma posição articulada tradicional para linhas for desafiador, use uma banda de resistência presa a um pilar fixo. Treine seu peito com uma faixa de resistência também.
Normalmente, leva seis meses para os ossos quebrados do tornozelo cicatrizarem e pode levar mais tempo para o tecido conjuntivo circundante se recuperar. Mesmo depois que o elenco está desligado, o movimento da parte inferior do corpo pode permanecer limitado. Siga sempre o conselho do seu médico quando se trata de voltar a colocar peso no pé e retomar as atividades cardio mais tradicionais.
