Os exercícios de imprensa por trás do pescoço e imprensa militar são muito semelhantes na forma, e ambos trabalham nos mesmos grandes grupos musculares. As técnicas e equipamentos utilizados são diferentes, mas ambos usam equipamentos comuns de fácil acesso.
Técnica de Imprensa Militar
A imprensa militar geralmente é feita com halteres, mas uma barra também funciona bem. O exercício é realizado em pé ou sentado e requer costas retas com excelente postura para a forma correta. A prensa começa com os cotovelos dobrados e as mãos, mesmo nos ombros e se estende para cima até que os braços estejam estendidos acima da cabeça.
A principal diferença entre a imprensa militar e a nuca é o ponto de partida. A imprensa militar começa na frente do peito, enquanto a nuca começa logo acima das omoplatas nas costas. Uma vez acima da cabeça, ambos os exercícios estão trabalhando os mesmos músculos, mas no ponto de partida, os grupos musculares variam um pouco.
De acordo com o ExRx, a imprensa militar trabalha os grupos musculares deltóide, peitoral, tríceps e trapézio. É um exercício de amplo alcance que realmente funciona em grande parte da parte superior do corpo. Em pé, o abdome e os grupos musculares principais também são muito ativos durante o exercício.
A imprensa militar é um elevador comum usado por todos, desde atletas a fisiculturistas. A capacidade de pressionar o peso acima da cabeça é uma utilidade útil para levantar e mover itens pesados ou para movimentos atléticos nos treinos e competições. É realmente um exercício padrão, comum na maioria das academias.
Imprensa por trás do pescoço
Este exercício é semelhante à imprensa militar, na medida em que usa uma imprensa ascendente que cria força na parte superior do corpo. O exercício é freqüentemente feito com uma barra e pesos banhados. Máquinas de cabo e outras prensas também possibilitam o exercício. Como na imprensa militar, a forma é crítica e a imprensa é feita a partir de uma posição sentada ou em pé.
Os grupos musculares trabalhados com esses dois exercícios são bastante semelhantes e, de acordo com o ExRx, a imprensa por trás do pescoço se concentra nos músculos deltóides, peitorais, tríceps e trapézio, assim como a imprensa militar. O posicionamento de uma barra atrás do pescoço muda o foco dos músculos do peito usados na imprensa militar para os músculos deltóide e trapézio para o movimento inicial.
Os benefícios deste exercício são os mesmos que os da imprensa militar. Construir a parte superior do corpo e a força do núcleo enquanto ganha a capacidade de elevar sobrecarga pesada é o objetivo final.
Planos de treino de grandes figuras
Os planos de treino normalmente usam a imprensa militar ou a imprensa por trás do pescoço, mas não os dois na mesma sessão. Alternar entre os dois em grupos de treino da parte superior do corpo é normal, no entanto. Se você tem uma sessão de elevação da parte superior do corpo agendada toda segunda-feira, alterne entre as duas para adicionar um pouco de variedade à rotina.
Há uma exceção ao usar os dois exercícios no mesmo treino, e é usar os dois movimentos em um único conjunto de repetições. Isso funciona bem com a abordagem da barra, porque você pode alternar entre uma prensa militar na frente do pescoço e uma prensa atrás do pescoço. A capacidade de alternar perfeitamente faz deste um ótimo exercício.
Qualquer imprensa aérea é valiosa quando incorporada a um plano geral de exercícios e musculação. Trabalhar o núcleo, parte superior do corpo e parte inferior do corpo em vários exercícios semanais garante que toda a estrutura muscular esteja crescendo e ganhando força, em vez de um conjunto isolado de músculos da parte superior do corpo.
Selecionando uma quantidade de peso
As técnicas de prensa militar e por trás do pescoço são difíceis, e é ideal começar com uma baixa quantidade de peso. Construir gradualmente os músculos é seguro e ajudará a evitar lesões. De fato, o American Counsel on Exercise aconselha levantar pesos mais leves, com mais repetições, sobre cargas de peso mais pesadas e com menos repetições, para efetivamente construir músculos.
Antes de completar as séries completas, faça um teste para medir sua força. Use uma barra sem peso ou halteres muito leves para sentir suas capacidades. Faça uma única repetição, aumente de 5 a 10 libras e continue até parecer uma quantidade de peso adequada para 8 a 10 repetições sem queimar os músculos. Isso cria uma linha de base e você pode adicionar peso lentamente à medida que os músculos crescem por meio de um programa de levantamento a longo prazo.
Embora concluir conjuntos de baixa repetição com cargas de peso mais pesadas possa agregar valor, enfrentar as contagens de repetições mais altas com menos peso trabalha os músculos enquanto coloca menos pressão nos tendões do ombro e no manguito rotador. De fato, o International Journal of Sports Medicine analisou a frequência de lesões no ombro devido ao levantamento de peso em um estudo de 2019 e relatou um aumento acentuado de lesões entre 2000 e 2017. Tome cuidado para proteger os ombros reduzindo a carga de peso quando apropriado.
Halteres, Barbels e Máquinas
Os exercícios de sobrecarga são geralmente feitos com halteres ou halteres, mas também são feitas máquinas para os exercícios específicos. As máquinas apresentam algumas vantagens e desvantagens sutis quando comparadas às opções de peso livre.
Os halteres são valiosos porque isolam o peso de cada lado, eliminando a possibilidade de favoritismo. Eles também são os menos estáveis e, como tal, exigem a quantidade máxima de energia para manter a forma. Se a forma adequada não for usada, no entanto, as chances de lesão são maiores devido ao fator de instabilidade. Os halteres permitem mais favoritismo no lado direito ou esquerdo porque a barra transfere energia pelo corpo. No entanto, oferece mais estabilidade do que halteres com a barra longa.
As máquinas são muito mais estáveis com barras e alças que mantêm uma posição horizontal fixa. Eles também têm um ponto de parada para garantir que o movimento pare na forma correta. Isso evita o excesso de extensão e cria um movimento mais estável. Embora mais segura, especialmente para iniciantes, a estabilidade também limita os requisitos musculares periféricos para completar o movimento e os benefícios são isolados estritamente dos grupos musculares pretendidos.
Prevenir Lesões no Ombro
Os exercícios de sobrecarga constroem músculos e aumentam a força do ombro quando feitos corretamente. A adição de força beneficia e protege os ombros da lesão. Levantar muito peso e usar técnicas inadequadas, no entanto, podem causar ferimentos. Mesmo uma leve tensão é digna de nota e merece uma pausa para evitar agravar a lesão para um estado piorado.
O outro aspecto importante da prevenção de lesões envolve alongamentos e aquecimentos. Antes de levantar e tentar esses elevadores, complete uma rotina de aquecimento e estique os ombros. Além disso, estique após a conclusão do treino de elevação para manter a flexibilidade. Ombros que são flexíveis e fortes são excelentes para o atletismo, e o aumento da amplitude de movimento obtido através dos alongamentos diminui o risco de lesões quando movimentos prolongados exercem pressão sobre os músculos, ligamentos e manguitos do rotador.
Os elevadores de prensa suspensa são um ótimo exercício para incorporar várias vezes por semana, mas não são uma atividade cotidiana. Descanse os músculos após concluir um treino para se recuperar e dar tempo aos músculos para reparar e crescer. Coma proteína após os treinos e siga as orientações alimentares saudáveis para maximizar os resultados de cada sessão de treino.
